IaN88
Witam - moj cel, to przede wszystkim utrzymac jaka taka forme fizyczna, zeby po prostu na stale lata miec jeszcze troche sily, np. pograc z wnukami w pilke albo nosic je na rekach :D szczytny cel - wiec mi na tym zalezy :]
Mam 18 lat, mierze 175 cm wzrostu i waze 61 kg. Chcialbym przybrac na masie, nie mam jakis kompleksow z tego powodu, bo ja nie chce byc kulturysta, bo po prostu nie mam do tego warunkow, ale tez sprzetu.. ale mniejsza z tym. Ulozylem sobie taki plan treningowy, ktory glownie na celu ma (tak mi sie wydaje) glownie nad praca z rekami. Chodzi o miesnie przedramion, biceps, triceps i ramiona. Tez troche moze klatka, ale z tych cwiczen to pewnie minimalne obciazenia..
Dodam do tego, ze brzuch trenuje tez jak tylko mam czas.
Planuje cwiczyc sobie co dwa dni: PN ŚR PT ND i potem WT CZW SOB PN co dwa dni po prostu, a ze tydzien ma 7 dni to w ciagu dwoch tygodni bede cwiczyl w kazdy dzien tygodnia :]
1. Zaczynam od pompek, gdzie rece trzymam dosc wasko i polozone sa one prosto na ziemi, symetrycznie do siebie. Szczegolnie czuje triceps podczas tego typu pompek. I robie te pompki za kilka serii: I seria aby sie zmeczyc, II jeszcze zeby bardziej sie zmeczyc i III to juz w miare rozgrzany do granic wytrzymalosci.
2. Po tym, łyczek wody i wskakuje na drązek gdzie tez robie tyle ile tylko wytrzymam podciagniec. Wtedy jeszcze najgorzej nie jest, bo jako taki wynik jeszcze osiagne, pozniej juz gorzej, ale tak jak mowie, robie az do tzw. trzesiawek w moich rekach :)
3. I znow na glebe, pompeczki, tym razem nogi wyzej od rak i pompuje najzwyklej w swiecie. Tyle, ze ja mam taki nawyk pompek (po prostu tak mi wygodniej) i trzymam rece troszeczke, niewiele, skierowane do siebie.
4. I znow na drazek, troche sie popodciagac.
5. Biore hantelka - 6,5kg - i na pozycji stojacej prostuje triceps, trudno mi zrobic to na jedna reke, bo caly sie wyginam w tyl wiec trzymam gryf powiedzmy prawa dlonia a lewa sobie troszke pomagam, trzymajac sie za ta prawa dlon. Ale czuje tylko w jednej rece nacisk wiec chyba jest git. I tak troche postoje sobie z tym i porobie okolo 2 serii po 10 na kazda reke.
6. Ciag dalszy tricepsu czyli pompki tylem. Nogi na ziemi a rece podparte na lozku o wysokosci jakichs 40 cm. I pompuje tylem, nogi luzne i pracuja tylko rece. Takich pompek zrobie gdzies 2X15.
7. Znow sobie pojde na drazek..
8. Dalej triceps - nie wiem czy ktos cos takiego robi, sam to sobie wymyslilem. Klade sie na plecach i biore chwytem mlotkowym hantel. Reka zgieta w lokciu i jeden koniec hantla a wlasciwie gryfu podpiera sie o podloge tuz obok mojej glowy. I prostuje reke w lokciu majac w dloni 6,5 kg. Po takich 6-7 prostowaniach wymiekam. Swietne cwiczenie wedlug mnie. Chyba w zadnym nei czuje tak trika jak w tym. Gdy robie 7-10 raz po prostu reka mi chodzi jak galareta. Niesamowicie duzo wysilku mnie to kosztuje i wlasnie dlatego to robie :) Na dwie rece po te 10 uginan przewaznie - jesli dam rade.
9. Nastepne cwiczenie to stoje prostu z wyprostowanymi rekoma i w dloni trzymam hantel. I po prostu uginam reke, raz do gory raz na bok w strone brzucha, takie cwiczonko na przedramie, czuje je i to mocno po jakis 20 zginaniach. Robie to oczywiscie na obie rece.
10.Drazek..
11.Na kolana i biceps. Standartowy uchwyt i uginam reke jakies 15 razy i mam serdecznie dosyc :) Staram sie robic tyle samo prawa co i lewa co nie raz jest trudne.
12.W miedzy czasie jakies pompeczki walne.
13.Drazek.
14.Potem biore hantla, niestety tylko w jedna reke, bo nie rozloze go i nie bede bral po 3 kg na jedna reke i tak jak na silce po prostu ugiete rece podniesione pod katem 90 stopni a w zasadzie reke uginam do srodka i czuje jedna czesc klatki i tak zmieniam te rece oczywiscie. Troche glupie, ale co innego mam robic na klate tylko i wylacznie na nia.
15.Na koniec biore hantel w uchwycie mlotkowym i wyprostowany uginam reke, na biceps. I robie po 3 na jedna i zmieniam reke i tak az do tego czasu kiedy juz nie mam sily. Wychodzi po jakies 50 razy na jedna lape.
I tyle moich cwiczen.
Tuz po nich, w zasadzie jakies 20-30 minum pije mleko do tego kolo 100g twarozka i czasem jakas jajecznice zrobie jesli mam sile mieszac te jajka w tej patelni ;P
Co sadzicie o nim? Dodaje ze jestem naprawde poczatkujacym, sprzetu nie mam, a wyglad chcialbym troche poprawic. Da cos? Bede robil to 3-4X w tygodniu i moze gdzies do listopada, potem cos bym zmienil ewentualnie.
