kto pomoże :( ?? Dietka dla dziewczyny :((

witam , chciałabym żeby mi ktoś pomógł, bo nie bardzo sie orientuję... ciągle mi wychodzi innaczej, nie wiem ile zapotrzebowania kcal mi trzeba i wogóle, jaką diete dobrać i jak rozłożyć białko, tłuszcze i węglowodany ??

Polecił mi was mój brat więc przyszłam, mam nadzieje że mi pomożecie, pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 18 ,a w czerwcu 19

Waga: 68

Wzrost: 164

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 85

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: szkoła...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nie uprawiam

Odżywianie: jem na co mam ochote

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam alergii

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu aerobowy trening moge

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałam i nie zamierzam

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie chce zadnych tabletek

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałam

no doradzi mi ktoś coś :(( >>??

czesc

na poczatek musisz ustalic aktywnosc
https://www.sfd.pl/RODZAJE_TRENIGU_Z_PUNKTU_WIDZENIA_REDUKCJI_TKANKI_TŁUSZCZOWEJ-t299434.html
mozliwa jest silownia? byloby super, jesli tak
na silowni https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html

w domu
https://www.sfd.pl/temat109475/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

aeroby i/lub hiit rowniez bylby przydatne
https://www.sfd.pl/temat268582/

gdy juz ustalisz aktywnosc, skorzystaj z tego wzoru na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

po wyliczeniu zapotrzebowania starasz sie ulozyc diete
przeczytaj informacje zawarte w tych postach
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/ 

a takze odpowiedzi w tym poscie:
https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html
postaraj sie zastosowac do wskazowek tam zawartych

pzdr

Napisz też Twój przykładowy jadłospis, pozwoli to nam na najdokładniejsze oszacowanie kalorii.

więc trening silowy napewno odpada...odrazu mówie :(( nie mam gdzie ... i nie mam czasu... zostaje tylko aerobowy...

zapotrzebowania mi wyszło 1958 kcal

a przykładowy jadłospis do jakiego bym sie dostosowała może,to np. taki :


rano : 2 jajka + 1 bułka + 1 szklanka mleka

II sniadanie : banan w szkole

3 : kasza gryczana + surówka

4: 2 jajka ( jajecznica ) + tarta marchewka

5: jogurt owocowy

6: ser biały chudy + jakiś śledź albo surówka

co wy na to ?

Na razie nie zastosowałaś się do rad ktore otrzymałaś wyżej. Przeczytaj wszystko uważnie jeszcze raz.

ehh..a możesz mi powiedzieć co jest nie tak :(( ?? bo za bardzo własnie nie wiem... czytam czytam, ale nie wiem :( może chodzi o tą bułke ?? mam ją zastapić np. chlebem razowym ziarnistym ??

Posiłki nr. 2 i 3 nie można nazwać posiłkami. Nie jesz mięsa? jedynym żródłem tłuszczu są u Ciebie jajka, czasem śledz? śledz, albo surówka? jagurt owocowy, bułka? Między którymi posiłakami masz trening? Poza tym ogólnie ciężko jest oceniać, bo nie napisałaś ile czego zjadasz dokładnie: surówka może zawierać tyle warzyw ile mieści się w 1-2 szklankach i wtedy jest ok., a może być dużo skromniejsza i wtedy nie jest ok.

rano : 2 jajka + 1 bułka + 1 szklanka mleka

II sniadanie : banan w szkole

3 : kasza gryczana(100g) + surówka (ok. szklanki hehe ) + udko z kurczaka gotowane (100 g )

4: 2 jajka ( jajecznica ) + tarta marchewka

5: jogurt owocowy + jabłko

6: ser biały chudy + śledź w sosie pomidorowym (pół puszki )


a teraZ :) ??

taka sama tragedia

https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html

podstawowa wiedza

czesc
przeczytaj ostatnia odpowiedz w tym poscie i zobacz, czy spelniasz podstawowy warunek
(ale nazwa hrhrhr)

https://www.sfd.pl/Pomoc_dla_nastolatki-precz_z_tluszczem!!!:_-t312980.html