dieta na masę do oceny - PROBLEM

180 cm 70kg 18lat

3x tyg trening na masę ok. 60 min
5x w tyg trening koszykarski
3x w tyg streetching
3h wf w szkole

dieta wg qazara

3200 kcal 105g białka 126g tłuszczy 411g ww

dobra to tak by wyglądał jeden z zestawów ( nie będę jadł codziennie tego samwgo nie? ), ale jest problem z ilością białek i tłuszczy i tu liczę na waszą pomoc :)

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / b-10g / t-6g / ww-15g / 153kcal
-płatki pszenne 100g / b-9g / t-3g / ww-81g / 351 kcal
-jogurt naturalny 150g / b-6g / t-3g / ww-9g / 60 kcal
-rodzynki 40g / b-1g / t-0g / ww-28g / 110kcal
-orzechy włoskie 10g / b-2g / t-6g / ww-2g / 64 kcal

b-28g t-18g ww-135g 738kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183
-banan 150g / 2 / 0 / 34 / 142
-szynka z indyka 30g / 6/ 0 / 0 /25

b-14g t-1g ww-74g 350kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-pierś z kurczaka 200g / 43 / 3 / 0 / 290
-ryż biały 70g / 6 / 0.5 / 55 / 241
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa grochowa 250g / 10 / 6 / 23 / 165

b-59g t-20g ww-23g 834kcal

Po treningu (jeśli jest)
-pierś z kurczaka 100g / 21 / 1 / 0 / 145
-ryż biały 30g / 2 / 0 / 24 / 248

b-23g t-1g ww-24g 248kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-graham 120g / 9 / 2 / 59 / 275

b-55g t-29 ww-72g 695kcal

Na noc
-tuńczyk w oliwie 120g / 27 / 9 / 0 /190

b-27 t-9 ww-0 190kcal


W SUMIE (I TU JEST PROBLEM)
B-206G T-78G WW-398G 3055KCAL

jak widzicie zbyt dużo białka a za mało tłuszczów, a różnica jest spora.
Prosiłbym o wskazanie błędów, które popełniłem. Dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / b-10g / t-6g / ww-15g / 153kcal/ok
-płatki pszenne 100g / b-9g / t-3g / ww-81g / 351 kcal/ok możesz dać również owsiane
-jogurt naturalny 150g / b-6g / t-3g / ww-9g / 60 kcal/zbędny
-rodzynki 40g / b-1g / t-0g / ww-28g / 110kcal/ok
-orzechy włoskie 10g / b-2g / t-6g / ww-2g / 64 kcal/daj 20-30 gram
dodaj np 50,gram sera białego
b-28g t-18g ww-135g 738kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183/ok
-banan 150g / 2 / 0 / 34 / 142/daj jabłuszko
-szynka z indyka 30g / 6/ 0 / 0 /25/daj 100 gram z piersi z następnegoposiłku
dodaj oliwę albo orzechy
b-14g t-1g ww-74g 350kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-pierś z kurczaka 200g / 43 / 3 / 0 / 290/ok 100g które zostało
-ryż biały 70g / 6 / 0.5 / 55 / 241/lepiej kasza,ryż brązowy
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50/ok
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88 /ok
-zupa grochowa 250g / 10 / 6 / 23 / 165/przed treningiem grochówa?

b-59g t-20g ww-23g 834kcal

Po treningu (jeśli jest)bezpośrednio węgle proste
-pierś z kurczaka 100g / 21 / 1 / 0 / 145 /ok
-ryż biały 30g / 2 / 0 / 24 / 248 /ok ale wiecej i warzywa

b-23g t-1g ww-24g 248kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221/ok
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160/zbędny
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39/ok
-graham 120g / 9 / 2 / 59 / 275/możesz zmniejszyć ilość bo dodaliśmy wcześniej węgli

b-55g t-29 ww-72g 695kcal

Na noc
-tuńczyk w oliwie 120g / 27 / 9 / 0 /190/daj tu twaróg z poprzedniego posiłku i łychę oliwy

b-27 t-9 ww-0 190kcal
UŁÓŻ JESZCZE RAZ I WYLICZ ZOBACZYMY CZY BĘDZIE OK

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki pszenne 100g / 9 / 3 / 81 / 351
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183
-serek fromage naturalny 50g / 5 / 18 / 1 / 190 (taki serek dobry ?? ma duzo tłuszczy )

b-37g t-46g ww-170g 1180kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145

b-27.5g t-2.5g ww-58g 346kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107

b-31.5g t-17g ww-84g 615kcal

Po treningu (jeśli jest)
-pierś z kurczaka 100g / 21 / 1 / 0 / 145
-ryż brązowy 50g / 3.5 / 1 / 38.5 / 161
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84

b-28g t-3g ww-58.5g 390kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183

b-29g t-18g ww-65g 443kcal

Na noc
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b-23g t-20g ww-4g 248kcal

SUMA:
B-176g T-106.5g WW-439.5g 3222kcal

no już lepiej ale dalej nie wiem czy taka ilość białek jest wskazana
co o tym myslicie ??

