Krzychu, Wodynie - zajrzyjcie proszę :-)

Witam wszystkich. Od nowego roku zaczynam znowu ruszyć z treningiem po dwóch tygodniach przerwy. Trening masowy. Posiadam tylko wolne ciężary, nie mam skosu w ławeczce. Założeniem bicepsa jest rozbudowanie głowy krótkiej. Więcej informacji w profilu. Mam możliwość ćwiczenia tylko w poniedziałek, środe i czwartek.

Dodam, że potrzebuje odmiany. Mięśnie jej potrzebują jak i moja psychika. Dlatego szukam czegoś nowego, innego.
W poniedziałek zaczynam od ciężkiego treningu całych ramion z barkami.

Dodam również to, że gdy ćwicze nogi i barki na jednym treningu (totalne zmęczenie organizmu spowodowane zmęczeniem kręgosłupa [wyciskanie na barki, przysiady]) zawsze jestem skazany na zaniedbywanie jednej albo drugiej grupy. Dlatego w środe ćwicze nogi i przedramię. W dodatku trening nóg jest najbardziej męczący i według mnie wymaga maksymalnego wysiłku i skupienia.

W czwartek ćwicze dwie antagonistyczne grupy, to co daje maksymalną pompe i wzrost.

Dodam jeszcze, że właśnie martwy ciąg ćwicze na końcu, ponieważ wtedy mam już maksymalnie rozgrzane plecy, a że nie katuje prostowników dużymi ciężarami to nie musze być maksymalnie wypoczęty tzn. ćwiczyć ich na początku. Stawiam na technike. Każdy tak gada, że poprawny martwy nic nie zrobi ale ja mam dopiero 15 lat i nie mam zamiaru ryzykować ciężkim martwym ciągiem na samym początku treningu.

W ostatnim planie stosowałem regresje ciężaru i uważam, że jest lepsza od progresji. Lecz teraz muszę dać moim mięśnia odmiany dlatego daje progresje. Jeżeli uważacie, że tego nie trzeba zmieniać to ja chętnie pozostane przy regresji.

Diete mam i uzupełniam ją gainerem. Dwa tygodnie temu skończyłem cykl kreatyny olimpu.

Plan:

>> PONIEDZIAŁEK <<

>> Barki + Kaptury + Triceps + Biceps <<

Barki + kaptury:
1) unoszenie sztangielki w bok 4x 20-20-15-15,
2) unoszenie sztangielki w bok w opadzie tułowia 4x 20-20-15-15,
3) wyciskanie sztangielek 4x 12-12-10-8,
4) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-12-12.

Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
2) wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 5x 12-12-12-12-12.

Biceps:
1) uginanie ze sztangą w bardzo wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
2) uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-12-12.

>> ŚRODA <<

>> Nogi + Przedramię <<

Nogi:
1) przysiady ze sztangą 4x 10-10-10-10,
2) przysiady w wykroku 3x 10-10-10-10,
3) hack przysiady 4x 10-10-10-10,
4) wspięcia na palce 4x 25-30.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25-30.


>> CZWARTEK <<

>> Plecy + Klata <<

Plecy:
1) podciąganie na drążku w wąskim podchwycie 4x 12-12-12-12,
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-12-12-12,
3) martwy ciąg 4x 10-10-10-10.

Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na płaskiej 4x 12-12-10-8,
2) pompki z rękami na podwyższeniu z obciążeniem 4x 12-12-12-12,
3) przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12-12-12-12.

Czekam na ocene, porady, dyskusje, na wszelkie pytania odpowiem i dziękuje z góry za rady.

Pozdrawiam serdecznie

q-bazz

dzikafaza - nie cytuj mi Wodyna. Widze, że nie jesteś w temacie, ponieważ wszystko co napisałeś jest jakby złą radą do tego planu. Jakbyś przeczytał wszystko to byś zrozumiał. Ale dzięki za chęci.

"Barki + kaptury:
1) unoszenie sztangielki w bok 4x 20-20-15-15,
2) unoszenie sztangielki w bok w opadzie tułowia 4x 20-20-15-15,
3) wyciskanie sztangielek 4x 12-12-10-8,
4) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-12-12."

