Tłuszcze jak na lekarstwo

Obniża ryzyko zawału i depresji. Poprawia pamięć. Ale nie każdy. Gdzie szukać tego dobrego? Nie tylko w oliwie z oliwek.


Jakiś czas temu opublikowano wyniki badań, które dowiodły, że dieta niskotłuszczowa wcale nie zmniejsza ryzyka zawału, raka piersi i okrężnicy u kobiet, jak sądzono wcześniej. Jednak to nie powód, żeby od razu smażyć na obiad schabowego.
Chodzi o to, by wybierać właściwe tłuszcze. Produkty zwierzęce (zwłaszcza tłuste mięso i smalec) zawierają bowiem złe tłuszcze nasycone. To one zwiększają ryzyko chorób serca i raka. Z nich zrezygnuj. Jedz za to oleje roślinne i ryby, bogate w dobre tłuszcze jedno- i wielonienasycone (do których należą słynne kwasy tłuszczowe omega-3). Mogą one nawet zmniejszać prawdopodobieństwo chorób serca, raka, depresji i choroby Alzheimera. To nie koniec. Owszem, wszystkie tłuszcze (nawet te dobre) dostarczają dość dużo kalorii (1 gram ma około 9 kcal). Ale spożywane w niewielkich ilościach nie tuczą, a wręcz mogą ułatwić odchudzanie. Dają bowiem uczucie sytości i zapobiegają napadom wilczego głodu. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać: jedz nie więcej niż 57 g dobrych tłuszczów dziennie. Sprawdź, które są dla Ciebie najlepsze, i co pysznego możesz z nich przyrządzić.

Owoce awokado
Dlaczego warto jeść? Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stężenie złego cholesterolu (LDL). Niektóre badania sugerują, że mogą także obniżać niebezpieczeństwo raka piersi. Zwiększają też wchłanianie karotenoidów - substancji, które zmniejszają ryzyko zawału i zwyrodnienia plamki żółtej (może prowadzić do utraty wzroku). Oprócz zdrowego tłuszczu awokado zawiera witaminę E, błonnik, folacynę i potas.
Dobre pomysły. Awokado nadaje się nie tylko do sałatek. Możesz je zmiksować i użyć do kanapek z szynką zamiast majonezu. Albo przygotować chłodnik (zmiksuj awokado z 2 łyżkami jogurtu, łyżką soku cytrynowego, kroplą tabasco i rozcieńcz to ostudzonym bulionem).
Wartość odżywcza 1/5 awokado: 50 kcal; 4,6 g tłuszczów, w tym: 2,9 g jednonienasyconych, 0,6 g wielonienasyconych, 0,6 g nasyconych.

