Trening na cały rok - ACT, FBW, dzielony, HST.

Witam.
Tak jak mówiłem, ułożyłem trening dla mnie na mase. Z tym, ze nie tylko jeden. Po wielu cennych poradach ( patrz temat https://www.sfd.pl/temat287096-strona1/ ) postanowiłem rozłożyć mój plan treningowy na dłuższy czas.

Więc tak.

1. Przez pierwsze 6 tygodni chciałbym zacząć od ACT:

10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Martwy ciąg-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek w przód w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie szerokim uchw.-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

1 obwód - wykonanie ćwiczeń 1-12 jedno po drugim (bez odpoczynku).
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach.

Pierwsze 2 tygodnie - 2 obwody.
3 tydzień - 3 obwody
4-6 tydzień - 4 obwody.

2. Po jakiejś podstawie zacząłbym FBW:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko (szeroki uchwyt)1 x12
Wyciskanie sztangi skos 2 x 12, 10
Wyciskanie sztangi wąsko 1 x 12
Naramienne Wyciskanie sztangi zza pleców 2 x 12, 10
Podciaganie sztangi do brody 2 x 12 , 10
Triceps Francuskie siedząc (sztanga) 2 x 12 , 10
Plecy Podciaganie na drążku 2 x max
Wiosowanie sztangą 2 x 10, 8
Kaptury Szrugsy 2 x 12, 10
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 12, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 2 x 12, 10
Czworogłowe Przysiady ze sztangą na plecach 2 x 12, 10
Dwugłowe Martwy ciąg 1 x 12
Łydki Wspiecia stojąc 2 x 25, 20


ŚRODA
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek skos 2 15, 12
Rozpiętki skos 2 15, 12
Naramienne Wyciskanie sztangi z klatki 2 12, 10
Unoszenie sztangielek w przód 2 15, 12
Triceps Francuskie leżąc (sztanga) 2 12 , 10
Plecy Podciaganie na drążku 2 max
Wiosowanie sztangielką 2 10, 8
Czworogłowe Przysiady ze sztangą na plecach 2 12, 10
Dwugłowe Martwy ciąg 1 12
Łydki Wspiecia siedząc 2 20, 15


PIĄTEK
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 2 12, 10
Wyciskanie sztangi wąsko 1 12
Przenoszenie sztangielek za głowę 1 10
Naramienne Wyciskanie sztangi zza pleców 2 12, 10
Unoszenie sztangielek w bok 1 12
Triceps Pompki na poręczach 2 12, 10
Plecy Podciaganie na drążku 2 max
Wiosowanie sztangą 2 10, 8
Czworogłowe Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 2 12, 10
Dwugłowe Martwy ciąg 1 12
Łydki Wspiecia stojąc 2 20, 15

3. Następnie myślałem o normalnym dzielonym:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Rozpietki plasko lub na skosie w gore - 3 x 12
3. Sztanga skos gora - 12,10,8,6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12,10,8,6
2. Uginanie sztangielki z suspinacja. 3x12
3. Mlotki. 3x10

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10
Kaptury
1.Szrugsy 4x20
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
4. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.

PIĄTEK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x 10
2. martwy ciag 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12


4. No i na koniec (na zamknięcie roku:P) HST:

NOGI
1. przysiady ze sztangą 2x
2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresja ciezaru) 1x

KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
4. rozpiętki na skośnej 1x

PLECY
5. ściaganie drążka wyciągu górnego 2x
6. martwy ciag 1x

BARKI
8. wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.

BICEPS (dopiero od 10-tek)
10. uginanie ramion ze sztanga 2x

BRZUCH
11. 3 x spięcia z obciążeniem



I generalnie to wszystko. Dużo, co nie? Moje pytanie - jak dobierać obciążenia do tych treningów (oprócz HST, bo to już wiem:P). Ogółem chodzi mi o zrobienie pożądnej masy :P Ci, którzy chcą poczytac coś więcej zapraszam do podanego linka powyżej. Proszę o pomoc.

Za jakiś czas wrzucę tu jeszcze link do diety żeby wszystko było w jedny miejscu (dieta będzie oczywiście jako nowy ost w dziale Odżywianie). :P

Aha ... gdzieś tam myślałem jeszcze o dorzuceniu A6W albo ABS II a w dni wolne (od pracy) HIT(?). Oczywiście nie wszystko naraz.

Co do HST - przez 8 tygodni mam robić te same ćwiczenia z tym, że z innym obciążeniem??

Jak mówiłem - wklejam link z dietą:

https://www.sfd.pl/temat287760/

NADAL BŁAAAAAAGAAAAAM O POOOOOOMOOOOC!!!!!




