dzień I
klatka
1. wyciskanie sztangi 4*6
2.wyciskanie sztangi skos 4*6
3.rozpiętki skos 3*10
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą <met.21> 3 serie
2.uginanie młotkowe 3*8
3.uginanie ramion ze szt. łamaną modlitwenik 3*8
dzień II
plecy
1.podciąganie na drążku nadchwytem 5*6
2.wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*8
3. martwy ciąg 10,6,6,5,4
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu 3*8
2. francuskie wyciskanie leząć 3*10
3.prostowanie ramion ze sztamgielką w opadzie tułowia 3*8
III dzień
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 7,6,5
2.wyciskanie sztangi zza karku 7,6,5
3.unoszenie sztangielek bokiem 4*6
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nogi
1.przysiady ze sztangą 20,15,15,10
2.wspięcia stojąc ze sztangą 20,15,15,10
3.maszyna do nóg w ławce: 20,15,10,10
przedramie
1.unoszenie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 20,15,15,10
2.unoszenie nadgartków dlonie o kant ławki podchwytem: 20,15,15,10