zaczynam

witam
mam 23 lata i 175cm wzrostu. wstyd sie przyznać ale ważę 98 kilo. jestem na diecie i ćwiczę od 3 miesięcy. wcześniej rowerek w domu około godziny dziennie i 2-3 razy w tygodniu aerobik.
od tygodnia chodze codziennie na siłownię i stawiam głównie na aeroby (orbitrec i rowerek) wychodzi około 100 minut potem troszkę ćwiczeń siłowych (hantelki 1.5kg).
mam duży problem w ustaleniu odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego...
kilka osób twierdzi że powinnam jeszcze do tego codziennie rano robić godzinkę rowerka stacjonarnego.
bardzo chcę spalić tłuszcz i jestem świadoma że potrwa to bardzo długo.
dodam jeszcze że zaczęłam brać therm line firmy olimp.

problemem jest to, że nie przestrzegam regularności posiłków . bardzo proszę o pomoc w ułożeniu zarysu odpowiedniej diety.
zależy mi na profesjonalnym podejściu, ponieważ jeszcze takiego nie znalazłam i nie mam do kogo się zwrócić.

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 98

Wzrost: 175

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 90

Obwód uda: 72

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: zajęcia domowe

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 6 x tydzień po 1,5 - 2 godziny - głównie aeroby
siódmego dnia rower stacjonarny około 1 godzina


Odżywianie: ciągle na diecie
lubię najróżniejsze surówki, ryż, kasze, warzywa na parze. odżywiam się nieregularnie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: ile będzie trzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: spalacze typu therm line ale nieregularnie stosowane

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: niezdrowe bardzo mało kaloryczne

czesc

1,5 kg hantle, nie wiem, czy mozna nazwac to cwiczeniami silowymi
chodzisz na silke -super, ale dlaczego tylko rower? a inne maszyny, czyli cwiczenia z ciezarami?
poza tym nie wiem, czy oby 2godziny jazdy to dobra sprawa? przy jakim tetnie wykonujesz te aeroby?

czytalas moze?
https://www.sfd.pl/RODZAJE_TRENIGU_Z_PUNKTU_WIDZENIA_REDUKCJI_TKANKI_TŁUSZCZOWEJ-t299434.html
co powiesz na hiit?

Odżywianie : ciągle na diecie
lubię najróżniejsze surówki, ryż, kasze, warzywa na parze. odżywiam się nieregularnie.

czyli? moglabys napisac swoj dotychczaowy sposob odzywiania?
jaka jest przyczyna nieregularnych posilkow? mam nadzieje, ze da sie wszystko zgrac

zapotrzebowanie- najprostrzy wzor:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

kiedy ustalisz juz co z treningiem, mozna przystapic do wyliczen


pzdr

witam i dziekuję za odpowiedź... zacznę od napisania tego co powiedział mój tzw. trener:

* hantle 1,5 i dużo powtórzeń (trzymając ręce wzdłóż tułowia i zginając w łokciu wykonujesz lekki skręt do zewnątrz). mówił że na ręce tylko to jeśli chce zredukować tłuszcz i nie wyrabiać mięśni jak u faceta.
* powiedział że dla mnie tylko rower i urządzenia eliptyczne na spalenie... nawet bieżnia odpada ponieważ stawy mi pójdą przy takiej tuszy ( dodam że nie mam problemów ze stawani ponieważ jak na swoja wagę jestem fizycznie sprawna, chodziłam na aerobik i step).
* mam pedałować długo i intensywnie.
* prócz tych 1,5 godzinnych ćwiczeń na siłce mam mieć jeszcze inną aktywność np. rano rower.

teraz o mnie:
*tętno mam w normie około 120.
*czytałam ten artykuł kilka razy i staram się nawet na rowerku zmieniać intensywność i pedałować na interwałach, na eliptykach również.
* jesli chodzi o HIIT to tam jest o sprincie , truchcie itp... chciałabym na razie tego uniknąć.
* jeżeli chodzi o dietę to będę się starała opierać o index glikonomiczny.
powoli wszystko rozpisuję.
*nieregularność wynika z zajęć domowo-innych.. co jest głupim powodem więc też to zmienię.
*obliczyłam że moje zapotrzebowanie wynosi 2750... to bardzo dużo
*z shapea wyliczyłam ze mój metabolizm spoczynkowy to około 1000
*podczas ćwiczeń spalam koło 1300 kcal

w takim razie zostało ustalić jakiś najlepszy trening przy mojej tuszy.
nie wiem czy mogę ufac mojemu trenerowi, bo on do mojej osoby troszkę olewająco podchodzi.

widzę ze nikt nie udzieli mi dalszych rad.
dodam ze zaczęłam jeszcze ćwiczenia siłowe na tylną górną część rąk oraz wykrok i zgięcie nogi do kąta 90 stopni z hantlami.
chciałabym dodać cwiczenia HIIT ale mój trener nie wie co to jest.
ja wiem ale prócz bieżni nie znalazłam innych maszyn do HITT na tym forum.

Co do hiitu to kazde urzadzenei jest ok ,szczegolnei orbitrek i rowerek <nie liczac bierzni> wydrukuj artykol o HIIT i pokaz mu niech sie chlop doksztalci

trening i dieta ułożone
mam pytanie dotyczące suplementów:
jak w moim przypadku podziała połączenie TSE i bcaa?
czy poprawie spalanie tłuszczu przy regularnych treningach i diecie??
może samo TSE?