Zmieniony przez - Riddick7 w dniu 2006-09-18 19:11:55

Nikt nie jest w stanie tego sprawdzić? Pewnie za dużo tekstu ...
Albo ktoś odpisze i tym razem dostane z***ke, że jestem taki wymagający i wogóle co to za rozpisywanie na cały rok. Wogóle ostatnio to większość tylko to potrafi. Ale nie jestem tu od gadania takich rzeczy - tylko proszenia o pomoc, więc już nic nie pisze. POczekamy, zobaczymy.

No bez jaj ... nikt nic ne napisze? Siódme wypociny napisałem i nic? Po tym jak mnie motywowano do ułożenia treningu i postach "napisz to ocenimy"? Nie żebym miał pretensje ... jestem troche powiedzmy ... zawiedziony.

Ridick przestan plakac w koncu, naprawde na tym forum nie wypada

Pomysl jest dobry, rozklad metodyk IMHO tez, mozesz dodac odstepy po tydzien czasu po kazdym cyklu w ktorych nie cwiczysz w ogole. Samych programow nie chcialo mi sie czytac.

"Ridick przestan plakac w koncu, naprawde na tym forum nie wypada" - no musze troche, bo czuje sie taki samotny

"Samych programow nie chcialo mi sie czytac." - dzi - aaaaaaaaaa ... o to mi właśnie najbardziej chodzi :D:D:D Bo jak coś spitoliłem w ćwiczeniach to jest zonk :P I wszystko pójdzie na marne, a tego nie chce:P:P

Ten act to wg michaila?

"4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), "tutaj zostaw ten skos ze sztangielkami tak jak bylo w oryginale imo bedzie optymalnie

"Wszystkie ćwiczenia wykonuję w szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach. "-pamietaj ze masz robic wszystko z ZAPASEM kilku powt bo przy 4 obowodzie sie zajedziesz

FBW ok ale wg mnie jest przeładowany- ale to tylko moje zdanie -to ten co don ukladal?

ja bym proponowal taki wg tyki :

Dzień 1 :
Wyciskanie płaska 3 x 5
Wiosłowanie w siadzie 3 x 5
Przysiad 3 x 5
Martwy ciąg sumo 3 x 5
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5
Wznosy na palce stojąc 3 x 5

przerwy 60 sekund

Dzień 3
Wyciskanie skos 3 x 8
Podciaganie wzdłuż tułowia 3 x 8
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
Good Morning 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8

przerwy 90 sekund

Dzień 5

Wyciskanie skos głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 2 x 15
Step Ups 2 x 15
Martwy ciąg 2 x 15
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15
Wyciskanie francuskie 2 x 15

przerwy 120 sekund

Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6


HST uzgadniales ze specami od hst? wywal tam izolowane (rozpietki)wg mnie
mikro 15 rob po 1 serii mikro 5 - po 1 lub 2 serie a mikro 5 2-3 serie IMO
9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. i to tez -kontuzjogenne


generalnie to wszystko. Dużo, co nie? Moje pytanie - jak dobierać obciążenia do tych treningów - w act juz opisalem, w hst wiesz a na full body wg tyki to zapytaj tutaj https://www.sfd.pl/temat215071/ , w spilcie dobieraj tak zeby w ostatniej serii dojsc do załamania miesniowego.

w splicie
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
tu zdecyduj sie na jedno cwiczenie

aha i rozpiekti w dzielonym na koniec ew daj pompki na poreczach zamiast rozpietek.


Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-09-19 12:46:58

"Ten act to wg michaila?" - można powiedziec, zę tak ukłądałem na podstawie tego co napisał.

"Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) - rozumiem że tylko to mam zostawić a płaską sobie darowac wiec oks


"FBW ok ale wg mnie jest przeładowany- ale to tylko moje zdanie -to ten co don ukladal? " - układałem na podstawie wg jego artu, z ćwiczeniami oczywiście pod siebie :P

te przerwy w FBW po każdej serii robić? A poźniej jak pisałeś o superseriach, to po każdej superserii?

"HST uzgadniales ze specami od hst?" - hst pisałem na podstawie artów speców od hst , dlatego daję do sprawdzenia.

