co sadzicie o tej rozpisce???

Mam juz jako takie doswiadczenie zwiazane z silownia, ale prosze o opinie na temat planu ktorym mam zamiar zaczac cwiczyc. Chce "zlapac" troche masy, priorytet to biceps. Mam ulozona dite, i cytrynian kreatyny na pelen cykl, do tego 3kg gainera (Hi-TEC 20%). Za wszystkie odpowiedzi z gory dziekuje

Poniedzialek: klata+triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi-laweczka prosta 4serie x 12,10,8,8
2. Rozpietki-laweczka prosta 4serie x 12(staly ciezar)
3. Pompki 3serie x max
4. Wyciskanie francuskie-laweczka prosta 3serie x 10(staly ciezar)
5. Pompki w podpoze tylem 3serie x 15

Wtorek: Barki+plecy

1. Wyciskanie sztangi z za karku 4serie x 12,10,8,6
2. Podciaganie na drazku nachwytem do oporu
3. Wioslowanie sztanga w opadzie 4serie x 10,8,8,6
4. Wioslowanie hantlem w opadzie 4serie x 10(staly ciezar)
5. Sklony ze sztanga 3serie x 10(staly ciezar)
6. Martwy ciag 4serie x 10,8,8,6
7. Sztrugsy ze sztanga 4serie x 12,10,10,8

Sroda: wolne(bieganie)


Czwartek: biceps+przedramie

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie x 12,10,8
2. Uginanie ramion- modlitewnik(tzw.21) 4serie x 21(staly ciezar)
3. Rozciaganie ekspadera 4serie x 15
4. Uginanie ramian ze sztanga(nachwytem) 4serie x 8(staly ciezar)
stojac
5. Uginanie nadgarstkow opartych o kolana 4serie x 10,8,8,6
podchwytem

Piatek: nogi

1. Przysiady ze sztanga 4serie x 10(staly ciezar)
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4serie x 10(staly ciezar)
3. Wspiecia na palce ce sztanga 4serie x 15(staly ciezar)
4. Odwrotne wspiecia 4serie x 15(staly ciezar)

Sobota: wolne(basen)

Niedziela: wolne(bieganie)

Kazdy trening poprzedzony jest 10min. rozgrzewka. Jezeli zapomnialem o czyms to pytajcie.

tak zapomniałes
staz?
wiek?
kontuzje?
cel??

Wiec tak: mam 17 lat, cwicze juz jakies 2 lata, ale z przerwami, nraczej nie mialem kontuzji, tylko czasem problem z nadgarstkami i troche bolalo mnie przedramie, ale to juz mnie nie trapi. Ostatnio mialem "mala" przerwe(dokladnie 91dni) ktora zostala spowodowana przetrenowaniem, i spadkiem motywacji. Mam za soba trening regeneracyjny(powrot do formy z przed wakacji)ktory zaczolem pod koniec sierpnia, a od poniedzialku zaczynam trening na mase

A co do celu jaki chce osiagnac, to masa, masa i jeszcze raz masa. Mam zamiar pocwiczyc na tej rozpisce 6 tygodni, a potem trening regeneracyjny(jakies 4 tygodnie) nastepnie wytrzymalosc w oparciu o nitrobolon i bcaa, ale o tym kiedy indziej

na triceps masz 6 seri a powinno byc 8-10
na barki jedno cwiczenie
na plecy za duzo cwiczen
co to wogóle znaczy rozciaganie expandera ?? jak go rozciagasz bo sa rózne sposoby ?? ,,21" na modlitewniku
na bica za duzo serii

Klata:
1. Wyciskanie sztangi-laweczka prosta 4serie x 12,10,8,8
2. Rozpietki-laweczka prosta 4serie x 12(staly ciezar)
3. Pompki 3serie x max-nie wiem o co tu chodzi, daj moze na skosnej wyciskanie, chyba ze to pompki na poreczach jak ci dobrze ida to ok
4. Wyciskanie francuskie-laweczka prosta 3serie x 10(staly ciezar)-mozesz dac progresje
5. Pompki w podpoze tylem 3serie x 15
tu mozesz jeszcze wyciag dorzucic
Wtorek: Barki+plecy

