Dieta po raz kolejny! Wchodźcie

Zapotrzebowanie:
24 x 60kg = 1440 kcal
1440 x 1.3 = 1872 ~ 1900

1900 kcal + 500 kcal = 2400 kcal

Węglowodany(40%): 0,4 x 2400 = 960kcal/4 = 240g
Białko(30%): 0,3 x 2400 = 720kcal/4 = 180g
Tłuszcze(30%): 0,3x2400 = 720kcal/9 = 80g


I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) - 366 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) - 56 kcal
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) - 112,2 kcal
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) - 740 kcal

II śniadanie (w szkole) 10:00 - 11:00
-4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) - 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal

III śniadanie ok. 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal

IV Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) - 344 kcal
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) - 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) - 102 kcal
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 5g) - 520 kcal

T R E N I N G 16:30 - 18:00

Od razu po treningu - 30g glukozy

V Posiłek po treningowy ok. 18:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal
Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal

VI posiłek (30 min przed snem)
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
Razem: ok. (W5: g ; B: 28g ; T: 17g) - 287 kcal


RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 304g * 4 ~ 1200 kcal
- Białko: 148g * 4 ~ 590 kcal
- Tłuszcze: 77g * 9 ~ 690 kcal
- KALORIE: 2480 kcal

Do tego mam tran 240 ml i nie wiem ile go brać na dzień ? mogę brać np. 3 ml rano do śniadania? Czy więcej?

Jak mnoże gramy wartości odżywczych to wychodzi mi 2480kcal, a jak dodam te wszystkie, które piszą na końcu każdego posiłku wychodzi: ok.2600 dlaczego?

PROSZĘ O WYPOWAIDANIE SIĘ NA TEMAT DIETY, poprawiać mnie jeżeli coś nie tak szczególnie k3ho , quazara, rothena i innych znawców (jak przekręciłem jakiś nick sorry)

ogolnie za duzo sera goudy napisales w zapotrzebowaniu 180g bialka - za duzo- wystarczy 120g(zwierzece) nie liczylem ale moze nawet tyle masz, zamien ryz przed treningiem na brazowy, daj wiecej wegli 5-6g/kg , dorzuc omega3, mozesz dac wiecej tej glukozy, po treningu lepiej jakbys dal ryz bialy i minimalne ilosci tluszczu,mozesz ten twarog zamienic np na tuna albo cos innego

Zmieniony przez - LUKI w dniu 2006-11-04 11:47:36

apotrzebowanie:
24 x 60kg = 1440 kcal
1440 x 1.3 = 1872 ~ 1900

1900 kcal + 500 kcal = 2400 kcal

Węglowodany(40%): 0,4 x 2400 = 960kcal/4 = 240g
Białko(30%): 0,3 x 2400 = 720kcal/4 = 180g
Tłuszcze(30%): 0,3x2400 = 720kcal/9 = 80g


I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) - 366 kcal OK
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal OK
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) - 56 kcal OK
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal OK
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) - 112,2 kcal OK
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) - 740 kcal

II śniadanie (w szkole) 10:00 - 11:00
-4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) - 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal OK Z CZASEM POSTARAK SIE ZAMIENIC SZYNKE NA PIERSI Z KURAKA I NA KANAPKI..ALE WIADOMO JAK BUDZET NIE POZWALA ZOSTAW SZYNKE:)

III śniadanie ok. 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal WSZYSTKO OK LE DAJ MIEJ SERA A WIECEJ SZYNKI

IV Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) - 344 kcal RYZ PARABOLICZNY LUB BRAZOWY
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) - 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) - 102 kcal
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 5g) - 520 kcal BRAK TLUSZCU ZDROWEGO W PRZED TRENINGOWYM DAJ OLIWE

T R E N I N G 16:30 - 18:00

Od razu po treningu - 30g glukozy JAK WAZYSZ 60KG TO OK 0.5 G NA KG MASY CIALA GLUKOZY DAJESZ

V Posiłek po treningowy ok. 18:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal TWAROG CHUDY,WIAODMO W SMAKU LEPSZY POLTLUSTY U MNIEJ PRZETWORZONY ALE JEDNAK W POTRENINGOWYM UNIKAMY TLUSZCY DLATEGO ZMOE ZAMIEN TEN POSILEK Z PRZED TRENINGOWYM ALBO ZAMIEN POPROSTU TWAROG
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal
Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal OK

VI posiłek (30 min przed snem)
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
Razem: ok. (W5: g ; B: 28g ; T: 17g) - 287 kcal OK


RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 304g * 4 ~ 1200 kcal
- Białko: 148g * 4 ~ 590 kcal
- Tłuszcze: 77g * 9 ~ 690 kcal
- KALORIE: 2480 kcal

Do tego mam tran 240 ml i nie wiem ile go brać na dzień ? mogę brać np. 3 ml rano do śniadania? Czy więcej? WIECEJ I ZAMIENIAJ Z OLIWA.

Jak mnoże gramy wartości odżywczych to wychodzi mi 2480kcal, a jak dodam te wszystkie, które piszą na końcu każdego posiłku wychodzi: ok.2600 dlaczego?

