Trening

Witam wszystkich! jestem nowy na forum. Czytałem dosyć dużo ale bedąc jeszcze niezarejestrowanym użytkownikiem. Chciałem poprosic o ocene tereningu. Jest to (lekko zmodyfikowany) trening ktory zebrał dobre oceny na sfd. Niestety nie mogę stosować progresji np. pzy treningu na biceps poniewac nie dysponuje tak niewielkimi obciążeniami(mogę dodawac do 5 kg).Niestety nie moge korzystać z profesjonalnej silowni,ale dysponuje ławką,sztangą,hantlami.Jeżeli chodzi o staż to jest niewielki ok. 2 miesięcy.Priorytetem jest zrzucenie kg.[bf=ok.37% jezeli dobrze obliczylem ;)] no i nabranie mięśni (przede wszystkim klatki piersiowej,bicepsow i plecow)
Trening
Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
-przenoszenie 3 serie 10 powt
Triceps
- wyciskanie fransuckie 3 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 3 serie 12 powt
- ciezar zza glowy 4 serie 12 powtr
Wtorek:
Plecy
-pompki 3 X 12
-3x12 wiosłowanie sztangą (dolne partie miesni)
-wioslowanie sztanga 4x 12 powt (gorne partie)
-wioslowanie hantelkami 4 serie 12powt (gorne partie)
Biceps
-Hantle stojąc 4x12
-Sztanga stojąc 3x10
-Hantle na kolanie 3x10
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 4x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 4x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12
Sobota:
Klatka
-Wyciskanie poziomo 2x Max małe obciążenie,2x 10 średnie,2 Max male obciążenie
-Wyciskanie w skosie 6x 12 średnie obciążenie
Biceps
Hantle stojąc 2x12
Sztanga stojąc 2x10
Hantle na kolanie 2x10

Jesli chodzi o zrzucanie sadla to wt. czw. pt. bieganie i pn. sr. sb. HIIT (chce zacząc od 6 minut interwały po 30sekund)Co do diety to nie moge zachowac jakiejs szczegolnej(przez prace).Nie jem slodyczy,ostatni posilek o 18.
Z góry dzieki za ocene i rady!Wiem ze duzo tutaj namieszałem ale moja wiedza jest dosyc "dziurawa" a pochodzi jedynie z postow z sfd (ktore jak wiecie czasem sie wykluczają) Dzieki za pomoc!!pozdrawiam

Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
-przenoszenie 3 serie 10 powt/ WYWAL
Triceps
- wyciskanie fransuckie 3 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 3 serie 12 powt
- ciezar zza glowy 4 serie 12 powtr WYWAL i mozesz serio wyzej dodac
SRODA:
Plecy
-pompki 3 X 12 / ????????//
-3x12 wiosłowanie sztangą (dolne partie miesni)
-wioslowanie sztanga 4x 12 powt (gorne partie)
-wioslowanie hantelkami 4 serie 12powt (gorne partie)?/ niepotrzebnie te wioslowania, dodaj podciaganie na drazku 3 serie i cos na prostowniki zamiast tych 2 wioslowan
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Biceps
-Hantle stojąc 4x12
-Sztanga stojąc 3x10
-Hantle na kolanie 3x10 / wywal
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 4x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 4x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8 / daj unoszenie hantelek w opadziue
NOGI!!!!!!!??????????


nie spalisz tluszczu i nie zorbisz masy rownoczesnie.
praca nie jest wymowka na brak diety
to zle ze ostatni posilek o 18




Zmieniony przez - sala w dniu 2006-08-26 23:42:08

Ok.Dzieki tylko mam jeszcze pare pytan. Nie za malo cwiczen na biceps??No i jak zmienic ten trening zeby zrzucic jednak kilogramy bo to akurat jest dla mnie w tej chwili najwazniejsze!pozdro

dodaj jedna serie na biceps
to czy zrzucisz kilogramy zalezy glownie od diety
rob aeroby 4-5 razy w tygodniu po 35-50 min. zacznij od 35 stopniowo dodawaj
mozesz rowniez sprobowac HIIT

Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
Triceps
- wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt
Wtorek:
Plecy
-podciaganie na drazku 3x max
3x12 wiosłowanie sztangą (dół)
-„Dzien dobry” 4x12
Biceps
-Hantle na modlitewniku 4x10
-Sztanga stojąc 4x12
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 3x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 3x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12

Tak moze byc?

Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
Triceps
- wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt
Wtorek:
Plecy
-podciaganie na drazku 3x max
3x12 wiosłowanie sztangą (dół)/ walinij progresje. mozesz zrobic 4 serie, lub przy podciaganiu zrob 4
-"Dzien dobry" 4x12
Biceps
-Hantle na modlitewniku 4x10
-Sztanga stojąc 4x12 / zamien kolejnosc tych cwiczen
TUTAJ PRZEDRAMIE
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 3x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 3x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8 / WYWAL
-unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
Kaptur
-szrugsy 4x 12
NOGI?

Nog nie moge cwiczyc ze wzgledow zdrowotnych.Dzieki ci wielkie za pomoc!Zobaczymy co z tego bedzie!POZDRO