Zestaw dosc .. czerstwy ..
CEL : masa
suple :
olimp gain bolic 4kg
creatine mega caps 300 kasp
dextro juice
Trening ;
poniedziałek : klata/ brzuch
# rozgrzewka : pompki na poreczach 2x do upadku mięsniowego
* wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
* wyciskanie sztangielek 3x10
* rozpietki na płaskiej 3x10
* przenoszenie z jednym sztangielkiem 3x10
brzuch :
* skłony na piłce z nogami na drabinkach 3x 20-25-30
* unoszenie nóg w zwisie 3x 15
* unoszenie nóg leżąć na koncu ławki 3x 30
Wtorek : plecy
# rozgrzewka podciaganie na drązku
* podciagnie sztangi w opadzie podchwytem (1 seria rozgrzewkowa) 4x 12
* ściaganie drązka wyciągu gornego 3x 12
* wiosłowanie na dolnym wyciągu 3x 12
* wiosłowanie ze sztangielkiem jednorącz w opadzie 3x 10
* martwy ciąg 3x 10
środa - wolne
czwartek : biceps / triceps
* uginanie na przemian ze sztangielkami 3x12
* uginanie uchwytem młotkowym sztanga 3x 12
* uginanie ze sztanga stojąc łamana lub zwykła 3x 12
triceps:
* prostowanie ramion na wyciągu 4x12
* francuskie wyciskanie łamanej do czoła 3x 10
* francuksie wyciskanie uchwytem młotkowym sztangi w siadzie 3x 10
*wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 3x 10
Piątek : Barki / kaptury/ brzuch :
# rozgrzewka na maszynie
* wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 10
* wyciskanie w siadzie na maszynie przodem 3x 10
* wymachy ze sztangielkami 3x 10
* wymachy ze sztangielkami w opadzie 3 x10
kaptury :
* szrugsy sztangą stojąc 4x 12
* szrugsy sztangielkami 3x 12
brzuch : (powtórka z poniedziałku)
Dieta :
1) około 7.00
*płatki owsiane + mleko
*omlet
*jabłko i banan
około 9:30 - 50 gram gainera z mlekiem
2) 11:30
*2 kanapki z piersiami kurczaka
3) 14:00 obiad :
*piersci z kurczaka z ryzem lub kartoflami + sałatka warzywna z oliwa z oliwek
15:00 - gainer (50g) z mlekiem
4) 16:30 (przed treningiem)
*jogurt z ryzem lub twarozkiem
*szklanka chudego mleka + banan
(trening około 17)
5) około 18:00 - 18:20 (zaraz po treningu)
*dwa banany
zaraz po 5 posiłku około 18:30 : 3kapsy kreatyny + dextro juice
6) 19:30
*200 g steku
*słodkie lub zwykłe zmieniaki
* suruwka z oliwa z oliwek
20:30 - 50 gram gainera z mlekiem
7) około 21:30 (ostatni posiłek)
* twarozek z mlekiem + łyzka miodu
* bułka grachamka
(...) "Myślę sobie czasem o potworze Frankensteina...Widzę te same spojrzenia ludzi... strach...
nienawiść... obrzydzenie...Czy warto? k***a warto! Zawsze warto!
Za nic w świecie bym tego nie zmienił... " (...)