Prosze o jakies rady, poprawki. I czy to odzywanie po treningu dobre?
Mam 18 lat, mierze 175 cm wzrostu i waze 61 kg. Chcialbym przybrac na masie, nie mam jakis kompleksow z tego powodu, bo ja nie chce byc kulturysta, bo po prostu nie mam do tego warunkow, ale tez sprzetu.. ale mniejsza z tym. Ulozylem sobie taki plan treningowy, ktory glownie na celu ma (tak mi sie wydaje) glownie nad praca z rekami. Chodzi o miesnie przedramion, biceps, triceps i ramiona. Tez troche moze klatka, ale z tych cwiczen to pewnie minimalne obciazenia..
Dodam do tego, ze brzuch trenuje tez jak tylko mam czas.
Planuje cwiczyc sobie co dwa dni: PN ŚR PT ND i potem WT CZW SOB PN co dwa dni po prostu, a ze tydzien ma 7 dni to w ciagu dwoch tygodni bede cwiczyl w kazdy dzien tygodnia :]
1. Zaczynam od pompek, gdzie rece trzymam dosc wasko i polozone sa one prosto na ziemi, symetrycznie do siebie. Szczegolnie czuje triceps podczas tego typu pompek. I robie te pompki za kilka serii: I seria aby sie zmeczyc, II jeszcze zeby bardziej sie zmeczyc i III to juz w miare rozgrzany do granic wytrzymalosci.
2. Po tym, łyczek wody i wskakuje na drązek gdzie tez robie tyle ile tylko wytrzymam podciagniec. Wtedy jeszcze najgorzej nie jest, bo jako taki wynik jeszcze osiagne, pozniej juz gorzej, ale tak jak mowie, robie az do tzw. trzesiawek w moich rekach :)
3. I znow na glebe, pompeczki, tym razem nogi wyzej od rak i pompuje najzwyklej w swiecie. Tyle, ze ja mam taki nawyk pompek (po prostu tak mi wygodniej) i trzymam rece troszeczke, niewiele, skierowane do siebie.
4. I znow na drazek, troche sie popodciagac.
5. Biore hantelka - 6,5kg - i na pozycji stojacej prostuje triceps, trudno mi zrobic to na jedna reke, bo caly sie wyginam w tyl wiec trzymam gryf powiedzmy prawa dlonia a lewa sobie troszke pomagam, trzymajac sie za ta prawa dlon. Ale czuje tylko w jednej rece nacisk wiec chyba jest git. I tak troche postoje sobie z tym i porobie okolo 2 serii po 10 na kazda reke.
6. Ciag dalszy tricepsu czyli pompki tylem. Nogi na ziemi a rece podparte na lozku o wysokosci jakichs 40 cm. I pompuje tylem, nogi luzne i pracuja tylko rece. Takich pompek zrobie gdzies 2X15.
7. Znow sobie pojde na drazek..
8. Dalej triceps - nie wiem czy ktos cos takiego robi, sam to sobie wymyslilem. Klade sie na plecach i biore chwytem mlotkowym hantel. Reka zgieta w lokciu i jeden koniec hantla a wlasciwie gryfu podpiera sie o podloge tuz obok mojej glowy. I prostuje reke w lokciu majac w dloni 6,5 kg. Po takich 6-7 prostowaniach wymiekam. Swietne cwiczenie wedlug mnie. Chyba w zadnym nei czuje tak trika jak w tym. Gdy robie 7-10 raz po prostu reka mi chodzi jak galareta. Niesamowicie duzo wysilku mnie to kosztuje i wlasnie dlatego to robie :) Na dwie rece po te 10 uginan przewaznie - jesli dam rade.
9. Nastepne cwiczenie to stoje prostu z wyprostowanymi rekoma i w dloni trzymam hantel. I po prostu uginam reke, raz do gory raz na bok w strone brzucha, takie cwiczonko na przedramie, czuje je i to mocno po jakis 20 zginaniach. Robie to oczywiscie na obie rece.
10.Drazek..
11.Na kolana i biceps. Standartowy uchwyt i uginam reke jakies 15 razy i mam serdecznie dosyc :) Staram sie robic tyle samo prawa co i lewa co nie raz jest trudne.
12.W miedzy czasie jakies pompeczki walne.
13.Drazek.
14.Potem biore hantla, niestety tylko w jedna reke, bo nie rozloze go i nie bede bral po 3 kg na jedna reke i tak jak na silce po prostu ugiete rece podniesione pod katem 90 stopni a w zasadzie reke uginam do srodka i czuje jedna czesc klatki i tak zmieniam te rece oczywiscie. Troche glupie, ale co innego mam robic na klate tylko i wylacznie na nia.
15.Na koniec biore hantel w uchwycie mlotkowym i wyprostowany uginam reke, na biceps. I robie po 3 na jedna i zmieniam reke i tak az do tego czasu kiedy juz nie mam sily. Wychodzi po jakies 50 razy na jedna lape.
I tyle moich cwiczen.
Tuz po nich, w zasadzie jakies 20-30 minum pije mleko do tego kolo 100g twarozka i czasem jakas jajecznice zrobie jesli mam sile mieszac te jajka w tej patelni ;P
Co sadzicie o nim? Dodaje ze jestem naprawde poczatkujacym, sprzetu nie mam, a wyglad chcialbym troche poprawic. Da cos? Bede robil to 3-4X w tygodniu i moze gdzies do listopada, potem cos bym zmienil ewentualnie.
Prosze o jakies rady, poprawki. I czy to odzywanie po treningu dobre?
Krzysztof Piekarz
Gwjazdor
