trening na mase do korekt

pon - biceps+triceps
wtorek - barki+kaptury
czwartek - klata+brzuch
piatek - plecy+nogi

BICEPS
sztanga lamana stojac 4x8
chwytem mlotkowym 4x20 ( 20 na dwie rece )
modlitewnik sztangielkami 4x10 ( 10 na jedna reke )

TRICEPS
ciagniecie linki zza glowy 4x8
sciaganie drazka nachwytem 4x8
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x8

BARKI
sztanga za glowe 4x8
sztanga przed glowe 4x8
wyciskanie hantelek 4x10
wyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
unoszenie sztangielek przed siebie 4x10
unoszenie barkami,kapturami sztagi 4x8

KLATA
wyciskanie sztangi plasko 4x10/8/6/6
wyciskanie sztangielek skos w gore 4x10
rozpietki skoks w gore 4x10
sciaganie linek na bramie 4x8
rozciaganie, sztangielka za glowe 2x10

BRZUCH
zginanie sie na maszynie x10 , wskok na brzuszki x10 - 3 serie

PLECY
sciaganie drazka za glowe 4x8
sciaganie uchytu przed glowe,na klatke 4x8
przyciaganie uchytu do siebie 4x8
opierajac klatke na maszynie, przyciaganie rekami ciezaru 4x8
pochylajac sie, plecy prosto, przyciaganie z dolu sztangielki 4x8

NOGI
sywnica 4x8
lezac zginajac stopy do posladkow z ciezarem 4x8
lydki 4x8
siedzac, wyprosty nog na maszynie 4x8

Ja wczoraj ułożyłem trening za pomocą biliwiget'a i polecam przeanalizowanie https://www.sfd.pl/temat295850/

Niewiele Ci pomogłem, ale myslę że dając tylko jeden trening na brzuch w tygodniu to za mało.

staz?

niepotrzebuje wiecej treningu na brzuch, bo mam bardzo ladny i genetycznie zawsze bede mial taki :)

staz 7-8 miesiecy

duzo za duzo serii.
9-12 serii na duze partie miesniowe
6-9 serii na male partie miesniowe
trzymaj sie w dolnych granicach

spróbuj tego

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

plecy + nogi przy twoim stażu cie zabije