PRAWIDŁOWY POCZĄTEK - ACT

Cześć,
Jako, że przez ostatni rok mój trening był dość "spontaniczny",a w okresie wakacyjnym praktycznie wogóle nie trenowałem, postanowiłem trochę poczytać i zacząć wszystko od nowa, tak żeby to miało ręce i nogi.

Wiek: 20lat
Wzrost: 185Cm
Waga: 90Kg

Pierwsze 6-8 tygodni chce poświęcić na trening obwodowy w którym planuje znacznie poprawić swoją wytrzymałość siłową(ku mojemu zaskoczeniu, wytrzymałość "aerobowa" stoi u mnie na dość przyzwoitym poziomie mimo widocznej i odczuwalnej nadwagi).Niestety mam ograniczoną ilość przyrzadów(ławka[płaska,skos],sztanga[krótka,długa],hantle[2x10,2x5,2x2,5] i ok. 100kg obciążenia).


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Wymachy nogami do tyłu na przemian z obciążeniem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przez pierwsze 2 tygodniu bede wykonywać 1-2 obwody, a następnie zwiększe do 4.Każdą stację będę wykonywać przez 30sec po czym 90sec odpoczynu. Przerwa między obwodami ma wynosić 3-5min.

W związku z Tematem mam kilka pytań:

1.Czy górną granicą w ilości obwodów jest 4, czy można spokojnie w 7,8 tyg. zwiększyć do 6?
2.Jest sens zwiększać ilość obwodów jeżeli ma to być moje przyzwyczajenie do dalszych spiltów?
3.Czy po tych 8 tyg. bede mógł spokojcie zacząć robić trening na mase(spilt), czy będzie konieczny jakiś okres regeneracyjny- jeżeli tak, to jak mniej więcej miałby wyglądać?

Jeżeli chodzi o odżywianie to jutro zaczne czytać,układać i jak będę miał jakieś wątpliwości to umieszcze post w odpowiednim dziale.

Czekam na korekty i pozdrawiam!

Nie jestem fanatykiem wielkiej masy dlatego tez bez cyklu silowego sie w moim przypadku nie obejdzie. Siłe i wytrzymałość stawiam sobie jako priorytet i obwodowe treningi na poprawe wytrzymalosci bede powtarzal co jakis czas.Masa i rzezba jak dla mnie jest drugorzedna sprawa. Oczywiscie przyzwoity %bf bedzie musial byc,ale nie wszystko na raz.

Pozdrawiam!

1,2.Nie ma sensu zwiększać ilości obwodów ponieważ trening stanowczo zrobił by się za długi, w 5,6 tyg. 4 obowdy w zupełności wystarczą.
3.Po act mozez zrobic sobie tygodniowa przerwe po czym zaczać split.
jesli sie myle niech ktos mnie poprawi

90 sekund przerwy miedzy cwiczeniami ?? w ACT niema przerw miedzy cwiczeniami ( no moze takie 10-15 sek. na złapanie oddechu )

Jak to zrobic tydzien kompletnie nic nie robienia?Cos mi to nie bardzo podchodzi..

Widze ze nie masz zbyt wielkiego pojecia o ACT, jezeli twierdzisz ze nie robi sie przerw. Mysle, ze ten czas napewno skroce po pewnym czasie o polowe to wszystko zalezy do adaptacji i jak mi to bedzie szlo.Jak bym nie robil wogole przerw to napewno bym zrobil 4 obwody(i ty pewnie tez).

Moglby jakis mod albo doradzca cos napisac bo widze ze nie jestescie za bardzo aktywni

w ACT miedzy cwiczeniami nierobi sie przerw .. Przerwy 3 minutowe robi sie medzy obwodami !!

"...na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji..." by Michail

Nie rozumiem czegos?

przeczytałem teraz jeszcze raz cały post Michaila i wiesz co ci powiem .. Miedzy cwiczeniami sie nierobi przerw chyba ze robisz trening wytrzymałosciowy a pisałes ze chcesz przytyc !!!

"...Pierwsze 6-8 tygodni chce poświęcić na trening obwodowy w którym planuje znacznie poprawić swoją wytrzymałość siłową..."
...kurde staryyyyyy...nie pisz juz nic.BARDZO CIĘ PROSZĘ.
Niech ktos powazny mi doradzi bo nie wiem co trzeba poprawic.

1.Czy górną granicą w ilości obwodów jest 4, czy można spokojnie w 7,8 tyg. zwiększyć do 6?
2.Jest sens zwiększać ilość obwodów jeżeli ma to być moje przyzwyczajenie do dalszych spiltów?
3.Czy po tych 8 tyg. bede mógł spokojcie zacząć robić trening na mase(spilt), czy będzie konieczny jakiś okres regeneracyjny- jeżeli tak, to jak mniej więcej miałby wyglądać?
Na wstepie odp na pytania bo te mnie zaciekawily.

1. Mozesz ale czy to ma sens? wiesz na silowni mozna wszystko ale jesli osiagnales maxymalna granice zawarta w programie, a amsz awersje np do splitow zmien na hst albo fbw- nikt nie kaze tylko splitow katowac
2.mozesz sprecyzowac?
3.Nie nie potrzebna, program na na celu przygotowanie twojego ciala a nie katowania go przerwy regeneracyjne powinienes robic po wiekszych cyklach np pol roku masowego tydzien odpoczynku.

/aha na przyszlosc powtrzymaj sie od wyzywania osob od nie powaznych

Tak jak napisales nie ma sensu zwiekszac. Przez te 8 tyg. pociagne sobie te 4 obwody i co najwyzej bede skracac przerwy miedzy stacjami.A co do 2 pytania to łaczy sie ono wlasciwie z 1 pytaniem i chodzi o to czy te 4 obwody wystarczą na porządne przygotowanie sie do treningu typowo masowego. Po tym treningu obwodowym planuje juz przejsc w normalny tryb spiltow 8 tygodniowych(masa,siła,rzeźba).Oczywiscie miedzy kazdym cyklem bedzie odpowiednio dluga regeneracja w zaleznosci od intensywnosci.Aha no i przeciesz seba nigdzie nie napisalem ze sooo jest niepowazny...zla interpretacja

Oczywiscie za wartosciowa odpowiedz SOG leci.

ta masz racje nie pisales tak o nim tyle ostnio mam klutni ze juz widze te wrzuty wszedzie, chyba to juz mania jakas;)
Dobrze robisz act->split masa
Pozniej piszesz ze sila i rzezba [o ile dobrze odszyfrowalem masa->sila->rzezba
Nie musisz wcale tak tzn znam osoby ktore tak robie ale zastanow sie czy jesli planujesz z tym sportem zwiazac sie na stale nie lepiej zrobic 1 a w miare dobrze?
Ta sila - ona i tak wchodzi podczas treningu masowego, nie sadze bys potrzebowal specjalnych cykli- aczkolwiek mozesz lekko przekierowac, robiac mase z elementami silowymi o czym pisal michail.
Generalnie chyba jestem za tym zeby ladnie masy nabrac i sie rzezbic gdy juz %bf jest za wielki ale oczywiscie rozwiazanie tego ejst sprawa indywidualna