Dieta na mase-potrzebna pomoc

Witam. Mam 20 lat,sportem zajmuje się od ponad 4 lat, czyli trenuje SW i łącze to z siłownią.Obecnie staram sie przybrac na masie by zmienić kat. wagową,obecnie waże ok 74kg przy 175-176cm wzrostu, w październiku, gdy zaczynałem sie masować ważyłem ok 68kg, wiec przyrosty słabe, chociaż z drugiej strony są to głównie mięśnie, BF pozostałych chyba na takim samym poziomie czylo ok 10-12%(wg. domowych obliczeń). Jestem ektomorfikiem(tak mi się wydaje https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] )Brakuje mi kcal w mojej diecie. Do tej pory przyjmowałem zapotrzebowanie na ok 3300-3400kcal, jednak po przeczytaniu https://www.sfd.pl/temat240536/ i dokładnym obliczeniom wyszło mi ok 4100 kcal!! )Brakuje mi kcal w mojej diecie. Do tej pory przyjmowałem zapotrzebowanie na ok 3300-3400kcal, jednak po przeczytaniu https://www.sfd.pl/temat240536/ i dokładnym obliczeniom wyszło mi ok 4100 kcal!! )Brakuje mi kcal w mojej diecie. Do tej pory przyjmowałem zapotrzebowanie na ok 3300-3400kcal, jednak po przeczytaniu https://www.sfd.pl/temat240536/ i dokładnym obliczeniom wyszło mi ok 4100 kcal!! [img]../../buziaki/2.gif" alt="" />. MOja dieta(po drobnych modyfikacjach,głownie zwiększenie ilości ryżu) wygląda następująco:
I posiłek
-30min przed posiłkiem CP 10gr.
-100gr płatków owsianych (BTW 11,9 7,2 69,3)
-400ml mleka 0.5% (BTW12,25 1,75 17,85)
-2 jaja (ok 120gr) (BTW 15 12,84 1,2)
w sumie BTW 39,15 31,75 88,35 czyli 776kcal
II posiłek
-130gr ryżu białego(było 100,ale zwiększyłem, jutro zobacze czy dam rade zjeść)(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)lub jakieś inne mieso, zależy co babcia na obiad zrobi i co jest w lodówce, ale staram sie przyjąć 30gr białka
-surówka lub warzywa w innej postaci, nie podaje co i ile bo to zależy
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal
III posiłek (przed treningiem ok 1.5h)
-130gr ryżu białego(było 100,ale zwiększyłem, jutro zobacze czy dam rade zjeść)(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)
-warzywa/surówka
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal

Bezpośrednio po treningu
-10gr CP
-Carbo 35-40gr (0 0 37,2) 148kcal

IV posiłek(45 min po treningu)
-130gr ryżu białego(było 100,ale zwiększyłem, jutro zobacze czy dam rade zjeść)(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal

V posiłek (podobnie jak II posiłek zależny od humoru i tego co jest w domu ,ew. odżywka białkowa, ale ilości BTW są zachowane)
Przykład - to jem najczęściej
-5 jaj całych (ok 270-300gr) (BTW 35 29,96 2,8)
-chleb razowy żytni (ok 80-100gr)(BTW 5,04 1,53 46,35)
w sumie BTW 40,04 31,49 49,15 czyli 625 kcal

VI posiłek(przed snem)
-chudy/półtłusty twaróg (200gr)(BTW 39,4 9,4 7)
-oliwa z oliwek(ok 10ml)(BTW 0 9.96 0)
-pomidor do smaku
w sumie BTW 39,4 19,36 7 czyli 357 kcal

Do posiłku 2 i 5 dodaje np. pestki z dyni, czyli jakieś źródło zdrowcyh tłuszczów ok 10-20gr do posiłku w zależności od tego co jadłem.


PODSUMOWUJĄC BTW 229 90(+15-20gr) 489 to jest 3650kcal.(+150-200kcal) czyli 3850kcal po poprawkach.Jutro okaże sie czy będę w stanie zjeść takie ilosci jedzenia na jeden posiłek . Brakuje jednak ok 300kcal, gdzie można je "włożyć" , może jakies przekąski miedzy posiłkami np. banan lub jogurt z musli?
Proszę o pomoc




Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-12 00:26:34

Tranu lepiej w capsach czy w płynie?Taką samą ilośc sie do przyjmuje co omegi3,znaczy ok 3gr czy więcej?Jutro rozejrze się po sklepach,porównam ceny i kupie.

