Prosze o sprawdzenie MASÓWKI:P

Witam
Waga: 72,5 kg
2gB/KCM = 145g
1,5T/KCM = 109g
3,2WW/KCM = 230g
72,5kg * 24h *1,3= 2180kcal + 300kcal= 2380kcal

7:00
- Płatki owsiane 25g + Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 10g

11:00
- Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 20g

15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 50g + Ryż biały 100g
- Sałatka ( Sałata zielona 50g + Rzodkiewka 50g + Ogórek 50g + Maślanka 0,5%T 50g)

19:00 (posiłek potreningowy)
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g + Polędwica 100g + Ser twarogowy chudy 100g
- Sałata zielona 50g + Ogórek 50g

22:00
- odżywka białkowa, jaja bądź tłuńczyk 175g (zawsze tyle zeby wyszło 43g białka)



Prosze o poprawki i ewentualne korekty. Stsowałem ta dietkę i na poczatku tochę podjadałem więc przytyłem za szybko. Natomias gdy zacząłem rgorystycznie przxestrzegac diety to jakos słąba masa idzie :P

ten chleb poledwica slonecznik po treningu nie najlepiej
wyzej ci napisalem taka w miare dobra i tania diete tylko dopasuj wegle bialko tluszcze i bedzie git oczywiscie mozesz pozamieniac co nie co np zamiast fileta raz jakas rybke i na odwrot

masy na tym nie zrobisz chyba ze masz 100 cm wzrostu

7:00
- Płatki owsiane 25g + Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 10g ZA MALO OWSIANYCHZ ZA DUZO ORZECHOW..OWSIANYCH DAJ OK 70G ORZECHOW Z 30 RIDZYNKI,JOGURT I OLIWA OK

11:00
- Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 20g MYSLE ZE OK

15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 50g + Ryż biały 100g PIERSI DAJ 100G
- Sałatka ( Sałata zielona 50g + Rzodkiewka 50g + Ogórek 50g + Maślanka 0,5%T 50g) WAZRYWA OK MASLANKA TEZ MZOE ZOSTAC

19:00 (posiłek potreningowy)
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g + Polędwica 100g + Ser twarogowy chudy 100g
- Sałata zielona 50g + Ogórek 50g ZARAZ POTRENINGU WEGLE PROSTE CARBO/GLUKOZA 30MIN POZNIEJ NORMLANY POSILEK..TEN CO AMSZ ZMOE ZOSTAC TLYKO PAMIETAJ O KUPNIE CARBO I DAJ JE OD RAZU POTRENINGU DOPIERO POZNEIJ NORMLANY POSILEK

22:00
- odżywka białkowa, jaja bądź tłuńczyk 175g (zawsze tyle zeby wyszło 43g białka) PRZED SNEM BIAŁKO+ZDROWY TLUSZCZ CZYLI W TOWIM WYPADKU DO TUNCZYKA DODAJESZ OLIWE CZASMAI DAWAJ TWARÓG ROZNIEZ Z OLIWA.



Prosze o poprawki i ewentualne korekty. Stsowałem ta dietkę i na poczatku tochę podjadałem więc przytyłem za szybko. Natomias gdy zacząłem rgorystycznie przxestrzegac diety to jakos słąba masa idzie :P SLABO MASA IDZIE BO MZOE JUZ JETS LEKKI ZASTUJ POZMEINIAJ TO CO NAPISLAEM DOKUP CARBO I KAPSY 0-3 WARZYW DOSYC JEST BTW WYLICZONE WIEC OK..3MAJ TA DETE I PO 2 TYG ZAOBSERWUJ ZMIANY I WTEDY NAJWYZEJ DOKONAJ KOREKTY;)[PZDRAWIM

napisz ile masz wzrostu bo to podstawa

Poprawiłem sgodnie z zaleceniami poprawiłem dietkę i wszystko podpasowałem.
Musiałem zmienic troche proporcje zeby wszystko pasowało: 2gB/KCM ; 3,8gWW/KCM ; 1,2T/KCM

7:00
- Płatki owsiane 70g + Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 25g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 10g

11:00
- Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 5g

15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 100g + Ryż biały 100g
- Sałatka ( Sałata zielona 50g + Pomidor 50g + Ogórek 50g + Maślanka 0,5%T 50g)

Zostało mi 13 węgli. Wstawie tu jakiej carbo nie w zadużych ilościach. I tak wiadmo ze nigdy tak naprawdę nie wymierzę tych płatków z rana więc raz weglów bedzie wiecej a raz mniej :P

19:00 (posiłek potreningowy)
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g + Polędwica 100g + Ser twarogowy chudy 100g
- Sałata zielona 50g + Ogórek 50g

22:00
- Ser twarogowy schudy 150g + Oliwa z oliwek 5g

Czy wszystko juz bedzie wporzadku ?

przed snem daj więcej oliwy. Pamiętaj ze 10g to 8ml

A po co więcej oliwy przed snem?

Poza tym: 10ml oliwy = 9,2g

za malo weglowodanow
po co ci te jogurty maslanki chleb zrob mniej wiecej tak
1. 100g platkow owsianych + 3cale jaja 2 bialka
2.100g ryzu brazowego 150 g filet z piersi
3.100g ryzu 150g filet
4.100g ryzu/kaszy gryczanej puszka tunczyka
5.100g platkow owsianych 3 cale jaja 2 2 bialka 5g oliwy/tran
6. twarog 200g 5g oliwy
teraz doopasuj se wegle i bialko i bedzie dobrze
wegle obcinaj z ryzu
zacznij od 5g wegli na kg mc i patrz na swoj organizm kombinujac zwiekszajac gdy widzisz ze sie nie zatluszczasz i odwrotnie
2g bialka zostaw na kg mc i 1g tluszczu na kg mc

Sorki ze nie napisałem. Mam 174-175cm wzrostu.
A jeśli chodzi o diete to nei wiem czy wieksza ilosc węgli bedzie wskazana.
Najpierw polecono mi ze postawić bardziej na zdrowe tłuszcze a nie węgle.
5g WW / KCM to chyba trochę za dożo ?

jestes endomorfikiem czy ekto
jezeli ekto 5g moze byc nawet malo ja jestem endomorfikiem zaczynalem o 4g wegli po miesiacu wskoczylem na 5 obecnie jem 5,5 g wegli i jest ekstra czasami dorzucam aeroby ale to ja
znam ludzi co jedza 7g i masa im ciezko idzie
zacznij od 4g wegli 2g bialka 1g tluszczow i waz sie sprawdzaj tk. tluszczową ale 4 to minimum przy masie mysle ze 5-6 bedzie ok

- Płatki owsiane 70g + Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 25g + Rodzynki 50g

11:00
- Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + Rodzynki 50g

15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 100g + Ryż biały 100g
- Sałatka ( Sałata zielona 50g + Pomidor 50g + Ogórek 50g + Maślanka 0,5%T 50g)

Zostało mi 13 węgli. Wstawie tu jakiej carbo nie w zadużych ilościach. I tak wiadmo ze nigdy tak naprawdę nie wymierzę tych płatków z rana więc raz weglów bedzie wiecej a raz mniej :P

19:00 (posiłek potreningowy)
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g + Polędwica 100g + Ser twarogowy chudy 100g
- Sałata zielona 50g + Ogórek 50g

22:00
- Ser twarogowy schudy 150g + Oliwa z oliwek 10g



Czy jest teraz ok ? Dałem 2gB , 4,1g WW i 1,1gT / KCm