MASA_ po raz pierwszy!!

witam ułożyłem sobię dietę na masą poproszę Was wszystkich o solidna ocenę

Mam 178 wzrostu (((około))do 179cm
waga 59 kg
wiek 15 lat

cel diety: przytycie__-->>> MASA

ciężko jest w jaki kolwiek sposób przybrać na wadze. mam taką przemianę materii jem dość dużo i nic. więc postanowiłe ułożyć itę dla hardgainera:

obliczenia robiłem na podstawie artykułu Pana ellisa

ćwicząc 3x w tygodniu po 60 minut
obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wyniosło ono: 3600 kcal

Białka: 425kcal= 106 g
Tłuszcze 1062 kcal= 120g
Cukry/Węglowodany= 2110 kcal= 350g

trochę naciągłe te dane przy układaniu produktów i wyszło
białk= 109 g
tłuszcze= 125 g
cukry= 372 g

Śniadanie (około 7.00)
-płatki owsiane 40 g
- mleko 3.2%- 250 g
- szynka 75 g
- chleb razowy ze słonecznikiem- 80g
_______________________________________
Białko Tłuszcze Węglowodany
32g 15g 95 g

II śniadanie (szkoła) godz 10.30-w granicach
-szynka 100g
- chleb razowy ze słonecznikiem 160g
- banan
_________________________________________
BIAŁKO Tłuszcze Węglowodany
31g 13g 104g

obiad 15 lub 16 -- gdyż późno wracam ze szkoły
- filet z kurczaka/kurczak (w różnych formach )- 100g
- ryż 100g
- warzywa 100g
- oliwa z oliwek 20 ml
__________________________________________
białko Tłuszzcze Cukry
30g 22g 108g


19,00- 20.00 - trening (wtorek, czwartek i sbota)

po trenigu koktajl nr 2 lub inny wg Bazza78

Koktajl 2 (idealny po treningu).

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
___________________________
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65

przed snem około 22.00 lub później
- serek piątnica 100 g
___________________________________-
Białka Tuszcze Węglowodany
11 g 5g 2g



B I L A N S ___ C A Ł K O W I T Y
__________________________________
BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY
109g 125g 372g


mże być taka dieta. korzystałem z innych diet na forum


z góry dziękuę za rady.

witam ułożyłem sobię dietę na masą poproszę Was wszystkich o solidna ocenę

Mam 178 wzrostu (((około))do 179cm
waga 59 kg
wiek 15 lat

cel diety: przytycie__-->>> MASA

ciężko jest w jaki kolwiek sposób przybrać na wadze. mam taką przemianę materii jem dość dużo i nic. więc postanowiłe ułożyć itę dla hardgainera:

obliczenia robiłem na podstawie artykułu Pana ellisa

ćwicząc 3x w tygodniu po 60 minut
obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wyniosło ono: 3600 kcal

Białka: 425kcal= 106 g
Tłuszcze 1062 kcal= 120g
Cukry/Węglowodany= 2110 kcal= 350g

trochę naciągłe te dane przy układaniu produktów i wyszło
białk= 109 g
tłuszcze= 125 g
cukry= 372 g

Śniadanie (około 7.00)
-płatki owsiane 40 g
- mleko 3.2%- 250 g
- szynka 75 g
- chleb razowy ze słonecznikiem- 80g
_______________________________________
Białko Tłuszcze Węglowodany
32g .........15g ..........95 g

II śniadanie (szkoła) godz 10.30-w granicach
-szynka 100g
- chleb razowy ze słonecznikiem 160g
- banan
_________________________________________
BIAŁKO Tłuszcze Węglowodany
31g..........13g................ 104g

obiad 15 lub 16 -- gdyż późno wracam ze szkoły
- filet z kurczaka/kurczak (w różnych formach )- 100g
- ryż 100g
- warzywa 100g
- oliwa z oliwek 20 ml
__________________________________________
białko Tłuszzcze Cukry
30g ............22g.......... >108g


19,00- 20.00 - trening (wtorek, czwartek i sbota)

po trenigu koktajl nr 2 lub inny wg Bazza78

Koktajl 2 (idealny po treningu).

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
___________________________
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65

przed snem około 22.00 lub później
- serek piątnica 100 g
___________________________________-
Białka Tuszcze Węglowodany
11 g ........ 5g........... 2g



B I L A N S ___ C A Ł K O W I T Y
__________________________________
BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY
109g.......125g ........372g


mże być taka dieta. korzystałem z innych diet na forum


z góry dziękuę za rady.

witam ułożyłem sobię dietę na masą poproszę Was wszystkich o solidna ocenę

Mam 178 wzrostu (((około))do 179cm
waga 59 kg
wiek 15 lat

cel diety: przytycie__-->>> MASA

ciężko jest w jaki kolwiek sposób przybrać na wadze. mam taką przemianę materii jem dość dużo i nic. więc postanowiłe ułożyć itę dla hardgainera:

obliczenia robiłem na podstawie artykułu Pana ellisa

ćwicząc 3x w tygodniu po 60 minut
obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wyniosło ono: 3600 kcal