Siemię lniane
Dlaczego warto jeść? Jako jedna z nielicznych roślin zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne przede wszystkim w tłustych rybach). Poza tym jest bogate w lignany, które działają podobnie do estrogenów. Przypuszcza się, że mogą zwalczać niektóre rodzaje raka piersi. Najlepiej działa zmielone ziarno, bo po usunięciu twardej łuski uwalniają się wszystkie dobroczynne substancje.
Dobre pomysły. Siemię lniane idealnie nadaje się do różnych wypieków: babeczek, chleba, ciasteczek owsianych. Możesz dosypać 1-2 łyżki do owsianki, muesli, koktajlu mlecznego lub jogurtu. A nawet do ciasta na naleśniki. Zmielone siemię przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu kilku dni.
Wartość odżywcza 2 łyżek mielonego siemienia lnianego: 75 kcal; 5,9 g tłuszczów, w tym: 1,1 g jednonienasyconych, 4 g wielonienasyconych, 0,5 g nasyconych.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Dlaczego warto jeść? Badania przeprowadzone w 5 niezależnych ośrodkach w USA wykazały, że jedzenie tych produktów zmniejsza ryzyko chorób serca. Wprawdzie orzeszki i masło orzechowe są wysokokaloryczne, ale udowodniono, że osoby jedzące je regularnie mają niższy poziom cholesterolu niż te, które ich unikają. Fistaszki oprócz dobrych tłuszczów zawierają beta-sitosterol, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia i prawdopodobnie spowalnia wzrost komórek rakowych w okrężnicy, prostacie i piersiach.
Dobre pomysły. Orzeszki to nie tylko przekąska. Rozdrobnij je i posyp nimi sałatkę (warzywną lub owocową), lody albo użyj ich jako panierki do kotletów, dodaj do potraw z ryżem. Masłem orzechowym możesz posmarować nie tylko bułkę, ale połówkę jabłka, gruszki lub banana. Albo też rozcieńcz je bulionem i odrobiną sosu sojowego - otrzymasz pyszny orientalny sos, w sam raz do kurczaka z grilla czy makaronu z warzywami po chińsku.
Wartość odżywcza 30 g orzeszków ziemnych: 166 kcal; 14 g tłuszczów, w tym: 7 g jednonienasyconych, 4,5 g wielonienasyconych, 2 g nasyconych. Natomiast 1 łyżka masła orzechowego zawiera 94 kcal; 8,1 g tłuszczów, w tym: 3,8 g jednonienasyconych, 2,2 g wielonienasyconych, 1,7 g nasyconych.

Pestki słonecznika
Dlaczego warto jeść? Mają dużo kwasu linolowego, jednego z podstawowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których Twój organizm potrzebuje, ale sam nie umie wytwarzać. Zmniejszają one ryzyko zawału i usprawniają funkcjonowanie całego organizmu.
Dobre pomysły. Dodaj 2-3 łyżki pestek do muesli lub owsianki. Albo podpiecz je lekko na patelni i wrzuć do sałaty z sosem winegret. Możesz także posypywać nimi chleb, pieczone ryby, sałatkę jajeczną. No i oczywiście chrupać same zamiast chipsów. Ziarna słonecznika trzymaj w lodówce, w szczelnym opakowaniu; wtedy na dłużej zachowają swoje właściwości.
Wartość odżywcza 1/4 szklanki pestek słonecznika: 186 kcal; 15,9 g tłuszczów, w tym: 3 g jednonienasyconych, 10,5 g wielonienasyconych, 1,7 g nasyconych.

Orzechy włoskie
Dlaczego warto jeść? Mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich gatunków orzechów (po siemieniu lnianym są najbogatszym źródłem roślinnym tych kwasów). A kwasy omega-3 chronią przed miażdżycą, astmą, zapaleniem stawów i innymi stanami zapalnymi. Poprawiają też pamięć. Już mała garść orzechów włoskich (7 sztuk) dostarcza więcej kwasów omega-3, niż wynosi zalecana dzienna dawka!
Dobre pomysły. Orzechy włoskie pasują do dań słodkich i słonych. Posiekane dodawaj do ciast, posypuj nimi desery, jogurt i muesli. Doprawiaj nimi risotto, brukselkę lub zapiekanki z warzyw. Połówki orzechów i suszone morele zabierz ze sobą do pracy zamiast batonika.
Wartość odżywcza 7 orzechów włoskich: 185 kcal; 18,5 g tłuszczów, w tym: 2,5 g jednonienasyconych, 13,4 g wielonienasyconych, 1,7 g nasyconych.

