prosze o DOBRY TRENING na sile!!

Witam wszystkich!!
Mam 17 lat wzrost 177 waze 80 kg staz 4,5 roku.
Moje treningi opieraly sie dotad na masie ze stopniowym zwiekszaniem ciezary.
wyniki
wyciskanie 120
martwy 190
przysiad 140 - kontuzja kolana...

Potrzebuje dobrego planu na sile by utrzymywac wage a robic postepy w trojboju.
Mam malo czasu dlatego nie szukam czegos sam...bo nie wiem co daje dobre rezultaty bo sie w tym nie specjalizuje...;P
Prosze wiec o porady od najleprzych!!

9 tygodniowy trening TS:


Tydzien 1

1. Trening
1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

3. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 2

4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 3

7. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4

9. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 4

10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 5

13. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4

14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4



Tydzien 6

16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4

17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 7

19. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4


Tydzien 8

22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

23. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3

24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3


Tydzien 9

25. Trening
1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2006-12-05 23:22:19

dzieki!! poprobuje i zobacze jakie beda efekty;P
Niestety soga przyznac nie moge...;/ a chcialbym;P

Spoko, nie sogi się liczą. Udanego cyklu.

jedno pytanie. Jak wygladaja sklony stojac?? Jak to sie wykonuje? Nasuwa mi sie na mysl tylko martwy ciag...a on jest osobno

Skłony stojąc to są tzw skłony "dzień dobry":
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 

co ty w ogole gadasz!! takie metody szybko prowadza do przetrenowania.

nowy1989
Przestań pisać bzdury bo barzo szybko się z nami pożegnasz

Ok juz teraz wiem o co chodzi:D
Jak narazie wracam do formy po chorobie ale juz nie moge sie doczekac kiedy zaczne to stosowac...sila mi sie wkrecila