masówka do poprawy!

ułożylem swoja pierwsza diete, teraz czekam na wasze korekty i poprawki!

wiek 15
staz - 6 miesiecy (wczesniej bez diety)
waga 82,5kg
cel - masa
genetyka - endo na pograniczu mezo, a moze i odwrotnie :)

zapotrzebowanie: ok.3000kcal,w diecie wyszlo mi ponad 3100kcal moze i dobrze oprocz siłowni mam jeszcze wiele zajec sportowych :]

makroskładniki:
2,2g B na 1kg = 180g
5,0g WW na 1kg = 410g
1,0g T na 1 kg = 82g

B/WW/T

Śniadanie: 30/82,5/16,4 7.30

mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
płatki kukurydziane 85g 6/70/2
ser biały 90g 17,5/3/0,4
tran/oliwa z oliwek 10g 0/0/10

II Śniadanie (w szkole) 26/53/17,5 10.30

chleb pełnoziarnisty/razowy 60g 4/28/1
bio maślanka 400g 12/17,2/8
polędwica/żółty ser 40g /25g 6/0/1,8 / 6/0/5,3
słonecznik 15g 3,7/2,8/6,5
jabłko 0,3/5/0,3

Obiad: 28,2/77,8/15,7 + warzywa 14.30

ryż biały/makaron 100g 6,7/76,5/0,7 / 11/74/2,5 (lub kasza)
pierś z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 (lub ryba)
tran/oliwa z oliwek 15g 0/0/15
sałatka/warzywa itp. -

Posiłek po treningowy: 30,5/79,3/6,8 18.00

mleko w proszku 40g 14,2/20,5/0,4
banan ok 150g 0,8/20/0,3
jogurt (kościański) 135g 3,6/19,6/2
mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
białko jajek 50g 5,5/0,3/0,1
miód 12g 0/10/0

Kolacja: 30,5/70/12 20.00

jaja 3 sztuki ok. 150g 16,5/12,6/0,7 (bądź ryba)
chleb pełnoziarnisty/razowy 120g 8/57,3/2,1
żółty ser/polędwica 25g /40g 6/0/5,3 / 6/0/1,8
tran/oliwa z oliwek 4g 0/0/4

Posiłek na noc: 37/46,6/15,6 1h przed snem

twarożek 200g 24,6/6/8
mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
płatki owsiane 50g 6/31,2/3,6


182g białka * 4kcal = 728
410g węglowodanów * 4kcal = 1640
84g tłuszczu * 9kcal = 756
= 3120kcal

mleko w proszku - robi za gainera :]
nie wiem co z tym miodem...warto? miod bylby od razu po treningu, reszta 20-30min po trenie...?
nie wiem jeszcze co z tym mlekiem na noc? jedni mowia ze tak drudzy ze nie...?

czekam na poprawki i cenne komentarze! pozdro

Śniadanie: 30/82,5/16,4 7.30

mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
płatki kukurydziane 85g 6/70/2 //daj owsianych
ser biały 90g 17,5/3/0,4
tran/oliwa z oliwek 10g 0/0/10

II Śniadanie (w szkole) 26/53/17,5 10.30

chleb pełnoziarnisty/razowy 60g 4/28/1
bio maślanka 400g 12/17,2/8 //zrezygnowałbym, jako źródło tłuszczu jest juz słonecznik, a nie polecam ci łączenia węgli z tłuszczem
polędwica/żółty ser 40g /25g 6/0/1,8 / 6/0/5,3
słonecznik 15g 3,7/2,8/6,5
jabłko 0,3/5/0,3

Obiad: 28,2/77,8/15,7 + warzywa 14.30

ryż biały/makaron 100g 6,7/76,5/0,7 / 11/74/2,5 (lub kasza)
pierś z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 (lub ryba)
tran/oliwa z oliwek 15g 0/0/15
sałatka/warzywa itp. -

Posiłek po treningowy: 30,5/79,3/6,8 18.00

mleko w proszku 40g 14,2/20,5/0,4 //proponuje zaraz po treningu dac carbo, albo gainera (ale prawdziwego, a nie kombinowanego) a posiłek potreningowy zjedz beztłuszczowy (kurak+ryż, tńczyk+ryż, itp.)
banan ok 150g 0,8/20/0,3
jogurt (kościański) 135g 3,6/19,6/2
mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
białko jajek 50g 5,5/0,3/0,1
miód 12g 0/10/0

