TRENING bez sprzetu

witam,

prosze o porade co do treningu, dysponuje tylko hantelkiem 5kg...

i jakos to rozplanowac..


pompki klasyczne 4x20
pompki z nogami na podwyzszeniu 4x30
pompki tylem [nogami na podlodze, rece na podwyzszeniu] 2x20
brzuszki klasyczne 2x30, brzuszki na skosne brzucha 2x25, brzuszki z nogami w gorze 2x15
i na bica, tym hantelkiem, powiedzmy 4x15
wyciskanie hantli na siedzaco [do gory, na dol.. ]

i to chyba tyle.. nie przychodzi mi nic innego do glowy co moglbym robic dopiero zaczynam, mam 14 lat, na razie na silownie nie bede chodzil. liczba powtorzen w seriach to takie moje prawie maximum. do pudziana na razie mi daleko

sorry, ze z innego konta.

mozliwe, ze bede dysponowal dwoma hantelakmi , to daje jakies nowe mozliwosci cos na klate?

trening domatora w atlasi ci sie przyda przestudiowac!!!

tam jest wszystko czego ci trzeba!!!

mialem edytowac, ze trening domatora i https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html przeczytalem, zebyscie mnie nie odsylali..

hmm biarac pod uwage to ze pewnie chcesz zwiekszyc nieco swoją masę , w tym wieku to glowny priorytet ;D to polecam Ci trening domatora ;) powinienes dac sobie z tym radę ;) osiągi naprawde zadowalające :P sprawdzilem na sobie ;D jak bylo cos na biologi o miesniach to sluzylem za zywego modela ;P a po lekcji pani sie pytala " czy biore jakas chemie?" :P wiec masz tu linka zdrowo sie odzywiaj i rosnij ;)

https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html

pozdro ;)

dzieki, jest tam pare fajnych cwiczonek, ale jak mozna - napisalby ktos moze jakis trening dla mnie? bo ciezko jest mi cos wybrac..

aha i pytanie - czym sie rozni podnoszenia takie standardowe hantelka nadchwytem od tego z chwytem 'mlotkowym' (inna strona) ?? bicek bardziej pracuje, czy co?

cos nalezy zmienic? co nie tak? cos dolozyc? wiem, ze troche tak niebardzo, bo w co drugi dzien to samo.. moze jakies dzien przerwy, np. we wtorek.. co sadzicie? [nie zapominajcie, ze na razie chucher jestem]



Poniedziałek

POMPKI klasyczne 3x20
POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30
Brzuszki proste 2x30
Brzuszki skosne 2x30
Brzuszki z nogami w górze 2x15
Wyciskanie klasyczne 4x12
Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8

Wtorek

pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10
pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25
brzuszki proste 2x20
brzuszki skosne 2x30

środa

POMPKI klasyczne 3x20
POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30
Brzuszki proste 2x30
Brzuszki skosne 2x30
Brzuszki z nogami w górze 2x15
Wyciskanie klasyczne 4x12
Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8

czwartek

pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10
pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25
brzuszki proste 2x20
brzuszki skosne 2x30

piątek

POMPKI klasyczne 3x20
POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30
Brzuszki proste 2x30
Brzuszki skosne 2x30
Brzuszki z nogami w górze 2x15
Wyciskanie klasyczne 4x12
Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8

sobota

pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10
pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25
brzuszki proste 2x20
brzuszki skosne 2x30

niedziela

POMPKI klasyczne 3x20
POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30
Brzuszki proste 2x30
Brzuszki skosne 2x30
Brzuszki z nogami w górze 2x15
Wyciskanie klasyczne 4x12
Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8

hehe POMPKER

Za dużo pompek proponuje ci plan 3 dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3x12

BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max (jeśli masz drazek
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12


Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x12
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 3x12
*Tu jest jak http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6*
3) Wspięcia na palcach w staniu - 3x12

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Nie rób tyle pompek bo sie przetrenujesz!

Sc0rp0w dales mu plan ktory był podany w tym linku co mu dalem

a co do johny'ego ;P to przeczytaj go uwaznie ;) wszystko ladnie masz tam rozpisane ;)

ok, a co jeszcze mozna z hantlami?

jakie miesnie pracuja w:

1.podnoszanie hantelka do tylu [na siedzaco, wyprostowana reka, machanie hantelkiem do tylu, wiecie ocb?] jakie miesnie pracuja?

2.podnoszenie hantelka w chwycie mlotkowym, podpierajac reke o brzuch/klatke [do gory i na dol]

3.podnoszenie hantelkow w bok, trzymajac go chwytem mlotkowym.

4.podnoszenie ciezarkow pionowo, tak jak klasyczne wyciskanie z tym, ze odwrotnie, nadchwytem.

co sadzicie? na bica, trica, barki, klate, brzuch, plecy (?) jest..




poniedzialek
pompki klasyczne 4x20
pompki z nogami na pod. 2x30
brzuszki klasyczne 4x20 [2 proste, 2 skosne]
wyciskanie klasyczne 4x10

wtorek
brzuszki klasyczne 6x20 [3 proste, 3 skosne]
pompki tylem [rece na podwyzszeniu] 3x12
wyciskanie hantla za glowa 3x6

sroda
WOLNE

czwartek
pompki klasyczne 4x20
brzuszki klasyczne 2x30 [2 proste, 2 skosne]
wyciskanie hantli w pozycji siedzacej (up&down) 4x6

piatek
brzuszki z nogami na pod. 5x15
brzuszki klasyczne 6x20 [3 skosne, 3proste]
pompki tylem [rece na podwyzszeniu] 3x12

sobota
wyciskanie hantla za glowa 3x6
wyciskanie klasyczne 6x8
wymachy hantlem na bok 4x7

niedziela
wolne