micr0n
Specjalnie zrobiłem rozpiskę zwaną Splitem, ponieważ większość polecała mi właśnie ten trening... Tak myśle czy zaczać tym treningiem, prosze o poprawę tego terningu ?
Środa
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 20 albo max...
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 10
2. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
Piątek
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 10
4. Martwy ciąg - 4 x 12
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej*/skos*/*dół - 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10
3. Rozpiętki - 3 x 12
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
Niedziela
DZIEŃ III (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
TRICEPS I BICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą wąskim młotkowym*/*normalnym chwytem - 2 x 10
5. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
6. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
INFO: */* - ten znaczek oznacza, że co trening będe zmieniał część partii mięśnia... poprostu żeby zniwelować tą lukę w klatce i podkreślić ją, a takżę przy bicepsie poruszyć wielkosć środka jak i boku... :)
Środa
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 20 albo max...
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 10
2. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
Piątek
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 10
4. Martwy ciąg - 4 x 12
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej*/skos*/*dół - 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10
3. Rozpiętki - 3 x 12
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
Niedziela
DZIEŃ III (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
TRICEPS I BICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą wąskim młotkowym*/*normalnym chwytem - 2 x 10
5. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
6. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II
INFO: */* - ten znaczek oznacza, że co trening będe zmieniał część partii mięśnia... poprostu żeby zniwelować tą lukę w klatce i podkreślić ją, a takżę przy bicepsie poruszyć wielkosć środka jak i boku... :)
dzi
apokalipsa
