Krzychu, Wodynie - zajrzyjcie proszę :-)

>> PONIEDZIAŁEK << nie wiem czy trochę tego nie za dużo, ale jeżeli szybko wyrobie z tricepsem i bicepsem to zmieszcze się chyba w 1h 20min.

>> Barki + Kaptury + Triceps + Biceps <<

Barki + kaptury:
1) wyciskanie sztangielek 4x 10-12-12-15,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 15-15-20-20,
3) unoszenie sztangielki w bok w opadzie tułowia 4x 15-15-20-20,
4) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-12-12.

Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
2) wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 5x 12-12-12-12-12. - dałem leżać, niechce męczyć kręgosłupa, nie mam podparcia.

Biceps:
1) uginanie ze sztangą w bardzo wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
2) uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-12-12. - by Krzych

>> ŚRODA <<

>> Nogi + Przedramię <<

Nogi:
1) przysiady ze sztangą 4x 10-10-10-10,
2) przysiady w wykroku 3x 10-10-10-10,
3) hack przysiady 4x 10-10-10-10, - co dać wcześniej hack przysiady czy wykroki?
4) wspięcia na palce 5x 25-30.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25-30.


>> CZWARTEK <<

>> Plecy + Klata <<

Plecy:
1) podciąganie na drążku podchwytem 4x 12-12-12-12,
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-12-12-12,
3) martwy ciąg 4x 10-10-10-10.

Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na płaskiej 4x 10-12-12-15,
2) pompki z nogami na podwyższeniu 4x 10-10-10-10, - raczej nie zmienie rozstawu bo jak daje szerzej ręce to już nie wyrabiam, po 4 seriach wyciskania już klata jest zmęczona.
3) przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12-12-12-12. - to zamiast rozpiętek, właśnie nie wiem czy godnie je zastąpi.

Sorry troche bałagan ale mam nadzieję, że się rozczytasz. Czekam na odpowiedź.

"4) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-12-12."

Zamiast tego, na kaptury daj szrugsy - przy unoszeniu też pracują barki i to dość mocno.

"Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,"

Będziesz miał zmęczone barki, a przy wyciskaniu przód też pracuje solidnie i zdechnie prędzej niż triceps, chyba, że dobrze wyizolujesz trica.

Dałbym tric w leżeniu i jako drugie n.p. prostowanie ramienia w opadzie.

"2) pompki z nogami na podwyższeniu 4x 10-10-10-10, - raczej nie zmienie rozstawu bo jak daje szerzej ręce to już nie wyrabiam, po 4 seriach wyciskania już klata jest zmęczona.
3) przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12-12-12-12. - to zamiast rozpiętek, właśnie nie wiem czy godnie je zastąpi."

I o to chodzi, skoro klatka nie wyrabia, to znaczy, że pracuje. Jeśli robisz węziej to "dajesz radę" bo część pracy przejmuje tric.
Przenoszenie jest bardziej na plecy.

Haki możesz zrobić jako drugie - ale przetestuj i sam zobacz. Wykroków szczerze mówiąc nigdy nie robiłem

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-26 21:30:38

Właśnie szrugsy były w poprzednim planie i teraz miało być unoszenie jako alternatywa.
Wydaje mi się, że wyciskanie w wąskim uchwycie robie zbyt małym ciężarem aby starsznie miały na tym barki ucierpieć.

"Dałbym tric w leżeniu i jako drugie n.p. prostowanie ramienia w opadzie." - tric w leżeniu? Chyba francuskie w leżeniu? Robiłem w poprzednim planie. Prostowanie ramienia również.

"Przenoszenie jest bardziej na plecy." - czyli co zamiast niego dać?

Ja wykroki robiłem zawsze. Są okropnie trudne ale okropnie nadają siłe przywodzicielom, które są okropnie przydatne. Hacki dam drugie.

"Właśnie szrugsy były w poprzednim planie i teraz miało być unoszenie jako alternatywa."

Daj szrugsy - ale połącz je z izometrykiem, pod koniec serii napnij je i przytrzymaj 10-20 sekund. Masakra

"Wydaje mi się, że wyciskanie w wąskim uchwycie robie zbyt małym ciężarem aby starsznie miały na tym barki ucierpieć."

To nie barki ucierpią tylko tric - bo bark padnie szybciej. A siłę masz odpowiednią do swojej masy.

"Dałbym tric w leżeniu i jako drugie n.p. prostowanie ramienia w opadzie." - tric w leżeniu? Chyba francuskie w leżeniu? Robiłem w poprzednim planie. Prostowanie ramienia również.

To daj francuskie podchwytem na trica (masakra) i jako drugie francuskie w staniu sztangielką - jednorącz. Ciężar na jedną rękę mały, więc nie obciąży kręgosłupa.

"Przenoszenie jest bardziej na plecy." - czyli co zamiast niego dać?

