rozkład treningowy:
pon: klatka brzuch
wtorek: aero AERO 2 RAZY W TYGODNIU? NA 2 RAZY LEPIEJ DAJ H.I.I.T.
środa: -
czwartek: łapy NA DZIEN PRZED BARKAMI? ZLE! , przedramie
piątek: barki nogi
sobota: aero HIIT
niedziela: plecy, lekkie aero -LEPIEJ DALBYS JE PO KLACIE..
ZACHOWAM DNI NA SICE;
rozkład treningowy:
pon: BARY, BICEPS
wtorek: HIIT
środa: -
czwartek: PLECY
piątek: KLATA, TRICEPS
sobota: HIIT LUB LEKKIE AERO
niedziela: NOGI
Masz wpisane dziwne dni, trudno rozmiescic to porzadnie. Tak jak jest nie bedzie zle.
TERAZ PLAN POSZCZEGOLNYCH GRUP MIESNI:
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x WIECEJ SERII, SCIAGAJ LOPATKI
wyciskanie hantli na ławce prostej 3x WIECEJ SERII , SCIAGAJ LOPATKI, PO DOJSCIU DO STAGNACJI TYDZIEN PRZERWY I ODWROC KOLEJNOSC 2-CH PIERWSZYCH CWICZEN
przenoszenie hantla za głowe 3x - TO BARDZIEJ NA NAJSZERSZY KASACJA!
wyciskanie hantli pionowo na skosie ( środkowa górna część klatki) 3xJAK JUZ CHCESZ ATAKOWAC SRODEK-GORE TO SKOS 30ST, SCIAGNIETE LOPATKI, CHWYT NEUTRALNY/MLOTKOWY
biceps:
naprzemienne uginanie przedramion (supinacja) 3x ALBO NAPRZEMIENNE MLOTKI, JAK MA TO BYC PODST CWICZENIE TO Z OSZUKIWANIEM-POZNIEJ ZABAWA W IZOLACJE! PODBIJ LICZBE SERII NA 5, MNIEJ POWT NIZ DLA WIEKSZOSCI MIESNI...
modlitewnik 3x-WYWAL I CZASEM ROB JAKO CW DOWOLNE
3 ćwiczenie dowolne 3x TU JUZ STAWIASZ NA PERFEKT TECHNIKE I POMPE-POLECAM 5S*15POWT
triceps:
"francuzkie" 3x CWICZENIE SWIETNE, ALE TROCHE KONTUZJOGENNE, NIE ROB WIEC NA POCZATKU, WIECEJ SERII
"szwedki" 3x CZY TO SA POMPKI NA PORECZACH? WYWAL NA KONIEC I ZROB 3S PO 5 POWT ALE W TAK BOLESNIE POWOLNYM TEMPIE ZEBYS ZALOWAL ZE SIE URODZILES!
ściąganie linek wyciągu 3x CHYBA JEDNEJ LINKI
SWIETNY WYBOR NA ROZGRZANIE LOKCI, WALNIJ NA POCZATEK, 5 SERII.
4 ćwiczenie dowolne 3x -CO ZA DUZO TO NIEZDROWO, POZA TYM JESLI ZDECYDUJESZ SIE TO ROBIC PO KLACIE TO PRZEGNIESZ PALE NIECO..
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3x - WIECEJ SERII, WIELE ROZGRZEWEK. RUCH SKROC TAK BY BYL TYLKO OD CZUBKA GLOWY.
unoszenie hantli bokiem (zgięte ramiona) 4x PODNOS TYLKO DO KATA 60STOPNI I LACZ W SERIE SKLADANA Z WYCISKANIEM TYCH SAMYCH HANTKI, NP 10 POWT UNOSZENIA NA 25KG I BEZ PRZERWY TYLE SAMO POWT WYCISKANIA HANTLI W PELNYM ZAKRESIE..
unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x DAJ DUZO POWT!
nogi:
przysiad 4x DAJ 5 SERII ROZGRZEWKOWYCH, PODKLADKI POD PIETY, POLOZ SZTANGE NISKO(NA TYLNE NARAMIENNE). POZNIEJ 5 SERII GLOWNYCH, ALE BEZ DOCHODZENIA DO OSTATNICH POWT.
*DOLOZ 10 KG I MACHNIJ 5 SERII WSPIEC NA PALCE PO 25-40POWT
*DAJ UGINANIE NOG ALBO
MARTWY NA PROSTYCH NOGACH
*wyprosty nóg na maszynie 4x-NA KONIEC
*SUWNICA BY SIE PRZYDALA
łydki 3-4x - JESLI JUZ TO SIEDZAC 20/15/10/5/10/15/20/30/50
plecy:
(a gdzie ciagi?)
wiosłowanie podchwytem 3x-CWICZENIE DOBRE, ALE ZA MALO SERII JAK NA TAKIE CWICZONKO-POLECAM 5S
ściąganie drążka wyciągu do karku 3x WYWAL NA KONIEC, BO TU ZA MALO MIESNI NA RAZ PRACUJE
"strzałka" 3x CZY TO WIOSLOWANIE NA WYCIAGU DOLNYM, CZY PODOBNIE JAK NA TRICEPS NA WYC GORNYM ALE BEZ UGINANIA LOKCI?
ściąganie drążka wyciągu do mostka podchwytem (przedłużenie mięsni najszerszych) 3x DOBRE CWICZENIE, ALE SPROBOJ WASKIEGO CHWYTU NEUTRALNEGO, POZA TYM PODCHWYT JUZ MIALES. NAJSZERSZYCH NICZYM NIE WYDLUZYSZ, TO CW PO PROSTU UMOZLIWIA PRACE W PELNYM ZAKRESIE I Z WIEKSZA SILA...
OCZYWISCIE NA TAKIE CW DALBYM ROWNIEZ 5 SERII, ROB JAKO 2 GIE CW...
Na razie tyle moich komentarzy/sugestii.
Pozdr.
WODYN
dsdamian
e0r
lukowska5
