Trening na MASE do oceny - sprawdźcie pls

Jak w temacie

1. Sobota: Nogi + Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (20/20/10/8/8/6)
Unoszenie hantli na w przód (10/8/8/6)
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe (20/10/8/8/6)
Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe (20/20/10/8/8/6)
Przysiady (12/10/10/8/8/6)
Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby paliło)

2. Wtorek: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (20/20/10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej/ujemnej - co tydzień zmiana (10/8/8/6)
Rozpiętki na ławce płaskiej (10/8/8/6)
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (20/20/10/8/8/6)
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka (10/8/8/6)

3. Czwartek: Plecy + Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (20/10/8/8/6)
Martwy ciąg (20/10/8/8/6)
Kaptury (10/8/8/6)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (20/20/10/8/8/6)
Prostowanie na wyciągu (10/8/8/6)

4. Środa: Przedramię ( w szkole na WF-ie)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (20/10/8/8/6)
Uginanie nadgarstków z hantlom podchwytem (20/10/8/8/6)

2 Pytanka do tego:
Nie wiem jak ćwiczyć brzuszek.. Czy A6W będzie odpowiednie przy cyklu na masę?
I drugie: Czy jeżeli po treningu bicepsa na modlitewniku (maszyna) czuje największe napięcie w ręce (w porównaniu z wszystkimi ćwiczeniami jakich próbowałem) to znaczy, że powinienem wpleść modlitewnik w trening? Bo niby najlepiej na mnie działa czy coś w tym stylu?

Proszę o pomoc i komentarze

staż ?
wiek?
kontuzje ?
cel treningu?

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2007-01-13 14:47:58

Już pisze Szefie
Staż ok 6 miechów (Jest w profilu)
Wiek 18 latek
Kontuzje - Brak
Cel treningu - masa, jak w temacie
Dodam że jestem endomorfikiem bo może się przydać.

Pozdro.

Zmieniony przez - Piter1989 w dniu 2007-01-13 18:59:20

traktuje te 20 powt jako rozgrzeka dlatego usuwam z planu zeby było przejzysciej troche


1. Sobota: Nogi + Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy-z przed głowy jest bardziej naturalny ruch dla stawów --prog od 12do 8
tu daj cos na boczny akton
tu na tylny
pzry barach bocznych i tylnich sprobuj samowolki WODYNA (jak bedziesz miał zastoje)
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe /10/8/8/6)--prog stała
Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe /10/8/8/6)--(wiecej pow)-prog stała
Przysiady -przysiady jako 1 ćw. i prog stała 4x 10 czy 12 powt.
Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby paliło)

2. Wtorek: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej/ujemnej - co tydzień zmiana (10/8/8/6)
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 lub 15 pow.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem /10/8/8/6)--nie wiem czemu sie uparłes ze wszedzie tyle samo powt. ja robie wiecej-ale widocznie to na cibie działa a jak nie to dawaj od czy od 15 progresje, i patrz jak rosnie
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x10
tu moze byc ten np. modlitewnik na dobicie ale chyab to wyzej wystarczy

3. Czwartek: Plecy + Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12 do 8-jako 3
Martwy ciąg -prog stała 4x 10 powt.-jako 1 ćw
Kaptury 4x max-jako 4
podciaganie na drazku 4 x max-jako 2 ćw.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc-wole czachołamacze-francuskie do czoła--12,10,10,8
Prostowanie na wyciągu---samowolka WODYNA - https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_PODWOJNA_SAMOWOLKA_ZAKRESOWA-t291668.html
pompki w podporze tyłem z obciazeniem 4x max

4. Środa: Przedramię ( w szkole na WF-ie)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (20/10/8/8/6)
Uginanie nadgarstków z hantlom podchwytem (20/10/8/8/6)


a i zmienił bvy troch erozpisanie w tygodniu-bo robisz bic we wtorek a w czwartek plecy-sadze ze biceps nie zdazy odpoczac i opornie beda szły plecy
wiec przestaw tak zeby poszczegolne partie miały czas na regeneracje

Nie wiem czy Cię dobrze zrozumiałem więc..
Nowa rozpiska:

Sobota: Plecy + Triceps
Plecy:
Martwy ciąg (10/10/10/10)
Podciąganie na drążku (4x max)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12/10/10/8)
Kaptury (4x max)
Triceps:
Czachołamacze-francuskie do czoła (12/10/10/8)
Prostowanie na wyciągu (samowolka WODYNA)
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem (4x max)

Wtorek: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej/ujemnej - co tydzień zmiana (10/8/8/6)
Rozpiętki na ławce płaskiej (12/12/12/12)
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (15/12/10/8/6)
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka (10/10/10/10)
Modlitewnik (jeżeli nie będę miał pompy) (10/10/10/10)

Środa: Przedramię ( w szkole na WF-ie)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (10/8/8/6) (ciężar dobrany tak żeby paliło)
Uginanie nadgarstków z hantlom podchwytem (10/8/8/6) (ciężar dobrany tak żeby paliło)

Czwartek: Nogi + Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy (12/10/10/8)
Unoszenie hantli na boki (12/10/10/8) (ew. samowolka)
Unoszenie hantli w przód (12/10/10/8) (ew. samowolka) <- To nie jest na tył? Żyłem w niewiedzy Zaproponujesz coś?
Nogi:
Przysiady (12/12/12/12)
Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe (14/12/10/8)
Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe (14/12/10/8)
Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby paliło)


Pytania:
-Co o tym sądzisz?
-Czachołamacze-francuskie do czoła? Co to? Jakby wyciskanie francuskie na leżaka?
-Samowloka WODYNA? Jak mam to rozumieć?
Wykonuje ćwiczenie dopóki mam siły niekoniecznie podręcznikową techniką, pełnym ruchem?
-No i co z tym brzuszkiem? Aerobiczna "szóstka" Weidera będzie wporządku? https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka__Weidera_=>;wejdz<;=-t144665.html
-Ostatnie.. Dorzucić aeroby jakieś?

tam w bicepsie chyba za duzo serji wpisaęłs bo 5 albo ja niedowidze

Pytania:
-Co o tym sądzisz?
-Czachołamacze-francuskie do czoła? Co to? Jakby wyciskanie francuskie na leżaka?
-Samowloka WODYNA? Jak mam to rozumieć?
Wykonuje ćwiczenie dopóki mam siły niekoniecznie podręcznikową techniką, pełnym ruchem?

-sądze ze powinies go przetestowac i za 2 czy 3 tyg. jak ni bedzie cos pasowac to sie zmieni(tylko juz pisz w tym pośćie)
pozatym ok
na tył barkow-unoszenie sztangielek z opadu tułowia
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 
-czachłamacze do czoła http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4
-tam samowolka jest bardzo dobrze opisana -----zaczynasz od połowy ciezru maksymalnego , wykonujesz cały czas 15 pow., dokładsz ciezar i cały czas wykonujesz 15 powt. chocby ruch był do połowy , konczysz jak wogole nie mozesz ruszyc ciezaru , wtedy wracasz tą sama droga
ja robie samowolke przy :
tricepsie, barklach bocznych i tylych,...
-mozesz robic A6W
-mozesz dodac aeroby tylko musisz to uwzglednic skoro plan na mase z diecie
zebys sie nie zaczoł redukowac czasem
i ten bic przed plecami mi sie nie podoba ....

Oka wygląda ładnie, myśle że bedzie git. Dam znać jakie postępy gdy skończe Plecy w sobote a bic we wtorek? Haha chyba zdąże wypocząć

Dzieki za pomoc i pozdro!