TEN-SHIN
Oto plan na bazie Twojego planu zamieszczonego na str.10 :
A
-wyciskanie poziom
-przysiady
-uginanie ramion na wyciągu dolnym
-
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc(może lepiej stojąc?)
-łydki,przedramię,brzuch
B
-wyciskanie od czubka głowy
-podciągnie sztangi do brody(dolna połowa)
-martwy ciąg
-przyciąganie jednorącz na maszynie
-łydki,przedramię,brzuch
PLAN KTORY PRZEROBILES JEST NA 3 DNI.
JESLI ZASTOSOWALBYS GO W UKLADZIE
PON - WT - CZW - PT TO SZYBKO BYS SIE PRZETRENOWAL. CHOC ROZNI SA LUDZIE I NIEKTORYCH TO NIE ZABIJE... CO NIE ZNACZY ZE OD RAZU WZMOCNI.
Czy mógłbym zamienić tradycyjny MC na rumuński? Chciałbym bardziej skupić się na nogach a rumuński MC chyba trochę mocniej zaangażuje mięśnie nóg?
Pozdrawiam!
MOZESZ,
MOZESZ TEZ ROBIC NA PROSTYCH NOGACH.
OGOLNIE PO PRZYSIADACH KLASYK SAMOCZYNNIE BEDZIE ZMIENIAL SIE W CIAG NA PROSTYCH, PONIEWAZ SZWOROGLOWE I PRZYWODZICIELE SA ZMECZONE PO PRZYSIADACH.
ODKLADAJ ZAWSZE SZTANGE NA ZIEMI BY SPOKOJNIE NABRAC POWIETRZA.
CZYTAJ:
https://www.sfd.pl/temat304336/
r4q
Chyba lepiej bedzie jak dolozysz martwy na prostych zamiast zastepowania,najlepiej do treningu A po francuskim wyciskaniu,
ale poczekaj na odpowiedz WODYNA.
Ja tu sobie tylko taki sprawdzian z prawidlowego myslenia robie
JESLI CIEZARY SA ZBLIZONE DO PRZYSIADOW LUB WIEKSZE TO MOZESZ ZASTAPIC I BEDZIE OK.
W ZWIAZKU ZE WSPOMNIANYM WCZESNIEJ ZMECZENIU PO SIADACH (ROWNIEZ PROSTOWNIKOW)GORNE PLECY ZACZYNAJA BYC CORAZ BARDZIEJ AKTYWNE..
O TYM ROWNIEZ PISALEM TU:
https://www.sfd.pl/temat304336/
TEN-SHIN
Jeszcze sobie przez coś przypomniałem:
ad.6 Czyli mam zrobić tą serię na 75kg z 10 powtórzeniami czy jednak nie szarpać się z 75kg i pozostać na 65kg z 15 powtórzeniami a w następnym treningu 15-tek dorzucić 5kg?
P.S.chyba jednak pozostanę przy klasycznym martwym ciągu...
JAK PISALEM, MASZ WYBOR.
-JESLI TO PIERWSZY TYDZIEN TO NA PEWNO SIE OSZCZEDZAJ (W PIATKACH MOZESZ LEKKO DAC CZADU).
-JESLI BOISZ SIE, ODPUSC SOBIE
-JESLI SADZISZ ZE MASZ SZANSE POWALCZYC O ILOSC POWT O OK 3 MNIEJSZA NIZ PLANOWANA NA DANY DZIEN TO ATAKUJ.. CHYBA ZE NIE CHCESZ. MIESNIE I TAK UROSNA.
r4q
TEN-SHIN: "Jeszcze sobie przez coś przypomniałem:
ad.6 Czyli mam zrobić tą serię na 75kg z 10 powtórzeniami czy jednak nie szarpać się z 75kg i pozostać na 65kg z 15 powtórzeniami"
Przy max ponizej 100 skaczesz tylko po 5 kg wiec nastepna jest 70kg!
jesli to wyrobisz x15 to- jak pisal WODYN- masz wybor
AFFIRMATIVE!
Jesli jestes pewien ,że bedzie to min 10 powt.to ja bym robil
Niby nie powinno sie dochodzic do ostatnich powt, ale ten plan zaklada ,ze ludzie i tak beda je robic(jak juz pisalo gdzies wczesniej)
AFFIRMATIVE!
