filmiki z treningow sezon 2006/2007

Nie mam stalego treningu, jak wiadomo w treningu trojbojowym dominuje progresja, ilosc powtorzen sie zmienia jak rowniez i ciezary, im blizej zawodow olewam inne cwiczenia dodatkowe i wale tylko trzy glowne boje

zalozenia na maksymalnych ciezarach byly takie:

przysiad:
1. 120/6
2. 140/4
3. 155/4
4. 170/3
5. 180/3
6. 190/2
7. 210/2 s
8. 230/1 s
9. 250/1 s

wyciskanie:
1. 110/6
2. 120/4
3 125/4
4. 130/3
5. 135/3
6. 140/2
7. 150/1 s
8. 160/1 s
9. 170/1 s

martwy
1. 160/3
2. 180/4
3. 200/4
4. 215/3
5. 230/3
6. 240/2
7. 250/2 s
8. 260/1 s
9. 265/1 s

wyszlo troszke inaczej, poniewaz zawody na ktore sie szykuje zostaly przesuniete o tydzien

tutaj jest dokladny przebieg treningow:

tydzien 1

trening 1

przysiad
60/8 80/6 100/6 110/6 120/6x3

trening 2

wyciskanie
60/8 80/6 90/6 100/6 110/6

trening 3

martwy
60/8 100/6 120/6 140/6 160/6x2

trening 4

siady an lawe
do 130/6

wycisk
do 110/6

tydzien 2

trening 1

przysiad
60/8 80/6 100/4 120/4 140/4x3
hack maszyna x/10x4

wyciskanie zza karku
50/8 55/8 60/8 65/8
hantle w bok 14,5/8x3

brzuch
x/12x4

trening 2

plasko
60/8 80/6 100/4 110/4 120/4x3
wasko
80/6 90/6 95/6 100/6

triceps francuskie
36/8 41/8 46/8 36/8
wyciag do dolu
x/10 x+5/8 x+10/8

trening 3

ciagi
60/8 100/6 120/6 140/6 160/6 180/6x3

sklony izolowane
20/8x4

wioslowanie
60/8 70/8 80/8x2

unoszenie sztangi
36/12 41/8 46/8 36/12

hantelki naprzemian
19/10 22/8 25/8 19/6

brzuch na wyciaguu
x/12x4

tydzien 3

trening 1

siady
60/8 80/6 100/4 120/4 135/4 150/4,4,5

hack maszyna
40/10 60/10 80/8

barki
wycisk zza karku
60/8x3
hantle w bok
10/10x3

trening 2

plasko
60/8 80/6 100/4 110/4 125/4x3
wasko
80/8 90/6 100/6 110/3

francuz na lamanym
36/8 41/8 46/8 51/6

wyciag na trica
x/8x4

wyciag na brzuch
x/12x4

trening 3

ciagi
60/8 100/6 125/4 150/4 175/4 200/4,4
filmik http://


sklony izolowane 20/8 30/8 35/8
wioslowanie 70/8 80/8 90/6

bic
sztanga
36/8 41/8 46/8 51/8
hantle
19/10 22/8 25/8

trening 4

przysiad na lawke
60/8 80/6 100/4 120/4 140/4 160/4 180/4

wyciskanie na suwnicy nogami
120/8 140/8 160/8 180/8

wycisikanie plasko
60/8 80/6 100/4 107,5/5 115/4
wyciskanie glowa w dol
115/4,4,4

brzuch na wyciagu
x/12x4

Tydzien 4

trening 1

przysiad
60/8 80/6 100/3 120/3 135/3 150/3 165/3 170/3
hack maszyna
40/10 60/10 80/8 100/6

wyciskanie zza karku
50/8,8 60/8,8
hantle w bok
14,5/8x4

trening 2

wyciskanie plasko
60/8 80/6 100/3 110/3 120/3 130/3,3,3
filmik _usmiech.gif http://video.google.pl/videoplay?docid=1574567473125645915&hl=pl
wycskanie na skosie w dol
120/3,3,3

wyciskanie francuskie
36/8 46/8 51/8 56/6
wyciag na trica
x+10/8 x+15/8 x+20/8 x+10/8

brzuch na wyciagu
x/12x4

trening 3

60/8 100/6 140/3 160/3 180/3 200/3 215/3,3
http://


sklony izolowane
20/8 35/8 50/8,8
wioslowanie sztanga
70/8 80/8 90/8

biceps...
wznosy sztangi
36/10 46/10 51/8 56/8
hantle naprzemiennie
22/8 27,5/8 32/6 19/10

