2 treningi

Hej. Znalazłem te 2 plany treningowe na forum, przepraszam, ale nie pamiętam kim byli autorzy. Czy dla początkującego (zaczynam z grubej rury - dieta, trening, kreatyna) któryś z nich będzie odpowiedni? Czy 4 dni w tygodniu to nie za często na początek?

Pierwszy trening
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8

ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10

PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10

SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25

drugi trening
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10 powtórzeń

(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max

(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)

Dzień II
biceps + przedramie
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia

(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)

WOLNE 1 dzień


Dzień III
plecy+barki
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12
(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)

1. Wyciskanie sztangielek z przodu klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 powtórzeń

(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x aż do palenia (60-90 SEK)

WOLNE 2 dni

jaki masz staz? Cwiczysz juz, czy dopiero masz zamiar?

Suplementy narazie sobie odpusc, na samym starcie z dobra diete i treningiem bedziesz lepiej rosl niz na suplach

Lepiej bedzie rósł jednak gdy będzie miał dobry trening, dobrą diete i kreatynke niż na samej diecie i treningu, chyba to jest logiczne. Im więcej bodźców tym szybszy wzrost masy.

jak chcesz trenowac 4 razy w tygodniu to lepiej systemem:
Poniedziałek
Wtorek
Czwartek
Piątek

nicknuckle jak bys nie zauwazyl to greku jest znawcą. tez uwazam tak jak on ze na początku lepiej na samej diecie i treningu a nie odrazy bez pojęcia sie brac za suple.

Wiem że na początku lepiej nie brać kreatyny, ale nie zgodziłem sie z jego ostatnim stwierdzeniem, bo to bzdura.
Połączenie trening+dieta+kreatyna na 100% da więcej niż ten sam trening i ta sama dieta bez kreatyny.

bzdura jest wziecie na samym starcie kreatyny

Czy to, że wezmę kreatynę na początku jakoś strasznie źle wpłynie na późniejszy trening?
Chciałbym żebym przez ten cykl osiągnął jak najwięcej, później odstawię ją, po 6 tygodniach znowu wezmę.

Co do treningu, więc ten drugi system (niedziela,poniedziałek - środa, czwartek) będzie ok dla kogoś, kto zaczyna ćwiczyć?

Zmieniony przez - newtilus w dniu 2006-10-23 19:18:43

(niedziela poniedzialek sroda czwartek) moze byc.Wazne zeby byl system: 2 dni treningu-1 dzien przerwy-2 dni treningu-2 dni przerwy

Zmieniony przez - matson44 w dniu 2006-10-23 19:30:30