"mikro 15 rob po 1 serii" - jedna seria każdego ćwiczenia wystarczy? :p jak tak to oks

"9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. i to tez -kontuzjogenne " - mi nic po tym nie jest, samo ćwiczenie jest złe czy jak?:P

"w splicie
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
tu zdecyduj sie na jedno cwiczenie" - wybieram 2 :P

Dzieki Ci wielkie za help :p Jestem dźwieczny, ze szok. Generalnie dobrze ułożyłem kolejność tych treningów, zeby zrobić jak najlepszą masę? Może się dorzeźbię przy okazji

Z Twoja psychika polecisz po pol roku ;>

"te przerwy w FBW po każdej serii robić? A poźniej jak pisałeś o superseriach, to po każdej superserii? "- no robisz co serie np wyciskanie 5 powt przerwa , wyciskanie 5 powt przerwa itd
https://www.sfd.pl/temat215071/ stad pochodzi ten trening tma mozesz tez zapytac o szczegoly

"9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. i to tez -kontuzjogenne " - mi nic po tym nie jest, samo ćwiczenie jest złe czy jak?:P " - jak uwazasz ja bym nie robil, ktos tu pisal ze jest to jedno z najgorszych cwiczen choc wielu je robi i sam tez robilem...

Poprawiłem co nie co, a niektóre zostawiłem ze względu na moje możliwosci w siłowni (siłownia u siebie na podwórku wiec nie jakaś profesjonalna super). Liczę na rzucenie okiem :

1. Przez pierwsze 6 tygodni chciałbym zacząć od ACT:

10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Martwy ciąg-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek w przód w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie szerokim uchw.-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

1 obwód - wykonanie ćwiczeń 1-12 jedno po drugim (bez odpoczynku).
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach.

Pierwsze 2 tygodnie - 2 obwody.
3 tydzień - 3 obwody
4-6 tydzień - 4 obwody.

2. Po jakiejś podstawie zacząłbym FBW:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko (szeroki uchwyt)3 x 5
Wyciskanie sztangi skos 2 x 12, 10
Naramienne
Wyciskanie sztangi zza pleców 2 x 12, 10
Podciaganie sztangi do brody 2 x 12 , 10
Triceps
Francuskie siedząc (sztanga) 2 x 12 , 10
Plecy
Podciaganie na drążku 2 x max
Wiosowanie sztangą 1 x 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 12, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 2 x 12, 10
Czworogłowe
Przysiady ze sztangą na plecach 2 x 12, 10
Dwugłowe Martwy ciąg 1 x 12
PRZERWY 60 sekund

ŚRODA
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek skos 2 15, 12
Rozpiętki skos 2 15, 12
Naramienne Wyciskanie sztangi z klatki 2 12, 10
Triceps Francuskie leżąc (sztanga) 2 12 , 10
Plecy Podciaganie na drążku 2 max
Wiosowanie sztangielką 2 10, 8
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 12, 10
Czworogłowe Przysiady ze sztangą na plecach 2 12, 10
Dwugłowe Martwy ciąg 1 12
PRZERWY 90 sekund

PIĄTEK
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 2 12, 10
Wyciskanie sztangi wąsko 1 12
Przenoszenie sztangielek za głowę 1 10
Naramienne Wyciskanie sztangi zza pleców 2 12, 10
Unoszenie sztangielek w bok 1 12
Triceps Pompki na poręczach 2 12, 10
Plecy Podciaganie na drążku 2 max
Wiosowanie sztangą 2 10, 8
Czworogłowe Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 1 x 12
Dwugłowe Martwy ciąg 1 12
PRZERWY 120 sekund


3. Następnie myślałem o normalnym dzielonym:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Rozpietki plasko lub na skosie w gore - 3 x 12
3. Sztanga skos gora - 12,10,8,6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12,10,8,6
2. Uginanie sztangielki z suspinacja. 3x12
3. Mlotki. 3x10

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10
Kaptury
1.Szrugsy 4x20
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.

PIĄTEK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x 10
2. martwy ciag 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12


4. No i na koniec (na zamknięcie roku:P) HST:

NOGI
1. przysiady ze sztangą 2x
2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresja ciezaru) 1x

KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
4. wyciskanie sztangielek na skośnej 1x

PLECY
5. ściaganie drążka wyciągu górnego 2x
6. martwy ciag 1x

BARKI
8. wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x
9. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.

BICEPS (dopiero od 10-tek)
10. uginanie ramion ze sztanga 2x

BRZUCH
11. 3 x spięcia z obciążeniem

Mikro 15 - robić po jednej serii
Mikro 10 - 1 lub 2
Mikro 5 - 2 lub 3

Na ACT sie nie znam ale bym zaryzykowal ze moze byc.
W FBW chyba mozesz wywalic z jednego dnia podciaganie. To ciezkie cwiczenie a Ty je robisz co trening. W jednym dniu jak robisz wioslowanie to tez strzel podchwyt coby troche zmienic.
Co do splita to klacie rozpietki na koniec.
Na HST tez sie nie znam.
Poza tym tylko w HST zauwazylem brzuch, a brzuch moze sie czasem przydac

Moim zdaniem git plan. Dosc gadania, zacznij cwiczyc, zdobywaj doswiadczenie