trening 4

siady na lawke
60/8 80/6 100/3 120/3 140/3 160/3 180/3 200/3

wycisk plasko
60/8 80/6 100/3 120/3,3,3

brzych
x/12,12,12,12

tydzien 5

trening 1

dzis siady
60/8 80/6 100/3 120/3 140/2 160/2 180/2 190/3 ostatnia seria na bialych bandazach walsnorecznie wiazanych

wyprosty nog na maszynie
50/10 70/10 90/8 110/6

barki
wysiskanie stojac zza karku
50/10 55/10 60/8 70/6

unoszenie hantli w bok
14/8 19/8 22/8

trening 2

plasko
60/8 80/4 100/3 110/3 120/3 130/3 140/3,2
http://video.google.pl/videoplay?docid=4059243203268245017
docisk z desek
140/6 150/6 160/4,4

triceps
francuz sztanga lezac
36/8 46/8 56/6 66/4 46/8
na wyciagu
x/8,8,8

brzuch
x/12x4

trening 3

60/6 100/4 140/3 160/2 180/2 200/2 215/2 230/2
http://



sklony izolowane
30/8 40/8 50/8 60/8

wioslowanie
70/8 80/8 90/8

i bicepsik

sztanga
36/10 46/10 56/8 46/10

hantle mlotkowo
27/8 29/8 32/8

trening 4
dodatkowy - zawody

klatka
60/6,6 90/3,3 110/2 120/2,2 rozgrzewka
i podejscia na zawodach
130/1 140/1 150/1
http://video.google.pl/videoplay?docid=7318126253440654327 

Tydzien 6

trening 1

60/6 80/4 100/3 120/2 140/2 160/2 180/2(bandaze) 200/2(bandaze+kostium) 210/2(bandaze+kostium)

wyjscia
220 230 240

trening 2

60/8 80/4 100/2 110/2 120/2 130/1 140/1 150/1 160/1
2 ostatnie serie w koszuli
docisk
160/3 170/3 180/3

marne wyciskanie
http://


docisk
http://video.google.pl/videoplay?docid=3348787979729239650&hl=pl

trening 3

ciagi
70/6 110/3 150/2 180/1 200/1 225/1 250/1,1
http://



sklony izolowane
35/8 50/8 65/8


Tydzien 7

trening 1

siady
60/6 100/3 130/2 160/1 180/1 200/1(b) 215/1(b+k) 230/1(b+k)
http://


wyjscia
250

trening 2

plasko
60/8 80/4 100/2 120/1 130/1 140/1 150/1(k) 160/1(k) 165/1,1(k)
docisk
160/3 170/2

trening 3

60/8 100/4 140/2 170/1 200/1 230/1 260/1 265/1

260 - http://


265 - http://video.google.pl/videoplay?docid=2910562021109796676&hl=pl

sklony izolowane
25/10 50/8 70/6

trening 4
dodatkowy ze wzgledu na slabe opanowanie koszulki do wyciskania

60/6 80/4 100/2 120/1 140/1 150/1 160/1 165/0,1

tydzień 8

trening 1

60/6 100/2 140/1 160/1 180/1 200/1(b+k) 220/1(b+k) 240/1(b+k)
http://



trening 2

60/6 80/3 100/2 120/1 140/1 150/1 155/1 162,5/1 167,5/1

i teraz w niedziele zawody !!

powodzenia

tak jest powodzeniawidac ze wlozyles w to wszystko troche pracy i miejmy nadzieje to nie pojdzie na marnejeszcze raz powodzenia!!

paweł wielke dzieki , od dzisiaj jestes dlamnie mistrzem , mistz który niema tajemnic

no mistrzem nie jestem jeszcze... moze kiedys a terning to nie tajemnica, sam go wymyslalem i nie jest to jakis skomplikowany plan, poprostu trzymam sie zasad treningu trojbojowego i wykonuje cwiczenia dodatkowe ktore uznam za stosowne w danym okresie cyklu przygotowawczego

dobre ciężary
siła rośnie i to najważniejsze
SOG

Pzdr/

Chetnie bym dal Soga ale niestety juz dalem :( jest Wypas oby tak dalej!

co oznacza b, b+k , k, s

a procentow jak to mniejwiecej wygladało w głownych bojach , chodzi o to od jakiego pułapu zaczynałes mniejwiecj np
1.70%
275%
380 itd

zaczynalem mnie wiecej od 66% ciezaru maksymalnego... a poznierj rozplanowalem tak aby wejsc na ciezary wieksze niz 100%... jezeli przy jakiejs seri jest b oznacza ze robilem przysiady w bandazach trojbojowych, jezeli ka to w kostiumie w przypadku przysiadow badz martwego a w wyciskaniu wykonywalem boj w koszulce, b+k to jak sie mozna domyslec bandaze + kostium