Oceńcie moje hst
5 STYCZEŃ ( piątek ) - sprawdzenie maxów 15-ek
8 STYCZEŃ ( poniedziałek ) - sprawdzenie maxów 10-ek
10 STYCZEŃ ( środa ) - sprawdzenie maxów 5-ek
22 STYCZEŃ ( poniedziałek ) - 18 MARZEC ( piątek ) - trening HST
Czyli będe miał 11 dni SD od sprawdzenia maxów 5-ek do rozpoczęcia HST . Przez okres SD rozumiem , że mam zrobić całkowitą przerwę od siłowni ?
BĘDE TRENOWAŁ 3 DNI W TYGODNIU : poniedziałek , środa , piątek
1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek
Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane ( czyli pon : plan 1 , śr : plan 2 , pt : plan 1 , pon : plan 2 ........ itd. )
1 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 1
DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1
NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1
PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????? x 1
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1
2 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 1
DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1
NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1
PROSTOWNIKI : Martwy ciąg na ugiętych nogach x 1
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1
3-4 TYDZIEŃ - CYKL 10-tek
Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane
1 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2
DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2
PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????????????? x 2
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1
2 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2
DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2
PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1
5-6 TYDZIEŃ - CYKL 5-tek
Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane
1 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2
Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 1
DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 2
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1
NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2
PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????????????? x 2
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony x 1
BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1
TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1
ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2
2 PLAN :
CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2
DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 2
KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1
NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2
PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2
BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony x 1
BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1
TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1
ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2
7-8 TYDZIEŃ - CYKL RUCHÓW NEGATYWNYCH
PLANY TAKIE SAME JAK W CYKLU 5-ek
Podciąganie na drążku i pompki na poręczach wprowadziłem dopiero w cyklu 5-ek , bo cienias jestem i dopiero w cyklu 5-ek bede dał rady na każdym treningu wykonać po 5 powtórzeń dokładając ciężaru
MOJE PYTANIA :
1. Czy ma sens robienie takich ćwiczeń jak "Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony" w cyklu 5-ek i cyklu ruchów negatywnych ? To ćwiczenie przystosowane do dużej ilości powtórzeń i małych ciężarów . Na co można zamienić to ćwiczenie ?
2. Jakie ćwiczenie dać na prostowniki zamiast martwego ciągu ? Nie mam ławeczki żeby robić wznosy tułowia z opadu , ale słyszałem jeszcze o dwóch ćwiczeniach na prostowniki - 1. odchylanie się w tył ( bujanie ) z linką wyciągu dolnego siedząc ( tak jak wiosłowanie na wyciągu siedząc , tyle że ręce są proste i ruch wykonuje się tułowiem ) 2. Dzień dobry ze sztangą na karku . Które z nich dać ?
3. Jak to jest dokładnie z cyklem ruchów negatywnych ? Nie doczytałem chyba o tym albo nie zrozumiałem.. Stosujemy progresję co trening i wykonujemy 2-3 ruchy + 2-3 z pomocą , a ciężar opuszczamy sami bez pomocy ? Jakim ciężarem wykonywać pierwszy trening w cyklu ruchów negatywnych ? Przykładowo jeżeli zacząłem robić cykl 5-ek ciężarem , który wynosił 75% ciężaru maxymalnego na 5 ruchów , co trening zwiększałem co 5% , tak że 6 trening cyklu 5-ek wypadł tak jak powinien na 100% , to cykl ruchów negatywnych moge zacząć na 90% , a skończyć na 115% maxymalnego ciężaru z cyklu 5-ek ?
EDIT : zapomniałem dodać do cyklu 10-ek , 5-ek i powtórzeń negatywnych "szrugsy ze sztangą stojąc" x 1
Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-12-22 13:46:21
http://www.sfd.pl/MOJA_PIWNICZNA_SIŁOWNIA-t307196.html
MOJA PIWNICZNA SIŁKA