Mo pierwszy plan do kontroli ;]

Witam :)
Chciałbym, żebyście ocenili mo plan. Mo staż to ok roku, 170 cm wzrostu, 64 kg wagi, dieta jest. cele: szeroka klata, mocne plecy i silny triceps :D

TAk więc:
PONIEDZIAłEK
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Przyciąganie sztangi do brody
*unoszenie sztangietek bokiem w górę
*unoszenie sztangietek w opadzie tułowia (rozpiętki odwrotne)
wszystko 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Nogi:
*Przysiad ze sztangą
*Przysiad ze sztangą za plecami (z tyłu przy pośladkach :P)
*uginanie nóg w leżeniu - dwugłowe
*wspięcia na palce
*odwrotne wspięcia na palce - piszczelowe
tez wszystko 3*12-15

SRODA
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
*rozpiętki na ławce poziomej
*wyciskanie sztangietek na skosie
*rozpiętki na skosie
wszystko 3*12-15
Triceps:
*ściąganie drązka wyciagu górnego
*pompki na poręczach
*Wyciskanie francuskie jednorącz
*"chachołamacze"
wszystko 3*12-15

Piątek:
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie
*uginanie ramion ze sztangą w normalnym chwycie
*unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym)
*unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym)w siadzie odwrotnym
3*12-15
Plecy:
*Podciąganie na drazku (wąski i szeroki rozstaw rąk - po jednej serii max)
*wiosłowanie sztangą do brzucha (brak w siłowni wyciągu dolnego)2*12-15
*przyciąganie drązka wyciagu górnego 2*12-15
*martwy ciąg + dzień dobry + unoszenie tułowia z opadu 1*15

Wtorek, czwartek i sobota - brzuch (aerobiczna szostka Weidera)

poza tym mam pytanie: czy w dni bez siłowni moge robic dodatkowo pompki i podciągać się na drążku??

TAk więc:
PONIEDZIAłEK
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*unoszenie sztangietek bokiem w górę
*unoszenie sztangietek w opadzie tułowia (rozpiętki odwrotne)
wszystko 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Nogi:
*przysiady ze sztangą na karku 12-10-8
*Przysiad ze sztangą za plecami (z tyłu przy pośladkach :P) 3x12
*uginanie nóg w leżeniu - dwugłowe 3x12-10
*wspięcia na palce 4x20-25(do palenia)
*odwrotne wspięcia na palce - piszczelowe 3*12-15
3*12-15
Środa
Plecy:
*Podciąganie na drazku w szerokim chwycie 4 serie max
*wiosłowanie sztangą do brzucha (brak w siłowni wyciągu dolnego)2*12-15
*wiosłowanie za koniec sztangi 3x12
*martwy ciąg + dzień dobry + unoszenie tułowia z opadu 1*15/proponował bym ci jedno ćwiczenie w trech seriach, sam wybierz jakie

Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą podchwytem(chwyt na szerokość barków) 12-10-8
*unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x12
*unoszenie sztangietek w podporze o kolano 2x12
Piątek
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
*wyciskanie sztangietek na skosie 4x12-10
*rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10
Triceps:
*ściąganie drązka wyciagu górnego 3x12-10
*pompki na poręczach 3x12-10
*Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12-10
jak jedziesz takim planem to nie trnuj trica po klatce bo ma on zamało czasu na regeneracje.
Najpier rób duże grupy mięśniowe( można na odwrót ale zasada wstepnego zmęczenia mięśni to narazie nie dla ciebie)

Pstrag dobrze wg mnie wprowadzil zmiany.nie mozna przeciez np.na triceps robic wiecej serii niz na czworoglowe ud a tak wlasnie sobie sam rozpisales.pzdr

ok dzieki bardzo ;]

dni które masz wolne od siłowni są po to żeby twoje mięśnie się zregenerowały ;]

aha, a tak jeszcze korzystajac z okazji...
czy mogę robić pompki i podciągać się na drążku w dni bez siłki?
np pompki 4x20 a drążek 4x8-10 ??

zauważyłem, że moi kumple z siłki w dni wolne od treningu robią pompki i z chucherek stali się "koksami", tzn mają bardzo szerokie klatki. Więc pomyślełem że to niezły pomysł na rozbudowanie klaty :)