BorutzM / BLOG - po cyklu Michaila

JacO:

Dzieki za soga duchowego. Ten czas dojscia do 100 na 20 powt to i tak krotko, ale sa tacy ze latwiutko dojda. Ogolnie jednak nie jest to jednak az tak dlugo, wiekszsc sie wykrusza psychicznie przy "magicznych" liczbach , tzn ciezarach/powtorzeniach.
Pozdro!

BorutzM:

"I do tego jaka diete proponujesz?"
Serwatka na ziendobry(plus troche muesli), to samo przed/po treningu).
Po prostu jedz co 3 godzinki, zawsze pamietajac o balku(ok30g) i nie przesadzajac z weglowodanami, po treningu kreatyna5g z tauryna(przed tezmoze byc)-najlepiej jakis stack z jej prekursorami. Dodatkowo po treningu NAG (n-acetyl-l-glutamina). 30-40min przed ost posilkiem ZMA i jakies witaminki, ost posilek bez weglowodanow zlozonych (dla mnie najlepiej wchpodzi 4 cale jajka + pol kostki twarogu.

"ten trening jest dosc orginalne, jak go mam traktowac? zostawiac jakies powtorzenia zapasowe?"

zalezy w ktorym:
-nogi-zawsze zostaw(choc bedziesz ciezko dzyszal)
-reszta: po tyg przerwy zostaw ze 2 wolne w 1 tyd (ale w serii na najw ciezarze niekoniecznie), drugi tydz: zostaw 1 powt (na najw ciezarze niekoniecznie), nastepnie jedz juz jak chcesz, ale ja wole np dodac 2 powt na tydz niz 4 jak mam sile, bo nast razem moze sie juz nie uda. Na bica dodaje po 1 powt max, dopiero w najlzejszej serii ewent 2powt. Rozne cwiczenia znios rozne ilosci dodanych powt. Czym dluzszy zakres tym mniej powt dodawaj(za wyjatkiem b wytrzymalych, jak nogi).


A co na misnie brzucha?

nie sadze zeby koncentracja na nich zrobila wielka roznice , wiec nie koncentruj sie. Walnij cos sobie z rana na pobudkie, ale tak do 50 unoszen nog lezac i starczy. Nie spali sie tluszczu z tego obszaru cwiczac te miesnie... juz predzej przysiadami.


No i niestety nie mam dostepu do wyciagu, cwicze w domu

Zastap analogicznymi cwiczeniami.
-Uzyj polsztangi do wioslowan jednoracz,
-drazka zamiast sciagania z gory (ew z pomoca: trzymaniem za nogi/ trzymaniem nog na krzesle)
-zamiast prost do dolu na wyc gornym wez recznik, zaloz go na kark chwyc tak by bylo ok 90 stopni w lokciu i na kazde wpisane powtorzenie rob 3-4 sek napiecia(nie porwij recznika, hehe)
- franc siedzac z linka zastap francem ze sztangielka/sztanga

Poza tym pisz jak idzie i jakie cw sprawiaja klopoty.
Pozdro.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-26 07:14:08

MAtko, zrobilem niezly blad, ja mam 176cm wzrostu a nie 167cm, czy to ma jakis wplyw?
W wyciskaniach (barki, klatka) musze zostawic ok2. powt w pierwszych seriach poniewaz pozniej nie da rady a tak poza tym to ok

Zmieniony przez - BorutzM w dniu 2006-09-28 15:56:05

BorutzM:

Wiesz jak sie rbi progresje?
Banalne?
Robi sie tak by pierwsze serie byly rozgrzewkami. Zeby miesnie rosly nigdy nie trzeba bylo dochodzic do ost powtorzenia! Zalozmy wiec ze jestes w stanie wykonac 8-10powt ze 100kg.
Progresja 15/12/10/8/15 ma btc taka by na 8 powt przypadlo 100kg!
Wiec:
15p na 60-70kg(spory zapas, ale taki by byla pompa/niewielkie smalenie)
12p na 70-80kg(zapas-oszczedzaj sily)
10p na 90kg(zapas-oszczedzaj sily)
***SERIA GLOWNA8p na 100 kg (jesli jest zapas to NIE DODAWAJ POWT, TYLKO 2,5KG NA NAST SERIE, A NAST TRENING JEDZIESZ DOCELOWO NA 102,5KG NA 8 POWT)
***SERIA "DOPIEPRZAJACA": WEZ 80% CIEZARU Z SERII GLOWNEJ I WALNIJ 15 POWT!!!!

Masz wiec 3 serie rozgrzewki i 2 serie wlasciwe.

Zapomnij o "dresiarskiej szkole progresji" , to dobre dla ... nikogo..
Pozdro!

