split 5dniowy masa by Jac0

Troche o mnie

Wiek: 17
Staż: 1,5 roku z przerwami na kontuzje i takie tam...
Waga: + - 75
Wzrost: 183
Poziom BF: ekto ale cos w granicach 12% i wzwyz gorna czesc kaloryferka widac
Cel treningowy: masa + stopniowy wzrost sily
Dieta: staram sie jesc z glowa, ale bez dokladnego liczenia przewaznie 5 posilkow

Ulozylem sobie jakotakiego splita 5x w tygodniu ocencie czy moze byc

Zawsze zaczynam od rozgrzewki areobowej na bierzni po 2 min 7/9/11/9/7 km/h
wychodzi 10minut potem troche rozciaganie skreczowania i takie tam

pon - klata

wycisk na plaskiej z prog 20<10<5<2 powt koncze na 90-95kg bo nie wiem ile dokladnie wazy gryf na suwnicy smytha
wycisk na maszynie w siadzie z prog 15<12<10<8 powt
brama z prog 15<12<10<8 powt
przenoszenie sztangielki 4serie 12powt
rospietki na maszynie w siadzie z regr 12>15>18>20 powt

wt - nogi

przysiady na suwnicy smytha z prog 20<15<10<8 powt koncze na 100-105 kg
prostowanie nog w siadzie z prog 12<10<8<6 powt
uginanie nog w siadzie z prog 12<10<8<6 powt
wspiecia na palce 4serie 25powt

sr - biceps+triceps

superserie uginanie ramion ze sztanga lamana + wyciskanie francuskie w lezeniu z prog 12<10<8<6
uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowe z delikatna suplinacja w ostatniej fazie ruchu) 4sierie 12powt + jak skoncze po kazdej serii biore odrazu mniejsze hantle i dopompowuje jakies 6 powt
prostowanie ramion na maszynie stojac z prog 12<10<8<6

czw - barki+kaptury

wyciskanie w siadzie zza glowy do glowy na maszynie smitha z prog 15<12<10<6 ostatnia seria 70-75kg
wyciskanie na maszynie z progresja 15<12<10<8
arnoldki z prog 12<10<8<8
unoszenie sztangielek bokiem z prog 15<12<10
szrugsy z hantlami 4serie 15powt hantle po 20kg bo narazie wiekszych nie ma przerzuce sie na maszynie smitha moze ale nie wiem czy dokladny ruch bede mogl wykonac

pt - plecy

przyciaganie wyciagu gornego szeroko do karku z prog 12<10<8<6
maszyna imitujaca wioslowanie w siadzie z prog 15<12<10<8
jeszcze jedna smieszna maszyna niejako imitujaca wyciag ale atakuje miesnie pod innym katem of course prog 15<12<10<8
wznosy tuowia 4 serie 15powt z trzymanym talerzem 10kg na klacie wczesniej robilem sklony dzien-dobry z prog to serie konczylem na 60kgx8powt
i na koniec wioslowanie sztangielka w opadzie maly ciezar ale za***iscie technicznie na dopompowanie 4 serie 12 powt

Jak przebrneliscie przez moj trening to gratuluje, wyrazcie swoje opinie dorzuccie poprawki, dajcie soga'a i bedzie gites xD licze na wasza pomoc !!!!!

Dlaczego wszystko chcesz robic na maszynach?! Nie lepiej na wolnych ciezarach? Nie jestes czasem za wygodny?
W ogole dlaczego robisz tak duza progresje w pierwszej serii na klate?! Ja bym proponowal 12-10-8-6,ewentualnie 15-12-10-8
Reszte przejrze jak odpowiesz na moje pytanie.

zapisalem sie nie tak dawno na nowopowstala silke teraz leci juz trzeci tydzien, wiem ze podstawa do budowania masy powinny byc wolne ciezary, ale jesli chodzi o sztange to jedna jest na suwnicy smytha, a druga lamana na ktorej macham bica natomiast jest naprawde duuzo fajnych maszyn i poki co to se troche na nich macham i staram sie je wykozystac, na czasie nie wiem dokladnie kiedy, ale pojawi sie kilka laweczek i normalnych sztang, drazek do podciagania i ciezszych hantli bo te tez koncza sie na zatrwarzajacych 20kg jak juz bedzie full osprzet to napisze drugiego posta, ale narazie do konca grudnia pojechal bym takim planem tylko troche go stuninguje dzieki waszym poradom

No jezeli nie masz innego wyjscia to:
wyciskanie w siadzie zza glowy do glowy na maszynie smitha z prog 15<12<10<6
Lepiej bedzie 15-12-10-8
Wyciskanie na maszynie bym wywalil.
Reszta wydaje sie wporzadku. Cwicz i obserwuj postepy, w razie potrzeby wymysli sie cos innego. Jeszcze jedno pytanie nie lepiej wymyslic normalne cwiczenia na biceps i triceps zamiast superserii?
A bym zapomnial-ja zmienilbym kolejnosc.
pon - klata
wt- biceps+triceps
sr- nogi
czw - barki+kaptury
pt- plecy
Mozesz cwiczyc w sobote?

ogolnie mam bardzo opornego bica i nie moge przekroczyc marnych 36cm dlatego postanowilem wprowadzic jakas szokowa innowacje treningowa ktora moze go pobudzi do rozrostu, w sobote w sumie moge trenowac w niedziele tez

To zrob tak:
pon - klata+triceps
wt- nogi
sr- wolne
czw - barki+biceps
pt- wolne
sb- plecy+kaptury
nd-wolne
Na biceps sporbuj tego:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
Zmodyfikuj to odpoiwednio pod maszyny...