Trening na mase do oceny.

jutro sprawdze i ci podpowiem tzn. dziisaj ale rano
jaka kontuzja??
co miałes z barkami???
i ile mineło czasu ???
odrazu napisz co na to lekarz

Nie bylo to nic takiego wybicie czy cos dokladnie nie wiem.Teraz jak cwicze na barki caly czas czuje jak mi przeskakuje....ale tylko brawy bo lewy jest w porzadku.Lekarz na to ze moge cwiczyc tylko zebym za bardzo go nie obciazal.Od tamtego czasu minal z rok moze ponad nawet wiec raczej juz sie dostatecznie wyleczyl;:)

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12-to wywal
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)

1.Wyciskanie francuskie sztangi na na lawecce plaskiej 3x 12 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x 10-lepiej moze w podporze tyłem-i ja pompki robie praktycznie na maks,jesli chodzi o powtorzenia
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.



dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12-to wyawal
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY 4x12/10/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max-to tez
1.drazek
2.wiosłowanie
3.dzien dobry
4.szrugsy tak mniej wiecej ma to wygladac


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12-tu mozesz dac prog.
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-to wywal albo na koncu
3. Uginanie mlotkowym 3x 12
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8-rob z klatki, i nie wiem czy nie lepiuej sztangielkami
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń-wywal
3 Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń-ok
4.szrugsy 3x 12
1, wyciskanie
2.wyciskanie bokiem do gory
3. unoszeni z opadu np. (to na tylny akton)
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia


jesli nie odczuwasz zadnych niedogodnosci zwiazanych z barkiem to ok
ale pamietaj o rozgrzewce i rozciaganiu przed kazdym treningiem, i o 1 seriach rozgrzewkowych z nieduzym ciezarem
i tak mozesz robic act, jesli wczesniej nie cwiczyłes przemyslanym planem
dbaj o barki !!! na pocztku musisz delikatnie podejsc do tematu, jak bedzie ok to przycisniesz na mase 150% mozliwosci

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12-to wywal
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)

Czyli przenoszenie sztangielki mam wywalic wogule tak??Czy moze zamiast tego dac co innego??

1.Wyciskanie francuskie sztangi na na lawecce plaskiej 3x 12 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x 10-lepiej moze w podporze tyłem-i ja pompki robie praktycznie na maks,jesli chodzi o powtorzenia
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.

ja tez robie na maxa pompki na poreczach tylko napisalem tak jakos:P.Bo najczescie robie max12-10



dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12-to wyawal
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY 4x12/10/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max-to tez
1.drazek
2.wiosłowanie
3.dzien dobry
4.szrugsy tak mniej wiecej ma to wygladac

Co to znaczy drazek??Bo nie wiem.Podciagnaie konca sztangi i sztangielki wywalic tak??Tytlko wytlumacz mi co to ten drazek bo mysle i nie moge wymyslic:P.


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12-tu mozesz dac prog.
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-to wywal albo na koncu
3. Uginanie mlotkowym 3x 12
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

TE ugiecia o kolano bede robil na koncu tak jak piszesz!
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8-rob z klatki, i nie wiem czy nie lepiuej sztangielkami
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń-wywal
3 Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń-ok
4.szrugsy 3x 12
1, wyciskanie
2.wyciskanie bokiem do gory
3. unoszeni z opadu np. (to na tylny akton)
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

1.wogole wywalic
przy tricepsie w 1 ćw. mozesz dac prog.
2. dobrze ale pamietaj zeby sie nie bujac przy tych pompkach bo wtedy juz nie tylko tric pracuje-dlatego preferuje w podporze tyłem z obciazeniem
3.ło, chodzi o podciaganiu na drazku, mozesz dac wyciag ale to słaba dosc alternatywa
4.nanies te poprawki na plan jak ci odpowiadaja i wrzuc moze ktos bedzie miał ochote cos dopisac

a na klate moge dac 4 serie rozpietek???Bo lacznie wychodzi 11 serii a to troche malo jak dla mnie...Laweczke na trica bede robic 12/10/8

mozesz dac wiecej powtorzen
jak 3 za mało to daj 4
ale sadze ze 3 ci wystarcza jesli technicznie i sumiennie bedziesz robił

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Rozpiętki płasko 4x 12
(Co 2 tydzien na skosie)

1.Wyciskanie francuskie sztangi na na lawecce plaskiej 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x max
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.


dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU TZW. "DZIEŃ DOBRY 4x12/10/8
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x max
4. Szrugsy 3x12

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8
2. Uginanie mlotkowym 3x 12
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8-rob z klatki, i nie wiem czy nie lepiuej sztangielkami
2 Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12
3 unoszeni z opadu 3x12

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia



Na klate dolozylem jedna serie wiecej do rozpietek.A tak wogule poradzielm sie ciebie i wsyztsko zmienilem!
Powiedz tylko czy ta jedna serie nie zaszkodzi wiecej??Bo teraz mam 12 serii a na klate od 12-16 najlpije

Ja zawsze robie starannie.Przy rozpietakch chwile trzymam w momencie rozciagania miesni tak jak jest wytlumaczone w atlasie.Mysle ze wsyztsko wykonuje starannie

no to moim zdaniem plan ok
plecy ciut bym zmienił ale drazka nie masz
zreszta zobaczysz jak ci idzie i jakie efekty to sobie zmodyfikujesz
powodzenia