Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

mozesz od tego https://www.sfd.pl/temat246764/ co ty nato ?

Trening doatora Do oceny i dyskusji
-podciągnięcia na drążku podchwytem 6-5-4
-podciągnięcia nachwytem 2 serie 5 pow.(wspomagane)
-pompki klasyczne 2 serie 15 pow.
-pompki z nogami wyżej 2 serie 15 pow.
-pompki w podporze tyłem 15 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami 12 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 12 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 1 seria 12 pow.
NA brzuch chce robić takie coś:
-1min 30 sek nożyc, odrazu bez przerwy 30 brzuszków i odrazu po tym bez przerwy 15 pow. w unoszeniu nóg do pionu i kończe trening. Co wy na to jechać tak czy splita jakiegoś ułożyć. Ktoś mi kiedyś napisał na tym forum, że treningiem domatora nie powinno się robić splita.

Wtorek:

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka/podchwytem 5x12 <co trening zmiana>
Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 5x10

Klatka:
Pompki płasko 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x25
Pompki z rękami na pod. 4x12

Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie 5x12
Szrugsy 5x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/stojąc 5x6 <malo powtorzen, ale nie mam mozliwosci regulowania obciazanie, oraz bede zmienial co tydzien>
Pompki w podporze tyłem 4x10

Sobota:

Barki:
Unoszenie hantla bokiem siedząc/stojąc 4x12 <co trening zmiana>
Unoszenie hantla wzdłuż klatki/przed siebie/na boki 4x12 <co trening zmiana>

Nogi:
Przysiady z hantlem 4x12
Wspięcia z hantlem 4x30




niektore cwiczenia lekko zmieniam co tydzien, zeby sie miesnie za bardzo nie przyzwyczaily
moze byc?

niedlugo bede mial dwa hantelki, wiec bede robil wyciskanie na klate i rozpietki, oraz na barki wymachy na boki w lekkim opadzie tulowia.

Wysięgnik &#8211; niema nóg ... i jakoś mi się to nie widzi przeczytaj propozycje moich planów treningowych wykonywanych w domu i nie kombinuj za wiele ...


johnny77 &#8211;

Wtorek:

Klatka:
Pompki płasko 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x25
Pompki z rękami na pod. 4x12

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka/podchwytem 3x12
Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 3x12



Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie 4x12
Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 3x12
Dzień dobry 3x12
Szrugsy 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/stojąc 4x 6<malo powtorzen, ale nie mam mozliwosci regulowania obciazanie >
Pompki w podporze tyłem 4x10

Sobota:

Nogi:
Przysiady z hantlem 4x12
Wyprosty 4x12
Ugnianie stojąc 4x12
Wspięcia z hantlem 4x30

Barki:
Wyciskanie hantli w siadzie 4x12
Unoszenie hantla bokiem siedząc 3x12
Unoszenie hantla przed siebie3x12

dlaczego tylko 6 serii na bica? chyba troche za malo? przeciez jest az 7 dni regeneracji, wiec mozna go porzadnie zmeczyc

do reszty zastrzezen wiekszych nie mam, bo to w sumie moj plan

"Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia "

a to nie jest przypadkiem na barki, a nie na plecy? jak sie myle to sorry.

dzieki

te wznosy ramion na bok w opadzie tulowa to ktores z tych:








jak tak to sa to cwiczenia na miesnie naramienne (to drugie na tylne aktony, w zasadzie tam plecy sa, ale w atalsie jest napisane, ze to na barki>, a nie na plecy

Zmieniony przez - johnny77 w dniu 2006-12-31 13:41:16

no faktycznie nie przyuwazyłem jestem troche zmeczony po pracy ... daj sobie po 4 serie i albo dołuz 3 cwiczenie z 3 seriami i po kłopocie

co do pleców to pacz stajesz w rozkroku uginasz kolano przechylasz sie do dorzdu i podnosisz hantle w bok za pomocom spinania łopatek sciogasz plecy i nimi to wykonujesz a nie barkami świetnie to w chodzi w plecy ... scioga i daje świetne uczucie napięcia sprubuj... jak co to sie zmieni

ok, dzieki.

a mam takie pytanie - czy ten plan mozna leciutko zmieniac co tydzien? np. zmienic jedno cwiczenie na barki, np. wyciskanie hantelek w siadzie na to co dalem na gifie takie malutkie modyfikacje i to chyba tyle, barki tylko bym modyfikowal, bo reszty nawet nie ma za bardzo jak - moze trica, np. wyciskanie francuskie nie jednoracz, a obiema rekoma i za to wiecej powtorzen.. mozna tak?:)

aha i na klatke bede robil:
-najpierw jedna serie pompek,
pozniej wyciskanie hantelkow lezac <4x12>
nastepnie rozpietki
i na koniec 3x20 pompek

a to ze wzgledu na to, ze we wtorek ide po drugiego hantelka

co do zmieniania to sobie odpuść jedz jednym ...

co do klatki możesz tak sprubować i zobaczyć jak na ciebie działa w jednym tygodniu w drugim sprubuj po mojemu i wybierz co ci bardziej pasuje ok

AHA PO FERIACH POWSTANĄ 2 NOWE TEMATY DLA DOMATORÓW

ciesze sie,

tylko pytanie - kiedy sa w Zabrzu ferie?