paln na mase :)

Siema witam wszystkich uzytkowników sfd :) na początek kilka słow o sobie wiek 20 lat , 186 cm 87 kg wagi na siłowni cwicze około 2 lat z przerwami na wakacje, nie dawno udało mi sie ułozyc dietke no i oczywiscie suplementacja jezeli tylko moj studencki budzet na to pozwoli :)Wrzucam moj aktualny plan treningowy i czekam na poprawki lub ewentulane sugestie co w nim zmienic :P Od razu mowie ze nie robie nog bo biegam :)

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 5x 8-10 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 powt.
Seria łaczona
-rozpietki na maszynie butterfly 3x 12
-Rozpietki na lawce poziomej 3x 12 powt.


Wtorek
Tric:
-Francuskie wyciskanie sztangi 4x 10-12 powt.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego 3x 10-12 powt.
Seria łączona:
-sciąganie uchwytu wyciągu górnego ( podchwytem) 3x 10-12 potw.
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3x 10-12 powt.

bic:
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x 10-12 powt.
-Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 10-12 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami na siedzaco 3x 10-12 powt.

Czwartek:
Plecy:
-martwy ciąg 4x 10-12 powt.
Seria łączona :
-pryciaganie do klatki w uchwycie neutralnym 3x 10-12
-przyciaganie do klatki w uchwycie neutralnym szeroko 3x 10-12
( to robie na specjalnej maszynie ale nie wiem jak się nazwya :P ;) )
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10-12 powt.


Piątek:
Barki:
-wyciskanie na mszynie 4 x 8-10 powt.
-Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 8-10 powt.
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojaco 4x 10-15 powt.
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10- 12 powt.






Zmieniony przez - nie_wiem w dniu 2006-10-21 22:11:45

gdzie nogi ?
jak na mój gust to za dużo serii...
...
ale ja sie nie znam...

Odpowiem ci tak jak zrobie mniej serii to wogole nie czuje ze cwiczyłem a btw to ma by program na mase :)

imo plan jest dobry

moim skromnym zdaniem to nie jest za dobry. wystarczy ćwiczyć 3 dni w tygodniu. ja ćwicze wtorek, czwartek i sobote. jesli chcesz zobaczyc moj trening to prosze:
wtorek

klatka

wyciskanie poziom 12 10 8 6 (na ławce wyciskanie)
wyciskanie sztngi skos gora 10 8 6 6 (45 stopni na ławce)
rozpietki pozioma lawka 3x10

BICEPS

uginanie na modlitewniku 12 10 8 6
uginanie ze sztanga stojac 10 8 6 6
abs II


czwartek

plecy

podciaganie 4max lub sciaganie drazka zza glowy szeroko 4x12-8
podciaganie sztangieliki w opadzie 10 8 6 6
wznosy barkow szrugsy 15 15 15

triceps

francuskie siedzac 12 10 8 6
wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15


soobta

barki

wyciskanie zza glowy 12 10 8 6
unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 6 6


nogi

hack przysiady 12 10 8 6 <przysiady na maszynie na stojaco>
ugonanie nog lezac 12 10 8 6
wspiecia na palcach stojac 20 15 15 15

sprajt juz troche przezucilem zelastwa w zyciu i dla mnie 3 dni to mało :) i ciezko było by to wszystko zmniescic w 3 dniowym planie treningowym :) no nic czekam na kolejne opinie :P

a brales jakies odzywki??moze bys cos polecil??ja biore gain bolic 6000 teraz... chce przybrac na masie

kiedy wcisnałem gainera z multipowera i jak tylko uda ci sie go zobaczyc to od razu kupuj :D było tego gdzies 6 kg i zjedlismy to razem z bartem i 5,5 kg do przodu bez zadnie diety ;D jedyny minus to jego cena jezeli dobrze pamietam to gdzies ponad 200 zł :(

kurde bym kupil tego gajnera ale nie moge go znalezc nigdzie... hmmmm a gdzie go kupiles?

Moim zdaniem to, że biegasz a ćwiczenie nóg to 2 różnce rzeczy. Ćwicz nogi

a po dodaniu nog dobry bedzie ten plan ??:> a btw tego ginera kupiłem w sklepie z odzywkami ale to bylo jakies 1,5 roku temu wiec nie wiem czy nadal jest produkowany przez multipowera i czy nadal jest w sprzedazy ;P