Stosujesz wstępne zmęczenie - nie wiem czy to dobry pomysł. Mnie lepiej wchodzi jak ciężkie wyciskania przywalę na początek.

Na nogi dodaj koniecznie coś na dwugłowy.

Co do regresji - to ja stosuję regres od wielu lat i jeszcze jakoś idzie - nie zmieniałbym więc tego na progresję, w moim odczuciu progresja jest znacznie słabsza.

Wszędzie dałeś stałą ilość powtórzeń. Powtórzeń nie ma co dokładnie pilnować, ja każdą serięrobię na max. Jeśli wychodzi za dużo powtózeń to skracam przerwy albo zwiększam ciężar.

"pompki z rękami na podwyższeniu z obciążeniem 4x 12-12-12-12,"

To zastępuje wyciskania głową w dół - ale moim zdaniem więcej ci da wycisk głową w górę czyli pompki z nogami na podwyższeniu.

Rozkład grup sensowny, trening w sumie ok.



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-25 14:23:56

Zacznę od tego, że dziękuje ci bardzo za opinie.
Przy barkach jestem zmuszony do dość dziwnej kolejności poszczególnych ćwiczeń, ponieważ w poprzednim planie miałem unoszenie na boki, i unoszenie w opadzie i teraz nie mogąc znaleść alternatywy dla tych ćwiczeń po prostu zmieniłem kolejność aby jakoś inaczej pobudzać mięśnie. Oczywiście mógłbym spróbować np.
1) wyciskanie zza karku
2) unoszenie w przód
3) unoszenie na boki

ale bardzo interesuje mnie wyciskanie sztangielek i chciałbym zobaczyć ich działanie na moje barki.

Czy mógłbyś mi polecić jakieś ćwiczenie na dwugłowy uda? Pamiętaj, że mam tylko sztangę i sztangielki i nie posiadam stojaków.

Z tego co widzę będę dalej stosował regresję. Również według mnie jest o niebo lepsza niż progresja i nie jest w ogóle kontuzjogenna. Przy regresji mam jakąś taką inną lepszą pompe i intensywniej oddziaływuje na mięśnie.

krzych666: "Wszędzie dałeś stałą ilość powtórzeń. Powtórzeń nie ma co dokładnie pilnować, ja każdą serięrobię na max. Jeśli wychodzi za dużo powtózeń to skracam przerwy albo zwiększam ciężar."

1. Nie rozumiem co znaczy robić każdą serie na max.
2. Nie rozumiem dlaczego mam nie pilnować stałej ilości powtórzeń, ćwiczę tak jak zaleca Wodyn, ponieważ uważam, że tak jest lepiej. Np. 12 powtórzeń z zapasem na 2. Dlatego, żeby wiedzieć co i jak trzymam się dobrze ilośći powtórzeń.

Pompki z nogami na podwyższeniu robiłem w ostatnim planie i byłem mile zaskoczony efektami i większemu zmasowaniu się góry klatki. Teraz chciałem troszkę dół podwinąć, nie rozumiem czemu miałbym daleć cisnąć te góre.

Dziękuje, pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

Prawde mowiac nie podoba mi sie od poczatku do konca.
Oprocz tego zapasu powt.

Powiem tylko ze teraz powinien byc cykl lekki, co nie juest spelnione jesli pojedziesz na maxa.

Przetrenowanie hamuje wzrost bardziej niz niedozywienie.. nie wspominajac juz o ciagach...



https://www.sfd.pl/temat304251/

Wszystkie odpowiedzi juz sa w tych artykulach.
Idz po linkach do celu.



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-25 18:07:18

Wodyn - już nie rozumiem. Nie mógłbyś po prostu ocenić mojego planu?
Z całym szacunkiem ale te twoje masy linków są dla mnie większym bałaganem i wolałbym normalne posty w dziale trening.

"Wszystkie odpowiedzi juz sa w tych artykulach.
Idz po linkach do celu." - sorry, żadnych odpowiedzi nie znalazłem.

Poczekam na pomoc krzycha.