Kolacja: 30,5/70/12 20.00

jaja 3 sztuki ok. 150g 16,5/12,6/0,7 (bądź ryba)
chleb pełnoziarnisty/razowy 120g 8/57,3/2,1 //zmniejsz jego ilość
żółty ser/polędwica 25g /40g 6/0/5,3 / 6/0/1,8
tran/oliwa z oliwek 4g 0/0/4

Posiłek na noc: 37/46,6/15,6 1h przed snem

twarożek 200g 24,6/6/8 //dodaj do niego oliwy, a zrezygnuj z płatków i mleka
mleko 200ml 2% 6,4/9,4/4
płatki owsiane 50g 6/31,2/3,6

Do posiłków dodawaj warzywa (to ważne)

dziex za rady! a o to kolejna porcja pytan :)
czym uzupełnic wegle w posiłku nocnym i czy wogole je uzupelniac a moze skupic sie na tluszczach?
kolacje uzupelnic makaronem/ryzem (zamiast takiej liosci chleba)?
i jeszcze apropo posiłku potreningowego? rozumiem ze tluszczu jeszcze bardziej ograniczyc?
pozdro

1.)W posiłku na noc nie dawaj węgli
2.)W kolacji bardziej chodziło mi o to zeby węgli było mniej a już to czy pochodzą z chleba razowego, ryzu, czy makaronu to nie różnica.
3.)Potreningowy proponuje taki jak wyzej napisałem, niech zawiera
jak najmniej tłuszczu.

czy moge wcisnac wegle z kolacji i nocnego ktore ,,zabralem'' jako wegle proste do posiłku potreningowego (oczywiscie nie wszytkie) ?

Po treningu to sobie walnij carbo 0,5g na kg masy ciała, a pozostałe wegle rozłóż na inne posiłki

wrocilem z wymiany polsko - niemieckiej... i poprawilem diete!
wrzuce ja jeszcze raz do ostatecznego przegladu! :)

1.Śniadanie: 36,5/90/19 7.30

mleko 200ml 0,5% 7/11/1
płatki owsiane 100g 12 /62,4/7,2
ser biały 90g 17,5/3/0,4
tran/oliwa z oliwek 10g 0/0/10
rodzynki 20g 0,2/14,2/0,4

2.II Śniadanie (w szkole) 18/45/16,3 10.30

chleb pełnoziarnisty/razowy 60g 4/28/1
polędwica/żółty ser 40g /25g 6/0/1,8 / 6/0/5,3
słonecznik 30g 7,4/5,6/13
jabłko miedzy 100 a 150g 0,5/10/0,5

3.III Śniadanie (w szkole) 10/ 28/2,8 12.20

chleb pełnoziarnisty/razowy 60g 4/28/1
polędwica/żółty ser 40g /25g 6/0/1,8 / 6/0/5,3

4.Obiad: 28,2/77,8/15,7 + sałatki,warzywa 14.30

ryż biały/makaron 100g 6,7/76,5/0,7 / 11/74/2,5 (lub kasza)
pierś z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 (lub ryba)
tran/oliwa z oliwek 15g 0/0/15
sałatka/warzywa itp. -


5.Posiłek po treningowy: 33,7/60,8/1,4 + 50gWW glukoza 18.00

a) zaraz po treningu: glukoza 50g 0/50/0

b)30min do 1h po treningu: 33,7/60,8/1,4

mleko w proszku 40g 14,2/20,5/0,4
banan ok 150g 0,8/20/0,3 /chleb pełnoziarnisty 40g 2,7/20/0,7
ryz biały 50g 3,3/38,2/0,3
biały ser 50g 9,9/1,7/0,3
białko jajek 50g 5,5/0,3/0,1

6.Kolacja: 32/41,5/17 20.00

jaja 3 sztuki ok. 150g 16,5/12,6/0,7 (bądź ryba)
chleb pełnoziarnisty/razowy 60g 4/28,6/1
żółty ser/polędwica 25g /40g 6/0/5,3 / 6/0/1,8
tran/oliwa z oliwek 5g 0/0/5
białko jajek 50g 5,5/0,3/0,1
orzechy lub nasiona -/-/5

7.Posiłek na noc: 24,6/6/13 1h przed snem

twarożek 200g 24,6/6/8
tran/oliwa z oliwek 5g 0/0/5

razem: 185B/400WW/85,5T
740/1600/770 kcal
lacznie: 3110kcal

w potreningowym nie zdecydowalem sie na rzadne carbo albo gainery, moze dam pozniej. postaralem sie maxymalnie ograniczyc tluszcze i dac dobre wegle ... :) chyba nie jest najgorzej?
mysle ze teraz bedzie ok? ale dam jeszcze dla pewnosci.. czekam na komenty pozdro!