Ok dzieki, mam jeszcze jedno pytanie, chcialbym powiekszyc tylne aktony barkow, wiec moze do tego 1 miesiaca dodac z trzy serie unoszenie w opadzie?
i jeszcze pytanie odnosnie klatki, w pirwszym mies nie ma zadnych rozpietek, moze tez dolozyc 3 serie na rozciaganie? czy to wszystko jest celowe?

Tylne barki:

Jest tu kilka przesadow.. czy sadzisz ze tylne bary robi sie tylko unoszeniami w opadzie?

Nie!

cialo jest tak zbudowane by maksymalnie angazowac miesne przy ruchach zlozonyc, a przy izolowanych NIE! To ze czujesz miesien lepiej przy izolowanych to iluzja wynilajaca z mentalnego zaangazowania w prace tegoz muskula!
Robiono np badania rezonansem magnetycznym porownujace prace dwuglowych uda przy martwych ciagach i na analogicznych ciezarach i powtorzeniach przy uginaniu nog. wnioski: przy ciagu angazuja sie 2 RAZY(!) MOCNIEJ!!
Dodanie uginan daje zas takie korzysci ze miesnie wykonuja dalsza prace i nastepuje DALSZE pobudzenie wzrostu .. same w sobie niewiele daja (spytaj kogo chcesz kto probowal obu, tylko nie pytaj o odczucia a wyniki..).

Na tylne bary podstawowym cwiczeniem jest piatkowe 3) mozesz doczytac sobie na ten temat tutaj: https://www.sfd.pl/temat281827/ 

Poza tym w nast fazach treningu masz wstepne zmeczenia :
PIATEK: p2, pp3, p3, no i 3.

Wykonujac ciagle to samo stracilbys przyrosty.


Klata i rozpietki:

Oczywiscie ze wszystko jest celowe. Rozciaganie miesnia rozpietkami to nieporozumienie. to co czujesz to bol, a nie rozciaganie. Wyobraz sobie KATOWY zakres ruchu przy wyc lezac(zrob mostek, sciagnij lopatki, opuszczaj na linie sutkow by jeszcze skrocic ruch-nie wazne co powiedza Twoi znajomi tak jest bezpieczniej dla stawow i miesni), wyobraz sobie pelne yc sztangielek na skosie(tym bardziej w pozycji neutralnej) i wyobraz rozpietki. W 90% przypadkow ranking rozciagniecia wypada tak:
I miejsce: wyc sztangielek
II miejsce: wyc sztangi (nawet powerliftingowe)
III miejsce rozpietki.

Ponadto rozpietki maja reputacje zrywacza miesnia piersiowego: sa one cwiczeniem otwartego lancucha kinetycznego, wiec ruchem niedostosowanym do wiekszych obciazen.

Jak juz wolisz rozpietki od krzyzowania linek to wlasnie to cwiczenie zastap nimi. Plaska lawka lub glowa w dol.

Pozdro!

Wlasnie doszedlem do polmetka 2 tyg i naprawde fajnie sie cwiczy jakies, male rezultaty zaczynam juz odczuwac:D
Tak mi sie o miesniach brzucha przyopmnialo, nie chodzilo mi o pozbycie sie tluszczu bo wiadomo- trzeba biegac i wszystko jasne, chodzi mi o miesnie brzucha zeby tez sobie zrobic masy troche. Polecasz cos?
I bardzo wazna sprawa- leci do Ciebie wielki SOG (troche pozno ale nie mialem abona)

PAMIETAJ ZE TO POCZATEK "JATKI". cwicz tym ukladem przynajmniej 3-4 tygodnie zanim nadejdzie stagnacja i tydzien przerwy. mozesz czaasem wpisac jakie postepy czynisz...

Dzieki za soga..

Pozdrawiam i zycze wiecej MOCY!

A ten brzuch?? moze byc 2x w tyg po 1 cwiczeniu na dolne i gorne aktony miesni brzucha?
Pozdr

Pisalem by cwiczyc go z przysiadami. Nie przesadzaj, bo i tak niewiele miesni tam urosnie: 3serie po 40 powt unoszen nog lezac i do siadow sie zabieraj. Cwiczenie miesni brzucha nie spala sadla z brzucha. Najwiecej spalisz na budowaniu miesni polaczonym z wysilkiem tlenowym... dlatego przysiady dalem w takiej formie a nie innej. Gdybys biegal to problemy z kolanami moglyby sie zaostrzyc. Rowerek lub plywanie nie sa w tym celu wg mnie takie dobre, poza tym nie czas na nie. Po zbudowaniu sporej masy miesni odtluszczanie przyjdzie znacznie latwiej.

Pozdro!

Zaczalem 2 mies. wiec:
sciaganie linki z gory szeroko do klatki i, sciaganie z gory PODCHWYTEM- jak zroznicowac te dwa cwiczenia na drazku?
zamiast prostowania z gory napisales cwiczenie z recznikiem, a czy jest jakies cwiczenie analogiczne z wolnymi ciezarami?
Pozdrawiam