HST - wątpliwości , pomóż

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html - czytałem ten temat ( jakbyście się czepiali ) , ale i tak mam pare pytań , które mnie dręczą i nie wszystko do końca rozumiem

Oceńcie moje hst

5 STYCZEŃ ( piątek ) - sprawdzenie maxów 15-ek
8 STYCZEŃ ( poniedziałek ) - sprawdzenie maxów 10-ek
10 STYCZEŃ ( środa ) - sprawdzenie maxów 5-ek
22 STYCZEŃ ( poniedziałek ) - 18 MARZEC ( piątek ) - trening HST

Czyli będe miał 11 dni SD od sprawdzenia maxów 5-ek do rozpoczęcia HST . Przez okres SD rozumiem , że mam zrobić całkowitą przerwę od siłowni ?

BĘDE TRENOWAŁ 3 DNI W TYGODNIU : poniedziałek , środa , piątek



1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane ( czyli pon : plan 1 , śr : plan 2 , pt : plan 1 , pon : plan 2 ........ itd. )


1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 1

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1

PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????? x 1

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 1

DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1

PROSTOWNIKI : Martwy ciąg na ugiętych nogach x 1

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1




3-4 TYDZIEŃ - CYKL 10-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane


1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????????????? x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2

DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1


5-6 TYDZIEŃ - CYKL 5-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane


1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2
Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 1

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 2

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1

NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????????????? x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2

DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 2

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1

NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2


7-8 TYDZIEŃ - CYKL RUCHÓW NEGATYWNYCH

PLANY TAKIE SAME JAK W CYKLU 5-ek


Podciąganie na drążku i pompki na poręczach wprowadziłem dopiero w cyklu 5-ek , bo cienias jestem i dopiero w cyklu 5-ek bede dał rady na każdym treningu wykonać po 5 powtórzeń dokładając ciężaru


MOJE PYTANIA :
1. Czy ma sens robienie takich ćwiczeń jak "Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony" w cyklu 5-ek i cyklu ruchów negatywnych ? To ćwiczenie przystosowane do dużej ilości powtórzeń i małych ciężarów . Na co można zamienić to ćwiczenie ?
2. Jakie ćwiczenie dać na prostowniki zamiast martwego ciągu ? Nie mam ławeczki żeby robić wznosy tułowia z opadu , ale słyszałem jeszcze o dwóch ćwiczeniach na prostowniki - 1. odchylanie się w tył ( bujanie ) z linką wyciągu dolnego siedząc ( tak jak wiosłowanie na wyciągu siedząc , tyle że ręce są proste i ruch wykonuje się tułowiem ) 2. Dzień dobry ze sztangą na karku . Które z nich dać ?
3. Jak to jest dokładnie z cyklem ruchów negatywnych ? Nie doczytałem chyba o tym albo nie zrozumiałem.. Stosujemy progresję co trening i wykonujemy 2-3 ruchy + 2-3 z pomocą , a ciężar opuszczamy sami bez pomocy ? Jakim ciężarem wykonywać pierwszy trening w cyklu ruchów negatywnych ? Przykładowo jeżeli zacząłem robić cykl 5-ek ciężarem , który wynosił 75% ciężaru maxymalnego na 5 ruchów , co trening zwiększałem co 5% , tak że 6 trening cyklu 5-ek wypadł tak jak powinien na 100% , to cykl ruchów negatywnych moge zacząć na 90% , a skończyć na 115% maxymalnego ciężaru z cyklu 5-ek ?

EDIT : zapomniałem dodać do cyklu 10-ek , 5-ek i powtórzeń negatywnych "szrugsy ze sztangą stojąc" x 1

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-12-22 13:46:21

coś mały ruch w tym dziale
ostatnia wiadomość ( prócz mojej ) pisana o godz. 10
mam nadzieje , zę wieczorem wpadnie więcej ludu

EDIT :
ludu odezwij się !
kolejne pytanie : czytałem wypowiedź Binia , w której pisał , że jak się robi 2 ćwiczenia na jakąś partię ( np. na klatkę , wyciskanie płaska i poręcze ) to przeplatać je ćwiczeniem na inną partię , przykład : najpierw wyciskanie 2 serie , potem wioslowanie 2 serie , potem pompki na poreczach 2 serie
co o tym sądzicie ?



Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-12-22 17:31:40

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html 

kilobb napisałem na początku , że czytałem temat ale mimo to mam wątpliwości , a ty mi już tego linka drugi raz wklejasz

ocena planu mniej mnie obchodzi bo wiem mniej więcej jak ma wyglądać plan , ale nie wiem czy zauważyłeś na dole są jeszcze pytania

prosze o konkretną odpowiedź

Sorki jak widze cos takiego to nawet nie czytam.

1. Czy ma sens robienie takich ćwiczeń jak "Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony" w cyklu 5-ek i cyklu ruchów negatywnych ? To ćwiczenie przystosowane do dużej ilości powtórzeń i małych ciężarów . Na co można zamienić to ćwiczenie ? - wystarczy wyciskanie z przodu, a tyl barkow dodatkowo pracuje przy podciaganiu sztangi w opadzie.
2. Jakie ćwiczenie dać na prostowniki zamiast martwego ciągu ? Nie mam ławeczki żeby robić wznosy tułowia z opadu , ale słyszałem jeszcze o dwóch ćwiczeniach na prostowniki - 1. odchylanie się w tył ( bujanie ) z linką wyciągu dolnego siedząc ( tak jak wiosłowanie na wyciągu siedząc , tyle że ręce są proste i ruch wykonuje się tułowiem ) 2. Dzień dobry ze sztangą na karku . Które z nich dać ? - chyba dzien dobry
3. Jak to jest dokładnie z cyklem ruchów negatywnych ? Nie doczytałem chyba o tym albo nie zrozumiałem.. Stosujemy progresję co trening i wykonujemy 2-3 ruchy + 2-3 z pomocą , a ciężar opuszczamy sami bez pomocy ? Jakim ciężarem wykonywać pierwszy trening w cyklu ruchów negatywnych ? Przykładowo jeżeli zacząłem robić cykl 5-ek ciężarem , który wynosił 75% ciężaru maxymalnego na 5 ruchów , co trening zwiększałem co 5% , tak że 6 trening cyklu 5-ek wypadł tak jak powinien na 100% , to cykl ruchów negatywnych moge zacząć na 90% , a skończyć na 115% maxymalnego ciężaru z cyklu 5-ek ? - nie musisz tego stosowac. mozesz pociagnac kolejne 2 tyg na ciezarach 5RM

nie wiem ale osobiscie nie ma chyba lepszego cwiczenia na plecy niz MC, a "dzien dobry" wcale nie jest bezpieczniejsze wiec ja na twoim miejscu bym sie zastanowil

Dla mnie dzien dobry wydaje sie bardziej kontuzjogenne ale jak chcesz.
MC jest super.

tez bym olal dzien dobry.

a przeplatanie jest bardzo dobre - pozwala na uzywanie troche wiekszego ciezaru w dalszych cwiczeniach i troche skraca czas treningu.

kilobb , trzy kawki , chwilowy thx

czyli co mam ćwiczyć prostowniki co drugi trening tylko ? Bo w ten dzień gdzie chciałem walnąć dzień dobry mam przysiady ?
chwilowy ogólnie jak oceniasz plan ?

MC na zmiane z przysiadami.
Tak jest zalecane.
Plan jak plan. Pocwicz i zobacz.
Ja wole inne plany.

kilobb mógłbyś wklejić swój planik ?