plan armwretlerski

sprobuj, moze byz ok... pozdro

a drugi biceps gdzie dać? ..
i ptyanie jeszcze mam co do ćwiczenia wzmacniającego jakeiś tam więzadła chyba... łokciowe? da się jesli mam tylko wolne ciężary?

bicek mozesz dodac do czwartku zas przyczepy mozesz cwiczyc za pomocą gum tzn mogą byc detki od roweru/motoru/samochodu

a moze cos wiecej?? jak ćwiczyć tymi gumami?

poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12


BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/
2. uginanie sztangielki o kolano od kąta 90 stopni 8/6/4
3. uginanie sztangielek z supinacją na ławce skośnej 2x10-12



wtorek: uda + łydki + przedramie
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1. wspięcia na palce z palcami na zewnątrz 3x do palenia
2. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

PRZEDRAMIE
1, 2. uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w oparciu o kolana w
superserii z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 10/8/6/4
3. nawracanie i odwracanie przedramienia ze sztangielką obciążoną z jednej strony 3x6-8

czwartek: barki + kaptury + kark + biceps (młotki)
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12

1. młotki naprzemiennie 3x8-10
3. uginanie o kolano do kąta 90 stopni 8/6/4
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 3x8-10


KAPTURY
szrugsy 30/20/15/10

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10

piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12
2. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10-12
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12

*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych

BRZUCH w środę i sobotę

przyciąganie kolan do klatki piersiowej
skłony boczne
spięcia brzucha
podpór na łokciach (na poprzeczny)



może być taki plan?? szczególnei chodzi mi o dobór ćwiczeń, bo nie wiem które są skuteczne w armwrestlingu oraz o ilość powtórzeń (nie chodzi mi tylko o siłę, ale i o masę więc tutaj była trudność ale jakoś to połączyłem)

i jeszcze jedno - gdzie dać ćwizcenia na więzadła? do bicepsu? jelsi tak to na końcu?



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-08-13 23:24:10

plan moze byc aczkolwiek nie spodziewaj sie duzych rezultatów jesli chodzi o armwrestling wg.mnie robisz za duzo powtórzen, wiem ze na masie takrze ci zalezy ale jesli chcerz to rób 2 cwiczenia na sile oraz 1 na mase oraz wywal to cwiczenie:
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w oparciu o kolana zas zastąp je uginaniem sztangi, sztangielki podchwytem i nie łącz w superserie
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/ zamien sztange na prostą i zacznij uginac od kąta 90 stopnie robiąc 3x6/4/2 lub odwrotnie

zas co do przyczepów ja robie z przedramionami

a jaka to roznica miedzy sztanga lamana a prosta ? przy lamanej mi sie lepiej ugina ze wzgledu na nadgarstki

hmma te powtorzenia to tylko w bicepsie?? wiec moge dac np. najpierw jedno na mase a reszte 2 na siłe? czy najpeirw na sile?

aha no i mialo byc jedno tylko z 90 stopni? bo ja dalem o kolano

jako pierwsze rób na sile a z tego wzgledu ze robiac wpierw na mase zmeczysz miesien i trening nie bedzie juz tak efektywny

co do powtórzen to także dotyczy przedramiom, na koniec serii mozesz dodac trzymania izometryczne nz czas 10-15s.

co do kata 90s rób 2 cwiczenia tak jak ci radziłem, wiadomo ze stosując półruchy wiekszy ciezar podniesiesz

ale Iron Man pisal ze najpeirw sie robi ćwiczenie z pelnym zakresem ruchu zeby rozciągnąć mięsień:/