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki pszenne 100g / 9 / 3 / 81 / 351 PLATKI OWSIANE!
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183 CHLEB RAZOWY
-serek fromage naturalny 50g / 5 / 18 / 1 / 190 (taki serek dobry ?? ma duzo tłuszczy ) STOSUNEK TLUSZCZU W DIECIE 1:2:1 NASYCONE,JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE,WIEC SAM SOBIE ODP.

b-37g t-46g ww-170g 1180kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183 J.W
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145
DORZUC KAPKE OLIWY/LUB ZAKUP O-3

b-27.5g t-2.5g ww-58g 346kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107 WSZYSTKO OK ALE JEZELI ZUPA ROBIONA N SMITANIE I ZASMAZKACH TO CODZINNE JEDZENIE BYM SOBIE DAROWAL..ALE CZASAMI BYS MOGL SOBIE POZWOLIC.


b-31.5g t-17g ww-84g 615kcal

Po treningu (jeśli jest)

BRAK CARBO BEZPOSREDNIO PO TRENINGU.OD RAZU PO CARBO OK 0K 30MIN POZNIEJ NORMLANY POSILEK.

-pierś z kurczaka 100g / 21 / 1 / 0 / 145
-ryż brązowy 50g / 3.5 / 1 / 38.5 / 161 DAJ ZDK WIECEJ.
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84

b-28g t-3g ww-58.5g 390kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183 J.W,NAJLEPIEJ RAZOWY/ZYTNI PELNOZIARNISTY.

b-29g t-18g ww-65g 443kcal

Na noc
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88 OLIWA JEST TU ZBEDNA.SAM TWAROG POLTLUSTY WYSTARCZY,OLIWA DAJ W CIAGU DNIA NP DP 2 SNIADANIA.

b-23g t-20g ww-4g 248kcal

SUMA:
B-176g T-106.5g WW-439.5g 3222kcal

no już lepiej ale dalej nie wiem czy taka ilość białek jest wskazana
co o tym myslicie ??ILE WAZYSZ??? BIALKO OD 1.8-2.2 GRM NA KG MASY CIALA..WIEC SAM ODP.

JEDZ DUZO WARZYW OBSERWUJ ORGANIZM I ROSNIJ

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
-serek fromage naturalny 50g / 5 / 18 / 1 / 190

b-38g t-50g ww-162g 1202kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183 J.W
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b-27.5g t-12.5g ww-58g 346kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1.5 / 0 / 145
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107

b-31.5g t-17g ww-84g 615kcal


Do treningu (jeśli jest)
CARBO

Do 30 min po treningu
-pierś z kurczaka 100g / 21 / 1 / 0 / 145
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84

b-29.5g t-6g ww-74g 454kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b-28g t-18g ww-68g 450kcal

Na noc
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160

b-23g t-10g ww-4g 160kcal

SUMA:
B-177.5g T-113.5g WW-450g 3227kcal


Dobra to ja mylślę, że to będzie tak. No nie wiem jak zredukowac ilość tych białek. Jeśli ktoś ma jakis pomysł proszę napisać. Jeszcze zrobie sobie bilnas tłuszczy nasyconych itp. to może cos jeszcze zmienię.
A powiedzcie mi jeszcze czy jak w jeden dzien zjem nadmiar białek a w drugi za mało to mi się to wyrówna, czy 105g to jest to dzienne zapotrzebowanie??

Śniadanie ok. 7.00
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
-serek fromage naturalny 50g / 5 / 18 / 1 / 190

b-38g t-50g ww-162g 1202kcal

II Śniadanie 10.00-11.00
-chleb graham 80g / 6 / 1 / 40 / 183 J.W
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 / 158
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b-24g t-21.5g ww-58g 359kcal

Obiad ok.15.00-16.00 (zależy jak kończe)
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 / 158
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka (kapusta kiszona,marchew,jabłko,cebula) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107

b-28g t-26g ww-84g 628kcal


Do treningu (jeśli jest)
CARBO

Do 30 min po treningu
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 / 158
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84

b-26g t-15g ww-74g 467kcal

Kolacja ok. 20.00
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 /221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b-28g t-18g ww-68g 450kcal

Na noc
-twaróg półtłusty 120g / 23 / 10 / 4 / 160

b-23g t-10g ww-4g 160kcal

SUMA:
B-168.5g T-140.5g WW-450g 3266kcal

O tu jeszcze taki pomysł że pierś zamienię na udko bo ma wiecej tłusczu a mniej białek :)

Jeśli brakuje Ci jeszcze tluszczy to dodaj do posiłków po dwie łyżki oliwy.A jeśli chodzi o białka to jest ok.

Acha i wywal ten serek ze śniadania

ok dzięki