Białka: 425kcal= 106 g
Tłuszcze 1062 kcal= 120g
Cukry/Węglowodany= 2110 kcal= 350g

trochę naciągłe te dane przy układaniu produktów i wyszło
białk= 109 g
tłuszcze= 125 g
cukry= 372 g

Śniadanie (około 7.00)
-płatki owsiane 40 g 40?
- mleko 3.2%- 250 g OK..ALE LEPSZE MOIM ZDANIEM BEDZIE CHUDSZE MLEKO POWIEDZMY 1,5% SMAK MYSLE ZOSTANIE TAKI SAM JAK PRZY 3,2:)
- szynka 75 g WYWAL TA KIELBASE!!
- chleb razowy ze słonecznikiem- 80g DAJ LEPIEJ WIECEJ OWSIANYCH I DAJ DO NICH ORZECHY I RODZYNKI ZAMIAST CHLEBA Z SZYNKA;) DODAJ JESZCE OLIWE
_______________________________________
Białko Tłuszcze Węglowodany
32g .........15g ..........95 g

II śniadanie (szkoła) godz 10.30-w granicach
-szynka 100g JAK JZU TO SZYNKA Z PIERSI KURCZAKA/INDYKA/POLEDWICA SOPOCKA!
- chleb razowy ze słonecznikiem 160g OK
- banan OK
_________________________________________
BIAŁKO Tłuszcze Węglowodany
31g..........13g................ 104g

obiad 15 lub 16 -- gdyż późno wracam ze szkoły
- filet z kurczaka/kurczak (w różnych formach )- 100g OK
- ryż 100g OK
- warzywa 100g OK
- oliwa z oliwek 20 ml OK
__________________________________________
białko Tłuszzcze Cukry
30g ............22g.......... >108g


19,00- 20.00 - trening (wtorek, czwartek i sbota)

po trenigu koktajl nr 2 lub inny wg Bazza78

Koktajl 2 (idealny po treningu).

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować. NIE JESTEM ZWOLENNIKIEM TAKICH KOKTAJLI MYSLE Z ERAZ NA JAKIS ZCAS MOGLBYS DAC DLA UROZMAICENIA A TAK TO DAJ PO TRENINGU CARBO/GLUJOZE EWENTUALNIE MIóD LUB BANANA A 30 MIN POZNEIJ NORMLANY POSILEK:)
___________________________
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65

przed snem około 22.00 lub później
- serek piątnica 100 g WIECEJ RAZY OD TEGO SRKA DAWAJ POPROSTU TWARóG + OLIWE LUB TUNCZYKA +OLIWE
___________________________________-
Białka Tuszcze Węglowodany
11 g ........ 5g........... 2g



B I L A N S ___ C A Ł K O W I T Y
__________________________________
BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY
109g.......125g ........372g


mże być taka dieta. korzystałem z innych diet na forum SLABA TROCHE..ZMEIN TO CO NAPISALEM DAWAJ WIECEJ ZDROWYCH TLUSZCY KUP KOMPLEKS WITAMIN ZAOPATRZ SIE W CARBO/GLUKOZE.POSILEK POTRENINGOWY JEST TO JEDEN Z NAJWAZNIEJSZYCH POSILKOW:) A U CIBEI Z TYM MARNIE TAK SMAO PRZEDTRENINGOWY OK 2H PRZED TRENINGIEM!


z góry dziękuę za rady. POSTARAJS IE POZMEINIAC TO CO NAPISALEM;)

nie będę używał żadnych odżywek!!

a ta poprawiona dieta bedzie dobra??


i czym mogę astapić ożywkę carbo żeby lepiej organizm transportował składniki?

jeśli cośm jest jeszcze źle to poprawdzie bo jest to moja pierwsza dieta!!

Nie za bardzo się znam na tym. Ale są pewne proporcje. Białko 2g/kg ciala, WW 3-5 g/kg i tluszcz ok 0,7 g na kg. Dostosuje się do tego bardziej. Czym zjesz więcej tłuszczu tym więcej tluszczu ci się odloży. A jak wiadomo mięsnie to nie tluszcz.

ja widziałemm inne nieco proporcje.

ułożyłem dietę wg ellisa i jego artu (nie wiem dokładnie który) i raczej się wszystko zgadza

Czym zjesz więcej tłuszczu tym więcej tluszczu ci się odloży

no zalezy jeszcze jaki tłuszcz, ale fakt tłuszczu masz za duzo, tak jak prezes napisał 0,6-0.8 g na kilogram...

A carbo można zastąpić produktami o wysokim IG(indeks glikemiczny).
Najlepiej glukozą....

a w tórym miejscu można go skróćić

może poprostu dać mniej oliwy??

nie wiem jak Ty to liczyłeś..
tak patrze i po każdym posiłku masz podsumowanie: ile białka, tłuszczy i ww wyszło w posiłku....

no to jak tak policzyłem, (chyba że cos ominąłem) i wyszło mi 55 gram tłuszczy... no i nie wiem jak Tobie wyszło 125

bo ja obliczyłem że na kg wagi ciała wypada 2 gramy tłuszczy


muszę to zmienić- i myślę że odejmę trochę oliwy i będzie ok!