PROSZĘ O WYPOWAIDANIE SIĘ NA TEMAT DIETY, poprawiać mnie jeżeli coś nie tak szczególnie k3ho , quazara, rothena i innych znawców (jak przekręciłem jakiś nick sorry)

1.no to moge w 2 i 3 sniadaniu dac 20g sera i 60g szynki?

2.musi byc ten ryż brązowy? bo kurde wczesniej mowili ze bialy dobry i kupilem go troche ;p starczy mi go na 20 dni :/ moze narazie byc bialy? w sumie nie ma takie duzej roznicy..??później już będe kupywał ryż brązowy

moge zabrać oliwę z 1 sniadania i dać w przed treningowym?a w 1 śniadaniu np 5ml tranu?

i zmienić twaróg półtłusty na chudy?? i bedzie ok?

Zmieniony przez - xxxwroc w dniu 2006-11-04 12:51:56

Ryz bialy ma wyzsze IG i ogulnei lepszy jest paraboliczny i brazowy jak juz mas na te 20 dni to szamaj Ale pozneij kup brazowy albo paraboliczny;)

CO do tranu to mysle ze daj go wedlug zapotrzebowania na tluszcz w ciagu dnia czyli te 30% calego dnia i rozloz to jakos razem z oliwa mysle ze ok 10ml bedzie dobrze;)


CO do twarogu to zamien posilki albo poprostu twaróg poltlusty zamien na chudy

lepszy bialy niz kanapka z pasztetem

rowno rozkladaj bialko i tluszcze a nie ze na sniadanie 30g tluszczy a na drugie sniadanie 0

dlaczego wyszlo ci wiecej kalorii? - bo zle zbilansowales diete

ewenemente - liczyłem wszystko w przyblizeniu może dlatego w poprawionej diecie poznizej roznica z wyliczen wynosi okolo 150 -200 kcal

Zapotrzebowanie:

24 x 60kg = 1440kcal x 1.3 = 1872 ~ 1900 kcal

1900kcal + 500kcal = 2400

Węglowodany(40%): 0,4 x 2400 = 960kcal/4 = 240g
Białko(30%): 0,3 x 2400 = 720kcal/4 = 180g
Tłuszcze(30%): 0,3x2400 = 720kcal/9 = 80g

I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) – 366 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) – 117 kcal
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) – 56 kcal
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) – 88,2 kcal
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) – 112,2 kcal
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) – 740 kcal

II śniadanie (w szkole) 10:00 – 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) – 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) – 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) – 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) – 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) – 300 kcal

III Śniadanie (po szkole) około 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)– 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) – 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) – 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) – 300 kcal

IV Posiłek przed treningowy około 15:30 – 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) – 344 kcal
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) – 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) – 102 kcal
- TRAN
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 5g) – 520 kcal

T R E N I N G 16:30 – 18:00

Od razu po treningu - 30g glukozy

V Posiłek po treningowy 18:30 -19:00
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)– 133,8 kcal
- 150g twarogu chudego (W: 5,25g ; B: 29,7g ; T :0,75g) – 148,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) – 54 kcal
Razem: ok. (W: 42g; B: 35g; T:2g) – 336 kcal

VI posiłek (30 min przed snem)
¬- 150g twarogu (W: 5,25g ; B: 29,7g ; T :0,75g) – 148,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) – 88,2 kcal
Razem: ok. (W 5g: ; B: 29g ; T:10g) – 236 kcal



RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 303g x 4 = 1212 ~ 1200kcal // 300g : 60kg ~ 5g/kg masy ciała
- Białko: 145g x 4 = 580 kcal // 145g : 60kg ~ 2,4g/kg masy ciała
- Tłuszcze: 57g x 9 = 513 ~ 510 kcal // 57g : 60kg ~ 0,95g/kg masy ciała
- KALORIE: 2293 kcal
Wszystko obliczone nie licząc surówki w posiłku przed treningowym, tranu i glukozy.



i jak?

ile wazysz ile masz wzrostu? to wlicz do bilansu ten tran, jaka to dieta redukcyjna? ja bym ta marchewke zamienil na inne warzywo brokuły sa o wiele bardziej wartosciowe, w potreningowym jako bialko daj szybko wchlanialne czyli piers z kurczaka, twarog odpada w potreningowym

JEST DOBRZE JEDEYNIE Z TYM BIALKIEM MOGLBYMS IE ZGODZIC RESZTA JEST OK..PRAWIE KAZDE WARZYWO JEST DOBRE I KAZDY JEST PREZYDATNE DLATGEO ZOSTAW TA MARCHEW...A CZASAMI DAWAJ INNE WARZYWO:)LOGICZNE..

ewenemente ważę 60 kg a wzrost 179-180 cm.

Wiadomo czasami będe warzywa zmieniał...Z tym białkiem to może być coś innego niż ta pierś z kurczaka? najlepiej powiedzcie jakie są białka szybko przyswajalne?

Zmieniony przez - xxxwroc w dniu 2006-11-04 22:14:01