Daj rozpiętki, jeżeli masz ławeczkę płaską - to podłóż coś pod jeden koniec, żeby zmienić kąt.

Ok będę robił szrugsy z hantlami. Pod koniec seri same je napiąc czy w ostatnim powtórzeniu tak trzymać?

"A siłę masz odpowiednią do swojej masy." - nie bardzo rozumiem. Skąd wiesz jaką mam siłę? Mów odrazu alternatywe.

Trochę boje się francuza podchwytem bo już raz nachwytem ręcę mi póściły tzn. tricepsy i gryf wylądował mi cm nad nosem.

Co do podkładania czegoś pod ławeczke to nie da rady, będzie to niestabilne i niechce ryzykować jakiegoś wypadku .

Pisz o wszystkim co budzi twoje wątpliwości w tym planie. Nie wydaje ci się, że będzie tego za dużo w poniedziałek? Połączenie może złe? Mów wszystko.

"Ok będę robił szrugsy z hantlami. Pod koniec seri same je napiąc czy w ostatnim powtórzeniu tak trzymać?"

W ostatnim powtórzeniu.

"A siłę masz odpowiednią do swojej masy." - nie bardzo rozumiem. Skąd wiesz jaką mam siłę? Mów odrazu alternatywe.

Każdy ma taką siłe, na jaką mu pozwala jego masa - nie ma więc znaczenia że ty robisz na 50 a np. Wodyn na 100. Dla każdego z was będzie to duży ciężar.

"Trochę boje się francuza podchwytem bo już raz nachwytem ręcę mi póściły tzn. tricepsy i gryf wylądował mi cm nad nosem."

Ok - ja tylko przedstawiam alternatywę , możesz robić francuza w innym chwycie, szerzej albo węziej - albo nachwytem ze sztangielką - a druga ręka do asekuracji.

"Co do podkładania czegoś pod ławeczke to nie da rady, będzie to niestabilne i niechce ryzykować jakiegoś wypadku ."

Ok - to tylko pomysł, chociaż ja podkładam książkę telefoniczną i jest git

"Pisz o wszystkim co budzi twoje wątpliwości w tym planie. Nie wydaje ci się, że będzie tego za dużo w poniedziałek? Połączenie może złe? Mów wszystko."

Spoko, plan niezły. Jeśli w poniedziałek będzie za dużo to możesz kaptur przenieść do pleców.

Co do tej książki telefonicznej to niezłe, chociaż mały raczej ten skos wtedy jest chyba i nie wiele zmienia według mnie. Encyklopedia to rozumiem , ale wtedy będzie chwiejnie i dupa będzie zjeżdzać.
Czyli co z tym tricepsem? Co dać tam?
Co do rozpiętek to co z nimi? Przenoszenie zamiast nich? Czy robić je dalej te rozpiętki?
Ogólnie plan będzie ciekawy według mnie, bo ćwicze grupy antagonistyczne i kłade duży nacisk na nogi .

Krzychu teraz tak prywatnie .
1. Kiedy dasz w końcu swoje foty? Dasz w ogóle? Może filmiki?
2. Gdzieś czytałem, że brałeś sterydy. Teraz bierzesz? Będziesz w brał? Bo widziałem plany na nowy rok.
3. Zachowujesz diete? Bo z tego co widze ciało potrzebuje czasu i chociaż marną ma się diete i inne rzeczy to i tak się rośnie. Ty ciągle tak mówisz o tym, że słabo ją zachowujesz i rośniesz.
4. Czy mógłbyś, chciałbyś podać mi swój nr. gg. Chodzi o to, że ty jako nieliczny przychodzisz patrzysz co jest grane i mówisz a nie jak inni zaczynają robić jakieś offtopy itp. Tak jak będę miał problem to zagadam i im odpowiesz i nie będę się z forum męczył. Oczywiście mówie, że nie będę cię ciągle męczył tylko gdy będę miał jakiś duży problem to zagadam.

Pozdr

Hallo panie Krzysiu...

Q-bazz: bez aluzji prosze.

ZROZUM ZE JAK KRZYCH SIE ZAJAL TYM TEMATEM TO JA NIE MUSZE SIE WCINAC!

Poza tym jak moze zauwazyles siedze teraz glownie w FAQ i dodatkowo na privie.
W faq latwiej mozna znalezc bedzie konkretne info, stad ten projekt.
tematy z ocena planow sa zmkniete a wiec nie licz na to ze bede wychodzil poza te tematy z odpowiedziami.


I prosze, nie mow ze jest zly.


Jak masz konkretne pytanie to pytaj.
Ale wszystkiego od nowa nie zawsze chce mi sie walkowac.


aha: "prywatnie" sie na forum nie pisze, hehe...

PS: pisze niezrozumiale czy jak?
pozdr.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-28 17:37:50

średnio zrozumiale... nie wiem o co chodzi za bardzo