Najwyzej "szef" wpadnie i mnie z***ie za tą radę
GOOD LAD!
TEN-SHIN: "a w następnym treningu 15-tek dorzucić 5kg?"
w nastepnych 15-kach dokladasz 2,5 kg wiec pierwsza seria wyjdzie na 47,5 a ostatnia na 67,5 lub 72,5
(raczej to drugie bo ten plan naprawde daje efekty).
CZYLI PO PROSTU NIE BEDZIE MOZLIWOSCI DAC O 5 WIECEJ.
2,5 NA PEWNO DASZ RADE, A POZNIEJ SZKODA NIE SKORZYSTAC Z NASTEPNEGO SCHODKA, W TYM PRZYKLADZIE 67,5.
Potem na 3cim cyklu 15-stek znow zaczynasz od 45kg i dokladasz po 5 kg.
I TU ZNOW NA TEJ ZAMEJ ZASADZIE 2,5 NIE BEDZIE STRACHU BY DOLOZYC, A SKOK O 5 KG BEDZIE UMOTYWOWANY CHOCBY TYM ZE TO PRAWDOPODOBNIE OSTATNI DANY TRENING W DANYM CYKLU.
serwient
Jesli widac duza poprawe w sile przy siadach na 5 powt to czy serie rozgrzewkowe zaczynac od wiekszego obciazenia nizeli to bylo na poczatku cyklu ?
dla przykladu.
zaczynalem standardowo od 50 i dochodzilem do 110 kg, teraz siadam ze 135 kg.
wychodzi 9 serii przy skokach co 10 kg.
Skrocic serie do 5-6 kosztem ciezaru poczatkowego - 80 kg???
NIBY MOZNA, ALE TE PIERWSZE LEKKIE SERIE DAJA PEWNE ZALETY, NP POWOLNE WCHODZENIE NA CIEZARY I WIEKSZY AUTOMATYZM RUCHU.
GENERALNIE DążYłBYM DO 10 SERII.
TE PIERWSZE NA 50 I 60 NIE SA AZ TAK MECZACE, A PRZYGOTOWUJA SYS ENERGETYCZNE DO PRACY ZA WCZASU.
POZA TYM WIEKSZA OBJETOSC TRENINGU DAJE WIEKSZA MASE MIESNI I WIECEJ OGOLNEGO IMPULSU ANABOLICZNEGO. LEPIEJ SPALA SIE TLUSZCZ I TRUDNIEJ SIE PRZETRENOWAC POMIMO POGLADU ZE ZA DUZO SERII SZKODZI.
POZNIEJ ZACZYNAJAC CIAGI OD ROWNIE MALYCH CIEZAROW DAJA ONE SZANSE NA PRZEKOORDYNOWANIE RUCHOW ORAZ PEWIEN ODPOCZYNEK DLA WLOKIEN SZYBKICH.
taka opcje zrobilem przy wyciskaniu na braki za glowa przy skokach co 5 kg.
ps. opuszczam je do granicy czubek glowy- potylica , glebsze opuszczenie nie daje takiego spiecia i uczucia pompowania.
BARKI TEORETYCZNIE MOGA BYC WYJATKIEM PONIEWAZ:
-SA MALE I SZYBCIEJ ODZYSKUJESZ W NICH ENERGIE.. Z KOLEI MNIEJ JEJ TAM MAGAZYNUJESZ, NIE TAK JAK W NOGACH!
-LATWIEJ JE SKOORDYNOWAC BO RAMIONA SA "GESTO" UNERWIONE
-STABILIZATORY SA MALO WYTRZYMALE. MIEDZY INNYM DLATEGO LEPIEJ JEST ROBIC KROTKIE RUCHY.
r4q
@serwient
Taki skok sily w jednym cyklu treningowym miales?
Gratki!
W sumie jest to raczej trening krotkoterminowy,wiec jesli dalej go ciagniesz to nie wiem.WODYN musialby sie wypowiedzieć.
Po przerwie i regeneracji napewno zaczynasz z wyzszej polki tzn, ale to sam wiesz napewno.
