Ćwiczenia na plecy przed wyjazdem na narty - prośba o pomoc

Witam wszystkich forumowiczów!
W zeszłym roku będąc na nartach pod koniec intensywnego dnia na stoku zaczynały mnie boleć plecy, w szczególności dolne odcinki. By mnie one nie bolały jeżdziłem w pozycji bardzo skulonej (nawet embrionalnej) i podczas prostowania (po zaliczeniu zjazdu)czułem ból.
Czy któryś z forumowiczów mógłby mi polecić jakieś ćwiczenia, które wzmocniłyby moje plecy? Bardzo mile widziałbym ćwiczenia, które można wykonywać w domu.
z GoorkI dziękuje za pomoc

Jeśli to potrzebne to mam 185 cm wzrostu, 62 kilo wagi (z tym jest naprawdę ciężko, ale to inny temat) i 22 lata. Pin karty bankomatowej to....

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3G
G. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3-5 seri z dużą ilością powtórzeń, poprzedzone oczywiście solidną rozgrzewką i rozciąganiem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

Aha przed samą azdą na nartach też sobie zrób małą rozgrzewke.

a ile masz czasu do tych nart?

rob sobie co drugi dzien takie cwiczenie ze lezysz na brzuchu i podnosisz do gory nogi i glowe z rekami; dobierz jakas liczbe powtorzen by bylo mniej niz maksymalnie i rob po trzy serie

Ponad 3 tygodnie, ale jestem w dobrej kondycji. Raz na tydzien gram 2 godziny w piłkę na hali, czasem biegam.