WITAM I PRZEDSTAWIAM CIĄG DALSZY PLANU 105 DNI:
Ciąg dalszy-70-40 dzień treningów:
PONIEDZIAŁEK:
1.rzymska ławka w 5 ruchach np:5/5, 5/10, 5/15, 5/20, 5/25kg
2.przysiady na suwnicy 1/3(wysokie) w 1 ruchu do 100% np:10/200, 5/250, 1/300, 1/320kg itd.
3.pierwsza faza przysiadów tech.(bez bandaży) z zatrzymaniem na łydkach i kącie prostym w 3 ruchach(zatrzymanie na 5 sec.) np: 3/100, 3/140, 3/180, 3/200kg itd.
4.skłony pełne (od pozycji wyprostowanej do niskiego skłonu i z powrotem) w 3 ruchach do 100% np.:3/100, 3/140, 3/180, 3/200kg itd.
5.system 15 wyciskania uchwyt klasyczny(opisany powyżej)UWAGA:wszystkie 15 ruchów wykonujemyz 5 sekundowym zatrzymaniem np:15/60, 15/80, 15/100, 15/120, 15/140 kg itd.
6.wyciskanie szerszy od klasycznego uchwyt(90cm), nie dotykając klatki, w 5 ruchach,np: 5/60, 5/80, 5/100, 5/120, 5/140kg itd.
7.wyciskanie od szyi(60 cm) w 10 ruchach, 5serii np. 10/80x5
8.brzuch na drążku dynamicznie 2x20
9.brzuch płaski(materac, stopy za drabinki)2x20
10.brzuch"scyzoryk"(na materacu, staramy się dotknąć palcami oby dłoni palce stóp)2x20
11.brzuch na skośnej ławce 2x20
WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA:
1.skręty w poziomie(siedzimy na laweczce nogi-stopy za drabinkę)-50/10, 50/15, 50/20, 50/25
2.barki na przemian(poz. siedząca-wykonujemy pełne ruchy na przemian rękoma do góry)6 serii np.:10/5x3, 10/10x3
3.barki bokiem w górę(siedzimy na ławce i obiema rękoma jednocześnie wznosy ramion bokiem w górę)6 serii jak wyżej.
4.wyciskanie zza głowy w poz.siedzacej(średni uchwyt-60cm) w 5 ruchach do 100%, np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60, 5/70, 5/80, 5/90
5.
podciąganie sztangi do brody w poz.siedzącej(wąsko 25cm) w 5 ruchach do 100% np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60,
6.podciąganie sztangi w opadzie do klatki-dynamicznie w 1 ruchu do 100%-uchwyt klasyczny-81cm,np:10/60, 1/80,1/90, 1/100, 1/110, 1/120,1/130, 1/140
7.biceps dynamicznie w 5 ruchach, 5 serii
8.triceps "francuskie" w poz.stojącej, podchwyt w 5 ruchach do 100%,np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60, 5/70, 5/80, 5/90
9.przedramiona (na kolanach lub na ławce) nachwytem 3serie np.max/20, 50.30kg x3 i podchwytem-siłowqo 5serii np. 10/30, 10/40, 10/50, 10/60kg itd.
10.łydki suwnica w 10 ruchach, (sztanga wysoko na barkach)np. 10/140, 10/200, 10/250kg itd
11.martwy ciąg nachwytem(bez magnezji i zamka) do 100% np:10/140, 1/160, 1/180, 1/200 kg itd.
12.brzuch na drązku dynamicznie 2x20
ŚRODA:
1.rzymska ławka do 100% np. 10/5, 5/10, 1/15, 1/20. 1/25, 1/30, 1/35, 1/40, 1/45kg itd.
2.przysiady(sztanga na barkach) tech. w 3 ruchach do 100% np: 10/60, 10/100, 10/140, 3/180, 3/220, 3/240, 3/260, 3/280, 2/300kg itd.