Pozdrawiam

To moze mam pokasowac wszystkie FAQ?

Ni Wodyn nie rób tego - przynajmniej ja dowiedziałem sie juz duzo ciekawych rzeczy z tych FAQ.

To co napisze nie wiarze sie w zadnym stopniu z uzytkownikiem q-bazz. To moje poglady na to co sie dzieje...
Nie wiem jak, ale trzeba jakos zmusic ludzi do samodzielnego szukania.
Wodyn wlasnie patrze do tematu, do ktorego podales link-zostal on odczytany tylko 2000razy. Temat "Tu masz odpowiedzi" niecale 5000razy. A moj glupi temat "trening na mase by Thiago" ponad 5000razy... O czym to swiadczy? Ludziom nie chce sie szukac. Maja podwieszone tematy i jeszcze za ciezko im to przeczytac, lepiej zalozyc nowy temat, napisac dwa slowo i tyle! Na przyklad "Pomozcie mi!". No fajnie, ale w czym? Wiele osob, ktore zakladaja takie tematy nie ma zielonego pojecia co tak wlasciwie pisza. Wedlug mnie trzeba dawac stanowczo ostrzezenia i bany moze to cos pomoze.

Wzialem pierwszy temat z rzedu
"Cześć.Mama pytanie, mam małą nadzieje że mi pomozecie.
Problem polega na tym że jutro zaczynam trenowac na mase i siłe.
Chcw zrobić pierwszy raz trening piramidalny ( prawdopodobnie zrobie 8,6,4,2 - dokladając ciezar co serie oczywiscie) i mam tu do WAs pytanie koledzy.Czy np. jak na klatke piersiową mam 3 ćwiczenia np.
-wyciskanie sztangi na poziomej
-wyciskanie hantli na skosnej
-przenoszenie hantli za głowę , leżąc na poziomej
to czy w kazdym ćwiczeniu musze stosowac piramidke, czy moge tylko w wycisakniu sztangi na poziomej , a 2 pozostałe cwiczenia robić tym samym cięzarem i o d 8-6 powtorzen????????
To samo tyczy sie innych grup mięsniowych.
Chodzi mi ogolnieo to czy musze stosowac wszedzie piramidje czy moge tylko w podstawowych cwiceniach jak:
wyciskanie sztangi na poziomej
przysiady
unoszneie sztangi stojąc (na biceps)
itd.
??????????????????????????
Wypowidzcie sie prosze WAS.Dziekuje. "
Gdzie tu jakies informacje o sobie?
Moze powinnismy ulozyc jakis regulamin dzialu?

JA TAM POWOLUTKU BEDE ROZBUDOWYWAL STRUKTURE TYCH TEMATOW A POZNIEJ PODWIESI SIE ICH TYLE ZE BEDA SIE POD MYSZKE NASUWAC.

PORZADEK BEDZIE A POD NIM BALAGAN, PONIEWAZ MATEO NIE UTWORZYL NOWEGODZIALU.
MA BYC NOWY DZIAL "TRENERSKI', ALE TO INNY PROJEKT.
POKI CO MICHAILOWI SIADL KOMP I NIE MA SENSU ZACZYNAC BEZ GLOWNEGO INICJATORA.

Video:
https://www.sfd.pl/Blog_silowo-masowy....-t306534-s10.html#post13


Q-bazz:

Dla Twojego dobra chcialem Cie "pociagnac za jezyk", ale chyba wolisz miec podane info "na tacy".
Niestety z takej formy przekazania wiedzy malo dobrego wynika.
Gdybym uwazal ze nie wyrobisz pytan i podpuszczania to bys mial gotowy plan.


Traktuj to jako komplement.

pozdr

"Tu masz odpowiedzi" jest podwieszony i cos ta myszka wszystkim nawala...
Na czym ma polegac dzial trenerski?

https://www.sfd.pl/###_KOREKCJA_SPLITOW_MASOWYCH_###:-t304329-s3.html - chciałem tutaj wkleić swój plan ale ten temat jest cały czas zamknięty, dlatego myślałem, że tutaj go ocenisz.
Sorry, ale już całkiem nie qmam ;-/