1. Wyciskanie sztangi z za karku 4serie x 12,10,8,6-tu nie schodz tak z powtorzeniami, barki luibia duzo powtorzen
i co tyle na bary-echh
tu daj cos na boczny akton-(np.unoszenie bokiem)
a tu na tylny(unoszeni z odpadu)
2. Podciaganie na drazku nachwytem do oporu
3. Wioslowanie sztanga w opadzie 4serie x 10,8,8,6-albo to
4. Wioslowanie hantlem w opadzie 4serie x 10(staly ciezar)albo to, zdecyduj sie nie ma sensu dublowac, chyba ze wiosłowanie sztanga ci nie idzie, to mozesz sie dobic sztangielkami ktore lepiej izolują
5. Sklony ze sztanga 3serie x 10(staly ciezar)-i tu tez-albo to (5)
6. Martwy ciag 4serie x 10,8,8,6-albo to (6)-nie rozumie po co dublujesz
alraczej wywal skłony ze stznaga a zostaw MC- lub jak wolisz np. unoszenie z opadu(cwiczenie wcale nie łatwe podejrzewam jak sie zlapie obciazenie)
7. Sztrugsy ze sztanga 4serie x 12,10,10,8-szrugsy rob 4x maks

na triceps masz 6 seri a powinno byc 8-10
na barki jedno cwiczenie
na plecy za duzo cwiczen
co to wogóle znaczy rozciaganie expandera ?? jak go rozciagasz bo sa rózne sposoby ?? ,,21" na modlitewniku
na bica za duzo serii
Ekspander rozciagam w nastepujacy sposob: stojac, jedna raczke przetrzymuje noga(stopa) a druga reczke trzymam w rece i rozciagam, cwiczenie podobne do uginania ramienia z hantlem stojac

Czwartek: biceps+przedramie

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie x 12,10,8
2. Uginanie ramion- modlitewnik(tzw.21) 4serie x 21(staly ciezar)-ja sie na tym nie znam-----jak nie to to młotki tu daj z suplinacją i rob 4x 12 stałym ciezarem
3. Rozciaganie ekspadera 4serie x 15- a to to wogole nie wiem--ale jak nie to- to rob izolowany jakis np. w podparciu o kolano albo modlitewenik jak sie na ałotki zdecydujesz
4. Uginanie ramian ze sztanga(nachwytem) 4serie x 8(staly ciezar)
stojac
5. Uginanie nadgarstkow opartych o kolana 4serie x 10,8,8,6
podchwytem

Piatek: nogi

1. Przysiady ze sztanga 4serie x 10(staly ciezar)
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4serie x 10(staly ciezar)
3. Wspiecia na palce ce sztanga 4serie x 15(staly ciezar)
4. Odwrotne wspiecia 4serie x 15(staly ciezar)
nogi niech ktos inny oceni

15 serii na biceps

tak wiec jak robisz mase to olej takie wymysły i rob jak napisałem
przepraszam ze chaotycznie
jak czegos nie rozumiesz to pytaj
przepisz plan z poprawkami jesli ci pasuja i zobacz czegoi nie czaisz
rozkład tez mi sie nie podoba
sooo- jak mozesz to nie spamuj tu bo chce pomocy a nie pajacowania
napisz ze zle robi i tyle (nie spamuj)
co do rozłozenia to mozesz to zrobic w 3 dni a nie 4
albo
klata +tric
wolne
plecy+bic
wolne
barki+nogi
przedramie
Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-07 11:35:14

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-07 11:38:17

Ekspander rozciagam w nastepujacy sposob: stojac, jedna raczke ekspandera przytrzymuje stopa, i na zmiane, lewa , apotem prawa reka go rozciagam. Jezeli chodzi o "21" to cwiczenie polega na tym ze zakres ruchu reka dzielimy na trzy fazy: rece wyprostowane, do polowy zgiete i maksymalnie zgiete, nastepnie robimy 7 powtorzen: od rak wyprostowanych(w lokciu) ,do pol zgietych, nastepnie 7 powtorzen od polzgietych do calkowicie zgietych, nastepnie 7 pelnych powtorzen