Trening na mase do oceny ,pseudo dieta...Da rade??

O mnie:

Trenuje 3 miesiące, waże 68 kg, mam 178cm,mam 16 lat, ogólnie jestem bardzo słaby, chciałbym do wakacji przybrać na masie/sile + przyśpieszyć troche nogi i zwiększyć siłe wybicia(nie oczekuje że będe skakał wyżej, zwłascza gdy nabiore troche masy, ale raczej chodzi mi o to aby wyskok sie utrzymał)
Przede wszystkim chciałbym urosnąć w motylach i klacie aby sie prezentować, reszta po trochu:P, nie chce mocno sie zmasować ponieważ mam zamiar bawić sie w lekką atletyke przez wakacje.Tak do wakacji 75kg by mnie satysfakcjonowało.aha, i mam zamiar trenować KAŻDY mięsień, jeśli któryś pominąłem to napiszcie.A oto PLAN TRENINGOWY:


czwartek: klatka + triceps+brzuch
sobota: grzbiet + biceps + przedramie
poniedziałek: barki + kaptury + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 12powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 12powt.
- rozpiętki na maszynie 2 lekkie serie 15powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- jeszcze nie wiem, bardzo słaby tric mam i ciężko mi wykonać inne ćwiczenie, może ktoś doradzi jakieś?

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- ściąganie linki wyciągu dolnego 3 serie po 12powt.
- podciąganie końca sztangi 4 serie 12 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 15powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt. (inny chwyt, nie wiem jak to nazwać)


Przedramie:
- uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.
- uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia - 4 serie 12powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.(nie zawsze daje rade wykonać to ćwiczenie, ogólnie barki to moje najsłabsze ogniwo
:( )

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
- wypychanie na maszynie 4 serie 12 powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie 4 serie 15 powt, siedząc, palce ułożone na wprost*2/do wewnątrz*1/ do zewnątrz*1 .

Co myślicie o tym planie?Na razie nie prowadze żadnej diety, ale +- dziennie próbuje jeść w ten sposób:

"DIETA"

śniadanie:
(kanapki z dżemem, serek homogenizowany, ser zołty, plus minus tak to wygląda)


(szkoła):
co 3 lekcje chleb lub bułka z serem.

Obiad:
To co matka upichci + serek wiejski 200g, do każdego serka dodaje 2 łyżki cukru dla smaku:P(chyba że matka zrobi taki obiad że już nie dam rady)

trening....

po treningu, snickersik:d:D+ serek wiejski 200g

kolacja, 2 jajka+ chlebek

40 minut przed snem serek wiejski+ łycha cukru.

Wiem że to żadna dieta ale nic lepszego nie da rady zrobić.

Teraz SUPLEMENTACJA:
Póki co biore glukozamine(biedne stawy), w styczniu chce zacząć 1-szy cykl kreatyny.
Oceńcie przedewszystkim mój plan,

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt./moze progresja 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 12powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 12powt.
- rozpiętki na maszynie 2 lekkie serie 15powt./zamiast tych dwóch ćwiczeń daj 3 serie rozpiętek 12-10 pow.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- jeszcze nie wiem, bardzo słaby tric mam i ciężko mi wykonać inne ćwiczenie, może ktoś doradzi jakieś?/pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie w siadzie, sztangielek w leżeniu

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- podciąganie końca sztangi 4 serie 12 powt./albo wiosłowanie sztangielką(odciąża kręgosłup)
- ściąganie linki wyciągu dolnego 3 serie po 12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 15powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt./daj unoszenie sztangi normalnie w staniu podchwytem
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt. (inny chwyt, nie wiem jak to nazwać)/daj sztangielkę jak już chcesz modlitewnik


Przedramie:
- uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.
- uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia - 4 serie 12powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.(nie zawsze daje rade wykonać to ćwiczenie, ogólnie barki to moje najsłabsze ogniwo
:( )/a przedni akton?

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
- wypychanie na maszynie 4 serie 12 powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie 4 serie 15 powt, siedząc, palce ułożone na wprost*2/do wewnątrz*1/ do zewnątrz*1 .

Przedni akton... to czyli nie trenuje wszystkiego? mógł byś podać dokładnie o co ci chodzi??

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia - 4 serie 12powt./zamiast tego daj wyciskanie sztangielek w siadzie i uważaj na ciężar młody jesteś i narazie nie używaj sztangi bo ona bardziej obciąża kręgoslup
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt
Zobacz w atlasie ćwiczeń tam jest wszystko wyjaśnione.