codzienna walka o lepszy byt:)

Witam.

Naszla mnie ostatnio taka mysl na napisanie jakiegos arta. Jest on skierowany do osob robiacych przede wszystkim progresje oraz regresje i odrazu na wstepie mowie, ze to, co dziala na mnie nie zadziala na kazdego. No ale moze warto sprobowac, bo jak to ktos kiedys powiedzial "nie stracisz nic, a zyskasz doswiadczenie"
Moze to nie jest nic odkrywczego, no ale nie zauwazylem zeby do tej pory ktos o tym napisal, wiec warto o tym wspomniec.

No to jedziemy

Otoz naczelna zasada progresji to zmniejszanie ilosci powtorzen w kolejnych seriach wraz ze zwiekszaniem ciezaru, jak jest w regresji to tez kazdy dobrze wie. Najbardziej utartym i popularnym wariantem powtorzen w progresji jest slynne 12-10-8-6, rzadziej 15-10-8-6 itp. I wlasnie z perspektywy czasu zaczalem zastanawiac sie nad tym ukladem. Poniewaz podaje sie, ze liczba powtorzen rzedu 12 jest juz rowniez na wytrzymalosc, to znaczy oprocz masy i sily wzmaga tez wzrost wytrzymalosci organizmu. Natomiast wzrost sily i masy przy 12 powtorzeniach jest juz mniejszy niz przy np 8 powtorzeniach. I tu jest wlasnie to halo
Bo po co przy treningu na mase/sile cwiczyc na wytrzymalosc? Mam wrazenie, ze jest to niepotrzebna strata sily i serii. Niby jedna seria w cwiczeniu, ale jednak cos. Planujac trening na mase/sile powinnismy jednak brac pod uwage wszystko.

Poza tym to wlasnie w niej na sztange zakladamy najmniejszy ciezar, a wiadomo, ze warunkiem do jak najlepszego wzrostu masy sa jak najwieksze ciezary w polaczeniu z dobra technika(oczywiscie jesli chodzi o trening). Oprocz tego samo "machanie" tych 12 powtorzen bywa poprostu meczace, nawet jesli wykonywane jest niewielkim dla nas ciezarem. Dla mnie osobiscie wlasnie takie jest. Kiedys myslalem, ze moze jest to zwiazane ze slaba kondycja fizyczna itp, ale zauwazylem, ze to nie to, bo kondycje fizyczna mam ok.

Po zastanowieniu sie postanowilem weliminowac ze swojego treningu serie z iloscia powtorzen przekraczajaca 10. Mozna je zamienic np na te z 8 powtorzeniami(bedzie wtedy to wygladalo tak 10-8-8-6) albo inaczej np 10-8-6-6. Niby moze wlasnie dlatego typowa progresja ma w pierwszej serii 12 powtorzen zeby wspomagac nie tylko wzrost sily i masy, ale rowniez wytrzymalosci, ale pamietajmy, ze kazdy powinien dostosowywac trening do siebie, a nie sam dostosowywac sie do treningu Ale pamietajmy tez, ze jak cos jest do wszystkiego to bywa i do niczego.

Polecam wiec ten sposob osobom, ktorym zwykla progresja nie przynosi zamierzonych efektow i tym, ktorym zalezy na "wycisnieciu ostatnich sokow" z kazdego treningu. Na wlasnym przykladzie moge powiedziec, ze najlepiej skupic sie na seriach z taka iloscia powtorzen, ktore najlepiej buduja mase/sile, z innymi dac sobie spokoj bo szkoda na nie sil. Dla jednego beda to serie z 6 powtorzeniami, dla innego z 8 , dla innego z np.15(chyba bedzie wiadomo o kogo chodzi ). Kazdy powinien ustalic to sam, sa tez oczywiscie ogolnie przyjete zasady.
Tymsamym na trening zostawmy jedynie "najbardziej budujace" serie, a reszte potraktujmy wrecz jako rozgrzewkowe.

pozdro
Dżings

tytuł jak z kawałka Peji czy innego truł elo ziomka

u mnie wszystko zależy od partii :

barki, klatka 8-4 powtórzenia
plecy, łapy 15- 8
nogi nawet do 20 powtórzeń mi trzeba.

Nop troszke się nam kolega napracował ( SOG już nie wejdzie )
Wypróbuje ten system od nowego roku i zobaczymy.
Pzdr

Koniu tytul musi byc jakis konkretny bo inaczej malo kto przeczyta.

hehe mi nie musisz tego pisać...popatrz czasem na moje tytuły (te starsze)

zauwazylem

a ja proponuje ten sam ciezar a progresja jak wyjdzienp. robisz serie 80kg 1 seria 8 pow. 2 seria 8-7 pow. 3seria 7-6 pow. 4 seria 6-5 pow. podalem tu przyklad cwiczenia na klatke na poziomej lawce i co tydzien dokladamy 2,5 kg z jednej i z drugiej strony a jak mozna to i wczesniej(lepiej) ja nierobie rozgrzewki tzn. serii rozgrzewkowej bo mi ona sily zabiera! i potem gowno bym wycisnal(napewno mniej) i u mnie tez sila idzie masa mniej

Taka rozpiętość powtóżeń jest potrzebna na pobudzenie wszystkich rodzajów włókien. Budowanie masy będzie bardziej kompletne podczas ćwiczenia włókien i szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.

Andrzej L co proponujesz?

Niby wszystko okey... ale nawet liczba powtórzeń musi sie czasami zmieniac i mieć różne rozpiętości. Weider nawet podkreślał, że trening holistyczny jest najefektywniejszy przy rozwoju mięśni. Imo najlepiej wykorzystamy nasze mozliwosci jeśli bedziemy wykowywac zarówno serie z dużą ilością powtórzeń jak i z małą. Oczywiscie nie za każdym razem, to stwierdzenie bardziej długodystansowe. Oscylowanie wokół najbardziej preferowanych liczb powtórzeń dla uzyskania konkretnego celu jest korzystne, ale dla kompleksowego rozwoju mieśni wydaje mi sie wrecz konieczne wykorzystywanie wiekszych zakresów.
Ale każdy z nas wie co robi, widzi efekty i wyciąga wnioski, więc niczego nie można definitywnie negować

dzikafaza
Rozgrzewka jest konieczna! Wcale nie muszą być to serie przy których dobierasz cieżar powiedzmy przy ktorym zrobisz 20 powt i robisz ok.15-16. Wtedy normalne ze wysiłek jest dośc wysoki. Wcale nie musza byc to tak wysokie liczby powtorzen. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka wrecz doda powera by za chwile przejsc do cięższych serii z duzo wiekszym zapałem.
Zaczynanie treningu klaty odrazu od ciezkich serii i to jeszcze z dochodzeniem do ostatnich/wymuszonych powtórzeń to nieporozumienie. Długo tak nie pociągniesz.. Zawsze zaczynaj od kilku serii dla rozruszania ćwiczonego mięśnia.