3.pogłebiania przysiadów tech. (wykonujemy pełny przysiad, następnie wstajemy tylko do kąta prostego i z powrotem na łydki-ćwiczenie wykonujemy bez zatrzymania- bardzo dynamicznie. w 5 ruchach np:10/60, 5/100, 5/140, 5/180, 5/200
4.wyciskanie klasyczne w 1 ruchu do 100%(uchwyt 81cm) :10/60, 10/100, 5/120, 3/140, 2/160, 1/180, 1/200, 1/210, 1/220, 1/230,kg itd./
5."wyciskanie 4 fazy"-uchwyt klasyczne 81cm. Opuszczamy ciężar na klatkę i przytrzymujemy na 5 sec. ,następnie wyciskamy go, ale tylko na 20cm od klatki i przytrzymujemy na 5 sec., ponownie wyciskamy cięzar o około 20cm(czyli na 40cm od klatki)-znów przytrzymujemy 5sec. i wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, i tu znowu trzymamy 5sec. i odkładamy na stojaki.Ćwiczenie wykonujemy do 100% możliwości np: 1+1+1+1/60, 1+1+1+1/100, 1+1+1+1/120, 1+1+1+1/140 itd.
6. wyciskanie uchw. średni 60cm w 3 ruchach do 100%, np: 10/60, 3/100-, 3/120, 3/140, 3/160, 3/180, 3/200kg itd.
7.opuszczanie MAO(Metoda Aktywnego Opuszczania)w 3 ruchach do 100% klasyczny 81cm(ciężar opuszczamy na klatkę w czasie nie krótszym niż 5sec., następnie asekurujący pomaga wycisnąć sztangę do pozycji wyjściowqej i powtarzamy to 3-krotnie np:3/100, 3/140, 3/180, 3/200, 3/240kg itd.
8.dociskanie ze stojaków(klasyczny 81 cm-ruch 20 cm)w 3 ruchach do 100%np: 3/100, 3/140, 3/180, 3/200, 3/240kg
9.wyciskanie od szyi, średni 60cm w 5 ruchach do 100% np: 5/60/, 5/80, 5/100, 5/110, 5/120, itd.
UWAGA-sztangę opuszczamy na szyję, starającsię przy tym łokcie odchylać do tyłu-chodzi tutaj o jak najlepsze rozciągnięcie.
10.brzuch drążek dynamicznie 2x20-bez obciązenia
11.brzuch płaski 2x20 bezobciążenia
12.brzuch skośna 2x10-bez obciązenia
13.brzuch"scyzoryk" 2x10
PIĄTEK:
1.rzymska 3x20
2.martwy ciąg tech. w 1 ruchu do 100% 5/100, 3/140, 2/180, 1/220, 1/240, 1/260 itd.
3.martwy ciąg w 5 ruchach poniżej kolan do 100% (może być na paskach) np: 5/180, 5/200, 5/220, 5/240, 5/250itd
4.martwy ciąg z klocków(podstawek)wysokich(środek kolana-tzn. przy pełnym wyproście gryf powinien sięgać dfo około środka kolan) w 3 ruchach i powinno swię zastosować paski na łonie np.:3/220, 3/260, 3/300, 3/320, 3/340, 3/350 itd.
5.wyciskanie na ławce uchwyt wąski 25 cm w 1 ruchu do 100% np:10/20, 10/60, 1/100, 1/140, 1/160, 1/180, 1/200kg itd. plus 1 seria 60kg maksimum powt.
6.wyciskanie skos głową do góry, uchwyt średni 60cm w 5 ruchach do 100%: 10/20, 10/60, 5/100, 5/140, 5/120kg itd.
7.wyciskanie skos głową do góry, uchwyt szerszy od klaSYCZNEGO 90CM W 10 RUCHACH NIE DOTYKAJĄC KLATKI NP: 1-/80, 10/100, 10/120, 10/140, 10/150 KG ITD.
8.wyciskanie skos głową w dół klasyczny 81cm w 5 ruchach do 100% np: 5/60, 5/10, 5/120, 5/140, 5/160, 5/180 itd
9.wyciskanie od szyi średni 60cm 3 serie x 10 powt. np. 10/60 x 3
UWAGA:
-BYŁOBY BARDZO DOBRZE A NAWET JEST WSKAZANE, ABY POWYŻSZE CYKLE TRENINGOWE PODZIELIĆ NA DWA TRENINGI DZIENNIE(PRZED I PO POŁUDNIU),
AUTOR:PIOTR KOZIOŁ
PUBLIKACJA:MAGAZYN KULTURYSTYCZNY"JACEK"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Michail
kingeri
Anonim
a na maszynach tez siłe można robić 
]
kilop
