dieta - pomocy

Witam. Na forum dopiero co sie zarejestrowalem, ale czytam je juz okolo 2 miesiecy. Chcialbym prosic kogos o pomoc w ulozeniu diety. Probowalem juz ale nic sensownego mi z tego nie wychodzilo. Mam 16 lat i zalezy mi na zbudowaniu odpowiedniej masy przy wzroscie 198 cm i wadze 71 kg. Na silke chodze juz miesiac, zauwazam postepy. Procz silowni cwiczylem 1.5 roku aikido, a teraz cwicze capoeira tez juz okolo 1.5 roku. Wzialem sie za silownie aby nabrac ksztaltow ^_^ mam plan treningowy ale diety brakuje, i tutaj zwracam sie o pomoc do Was drodzy forumowicze.

Czytaj i układaj, nikt cie nie będzie za to bił jak źle dietę ułozysz, my poprawimy, od tego tu jesteśmy, a jak ci pewnie wiadomo, diet nie układamy.

Zapomniałem dać linka:

2. Jeżeli chcesz przytyć:


[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat215071] - Masa dla opornych

Spychu_15 masz stalowe nerwy i anielska cierpliwosc

jak napiszesz nam posta z dieta, to podaj ile masz treningow capoeiry w tygodniu, ile trwaja i jaka to intensywnosc

diete robie na okres szkolny, tj. od wrzesnia bede z nia startowal, poniewaz wtedy bede wiedzial jak moge chodzic na silke i na capoeira. na silownie bede chodzil 2x w tygodniu ( cwiczyl bede klatke, bicepsy, tricepsy, barki i plecy) i capoeira tez 2 razy w tygodniu. trening na silce zajmuje mi do 1.5 godz, trening capo tak samo.

zabralem sie od nowa za diete.

wyliczylem, iz po dodaniu 500 kcal do mojego dziennego zapotrzebowania wyszlo 2715 kcal, jednak metabolizm mam szybki wiec postanowilem zwiekszyc ta liczbe do 2850 ( niewiele, ale zawsze cos )

1g bialka - 4 kcal (1.9g*1kg wagi)
1g ww - 4 kcal (6g*1kg wagi)
1g tluszczy - 9 kcal (1.7g*1kg wagi)

zatem musialbym spozyc

121g bialka - 484 kcal
426g ww - 1704 kcal
127g tluszczy - 1143 kcal

razem to daje 3331 kcal a to dla mnie za duzo

gdzie jest blad, co poprawic ? przez ta diete dostane na glowe zaraz

juz wiem co i jak :P

jak liczyłeś to trchę mało tego a zjadłeś tyle kalori przez dzień że piszesz że dużo rozłóż to na 6 czy nawet 7 posiłków i próbuj jeżeli za dużo to ogranicz obliczenia obliczeniami a może będziesz potrzebował więcej

przeciez w poscie na mase ellis pisze wszystko krok po kroku jak dla niemowlaka, trzymaj sie wyliczej bialka 2-2,2/kg, potem policz ile g tluszczy ma byc, zeby stanowily 20-30 % zapotrzebowania, a reszta to wegle
poza tym 3000 kcal to wcale nie bedzie dla ciebie za duzo

wyszlo mi tak:

bialko; 121g - 484 kcal
ww; 306g - 1223 kcal
tluszcze; 127g - 1143 kcal

teraz chce to podzielic na 5 posilkow

1. sniadanie - godzina 7-8
2. 2 sniadanie w szkole - godzina 10-11
3 nie wiem jak to nazwac w szkole/zaraz po szkole godzina 14-15
4 przed treningiem godzina 17-18
5 po treningu 20-21

i teraz nie wiem jak zagospodarowac te kcal. kiedy wiecej ww, kiedy bialka itd.

https://www.sfd.pl/temat173140/ robie wg tego mniej wiecej

1. sniadanie - godzina 7-8
2. 2 sniadanie w szkole - godzina 11-12
3 obiad przed treningiem 15-16
4 po treningu 20-21

zmiana, tylko nie wiem czy dobra ( trening capo mam o 18 30, a silke o 19)