CYKL MOZNA CIAGNAC TAK DLUGO JAK SA POSTEPY.
CZYM WYZSZY POZIOM WYTRENOWANIA ZAWODNIKA TYM SZYBCIEJ NASTAPI "FAZA WYCZERPANIA PRZYROSTOW".
"BUFOREM" TEJ FAZY JEST DUZA ILOSC SERII I NADRABIAMIE WYTRZYMALOSCIA SILOWO. WIELOSERYJNOSC ZANIZA CIEZARY NAWET JAK SIE WALCZY DO KONCA.
WLASNIE DLATEGO PISALEM ZE W TYM PLANIE WIELE SERII POWSTRZYMUJE PRZETRENOWANIE. W RAZIE POTRZEBY ZNAJDUJE SIE SILY I SA CORAZ WIEKSZE PRZEZ PARE TYGODNI.
serwient
Kazda bliska metoda fbw dziala na mnie najlepiej.
Trening jest ciezki i mobilizuje do pracy, bo widac postepy.
Max. wyciskanie na barki jak konczylem hst bylo jakies 60-63 kg przy 5 powt.
Teraz koncze 65 kg na 15 powt. , ale mam juz problem na 5 powt kiedy koncze przy 80 kg, a mianowicie kolega musi mi lekko stabilizowac sztange gdyz wczoraj na treningu lekko mi poleciala w praej rece, ale na szczescie barku mi nie wyrwalo , bo mialem jeszcze sily zeby przytrzymac w skosie
NIE PANIKUJ NA TRENINGU
Klatak idzie mi najbardziej mozolnie, ale kwestie: ile cisniesz na klate juz ominalem, bo przestalem sie dolowac
i chyba dzieki temu odblokowi psychicznemu kiedy mi tak bardzo nie zalezy sila rosnie
A WDROZYLES JUZ POLOWICZNE WYCISKANIA ZAMIAST PELNOZAKRESOWYCH?
ps.dzis bede robic dziendobry ze sztanga na barach pierszwy raz ...
nie robilem tego ciwczenia odkiedy opuscilem silke prywatna i powrzucalem zelastwo do piwnicy.
zobaczymy jak pojdzie.
mysle ze 3 serie z lekka progresja wystarcza.
ALE PO CO?
DO TEGO TRENINGU NIE MA NAJMNIEJSZEGO ZASTOSOWANIA.
edit : potwierdzam prawdziwosc slów autora o gubieniu fatu przy tym treningu.
NO, MYSLE
U mnie sprawa przedstawia sie nastepujaco:
endo w 100%, wiadomo sadlo leci w tempie ekspresowym wraz z nadwyzka kalorii.
Sprawdzam obwody co tydzien i stwierdzam ze w brzuchu ubylo mi 1,5 cm :-]
reszta na +
PAMIETAJ ZE PROSTOWNIKI TO GRUBE MIESNIE I DODAJA DO OBWODU TALII OD TYLU...
A NA TYM TRENINGU SA TYRANE OSTRO.
nie obserwuje duzego zatluszczenia.
ps. za tydzien wskakuje na cp przy tym treningu, potem od razu na redukcje.
ZROB PRZERWY MIEDZY CYKLAMI JAK ODYN PRZYKAZAL.
czy standardowe fbw 3 x w tygodniu bedize lepsze niz ta metoda 15-10-5
NIEZBYT, ALE Z 15 10 5 RADZILBYM TA WERSJE:
https://www.sfd.pl/temat307722/
-JEST WSZECSTRONNIEJSZY - LEPSZE KSZTALTY
-NIE JEST TAK WYCZERPUJACY.. ALE MOZE SIE OKAZAC BARDZIEJ
-NIE WYMAGA CZESTYCH PRZERW.
NA OBRONE TEGO TUTAJ PLANU DODAM ZE TEZ SIE DOBRZE NADAJE.
redukcja bardzo "powazna" aktualna waga 92 kg przy 181 cm.
zamierzam zjechac do minimum 80 kg, moze nawet mniej przy 3-4 miechach....
BIERZ THERMALE I CWICZ TAK BY ZACHOWAC MIESNIE.
POZDR
serwient
r4q
WODYN