Migdały
Dlaczego warto jeść? Bo są dobre dla serca. Na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono eksperyment: ochotnicy zastąpili połowę tłuszczu w swojej diecie migdałami i olejem migdałowym. Jedli po 50 g migdałów (48 sztuk) i oleju migdałowego dziennie. Po 6 tygodniach poprawiły się ich wyniki badań: poziom cholesterolu całkowitego obniżył się średnio o 4 procent, „złego LDL" - o 6 procent, a trójglicerydów nawet o 14 procent. Co więcej, poziom dobrego cholesterolu HDL podniósł się o 6 procent.
Dobre pomysły. Migdały dodaj do nadzienia drobiu lub ryb. Płatki migdałowe nadają się i do ciast, i do ryżu, duszonych warzyw czy zapiekanek. Możesz nimi posypać pieczone lub grillowane owoce, np. brzoskwinie lub jabłka. Pasują też do owsianki i muesli. Olej migdałowy można dodawać do wypieków (kupisz go w sklepach ze zdrową żywnością).
Wartość odżywcza 23 migdałów: 164 kcal; 14,4 g tłuszczów, w tym: 9,1 g jednonienasyconych, 3,5 g wielo-nienasyconych, 1,1 g nasyconych.

Oleje roślinne
Dlaczego warto jeść? Są najzdrowszymi tłuszczami, bo mają najwięcej NNKT, a najmniej tłuszczów nasyconych. Nie zawierają cholesterolu. Można je stosować do wszystkiego, nawet do smażenia (jednorazowego).
Dobre pomysły. Przede wszystkim zastąp olejami roślinnymi tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, masło. Można je dodawać niemal do każdej potrawy: od zup, przez sałatki po mięso. W oliwie z oliwek maczaj chleb, zamiast smarować go masłem.
Wartość kaloryczna 100 g oleju roślinnego: 90 kcal.

vita nr 9/2006

jestem pierwszy no ciekawie dobry atr. sog za prace(jesli juz nie dawalem)
pzdro

niezłe sog :)
mam pytanie może ktos odpowie, jeżeli kupuję siemie lniane w torebce to rozumiem że nie jest zmielone, ale wydaje mi się że niemożliwym jest zmielenie tego włąsnym młynkiem i oddzielnie twardego od reszty moje pytanie, czy jest dostępne w sklepach zmielone siemie?

Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stężenie złego cholesterolu (LDL).

Tłuszcze jednonienasycone są neutralne jeżeli chodzi o cholesterol.

Pestki słonecznika
Dlaczego warto jeść? Mają dużo kwasu linolowego, jednego z podstawowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których Twój organizm potrzebuje, ale sam nie umie wytwarzać. Zmniejszają one ryzyko zawału i usprawniają funkcjonowanie całego organizmu.

Taa, są niezbędne, ale dostarczamy ich za dużo i w takim wypadku już nie za bardzo usprawniają funkcjonowanie całego organizmu

Oleje roślinne
Dlaczego warto jeść? Są najzdrowszymi tłuszczami, bo mają najwięcej NNKT, a najmniej tłuszczów nasyconych. Nie zawierają cholesterolu. Można je stosować do wszystkiego, nawet do smażenia (jednorazowego).

To już w ogóle zostawie bez komentarza..

nicestuff: siemię lniane zmielone jest nic nie warte, miel samemu.

Zmieniony przez - Charon w dniu 2006-10-02 23:25:52

oka ale to jak w końcu z tymi twardymi łuskami? widze że tu kilka błędów znalazłeś w poscie może w związku z tym też jakiś znajdziesz ;-P

Z jakimi łuskami? Tyka radził mielić w elektrycznym młynku do kawy. Ja mieliłem w zwykłym mikserze i też było ok (trzeba jednak długo mielić). Zawsze też można resztę rozgryźć

"Najlepiej działa zmielone ziarno, bo po usunięciu twardej łuski uwalniają się wszystkie dobroczynne substancje."

źle przeczytałem dobra, bede mielił ;-P

Nie wiem kto to pisał, ale pewnie chodziło mu o to, że całe ziarno jest trudno lub nawet niestrawne, dlatego trzeba mielić lub gryźć

bardzo fajne info szczególnie jesli chodzi o lignany szukałem tego goqna jak to sie nazywa i nie mogłem znleźć ...warto stosować w profilaktyce na cyklu Saa w celu znormalizowania estrogenu Pozdrawiam

Ja tłuszcz głównie jadam w postaci oliwy z oliwek owocu avokado no i Ryby