Właśnie przeczytałem artykuł https://www.sfd.pl/temat39176/ i napisane jest tam że "Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach,natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym". To w końcu Omega-3 jest w oliwie i siemieniu lnianym czy to błąd w treści?


Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-13 11:51:46

Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-13 11:52:09

chyba troche przesadziles z tymi kaloriami, ja waze tyle samo, a mase robilem przy 3000 kcal, chociaz fakt Ty duzo trenujesz, ale nie zdziw sie, jesli zlapiesz tluszcz
popatrz zreszta bialko Ci wyszlo 3g/kg, o ile pamietam, to nie takie sa wskazowki w postach podwieszonych

ekto czy mezo? Jeśli mezo to ok. Jesli ekto to poobserwuj organizm. Pewnie będziesz musiał dodac kalorii.

Białka 2,2g/kgmc

Jestem ektomorfikiem. Też zawsze miałem dietem w granicach 3200 kcal, i wtedy wychodziło mi ok 180gr białka czyli 2.5gr/kg,ale po obliczeniu zapotrzebowania z postu ellisa, wyszło mi właśnie ponad 4000kcal, chyba ze coś źle policzyłe, ale wątpie. To zmniejszyć ilość kalorii czy pozostawić i odjąć trochę białka i dodać węgli/tłuszczów?

jak jestes ekto, to kalorie niech zostana, ale zmniejsz bialko na rzecz tluszczy/wegli, zeby tluszcze nie przekraczaly tak na oko 25 % calkowitego zapotrzebowania

Oki.Za chwile postaram sie ją poprawić. Jakie inne źródłó tłuszczy dać, poza oliwą?
Sogi lecą

może być masło, stosunek nasyconych do nienasyconych powinien byc 1:1

wysoce wskazane by bylo, abys dorzucil tran lub kapsy, bo omega-3 sa niezbedne w budowaniu masy
inne zrodla to orzechy wloskie, olej lniany, ziarna slonecznika, pestki dyni, tluste ryby swieze

Od czasu do czsu moze coś zamień, zamiast ryzu kasza, albo makaron, bo to ci się może przejeść i codziennie 5 jajek nie jedz raczej, bo to za zrowoe nie będzie mozesz zamiast tego dać twaróg albo też odżywkąę. POZDRO I ROŚNIJ BYKU

Po zmianach
I posiłek
-30min przed posiłkiem CP 10gr.
-100gr płatków owsianych (BTW 11,9 7,2 69,3)
-400ml mleka 0.5% (BTW12,25 1,75 17,85)
-15-20gr miodu do płatków, dla smaku (BWT 0,045 0 11,925)
-2 jaja (ok 120gr) (BTW 15 12,84 1,2)
w sumie BTW 39,195 31,75 100,275 czyli 825 kcal

II posiłek
-130gr ryżu białego lub makaronu(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)lub jakieś inne mieso,ryba ew. odżywka białkowa
-surówka lub warzywa w innej postaci, nie podaje co i ile bo to zależy
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal

III posiłek (przed treningiem ok 1.5h)
-130gr ryżu białego(było 100,ale zwiększyłem, jutro zobacze czy dam rade zjeść)(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)
-warzywa/surówka
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal

Bezpośrednio po treningu
-10gr CP
-Carbo 35-40gr (0 0 37,2) 148kcal

IV posiłek(45 min po treningu)
-130gr ryżu białego, ostatnio daje ryż brązowy po treningu(było 100,ale zwiększyłem, jutro zobacze czy dam rade zjeść)(8,71 0,91 102,57)
-pierś z kurczaka 130gr(27,95 1,69 0)
w sumie BTW(36,66 2,6 102,57) czyli 581 kcal

V posiłek (podobnie jak II posiłek zależny od humoru i tego co jest w domu ,ew. odżywka białkowa, ale ilości BTW są zachowane)
Przykład - to jem najczęściej
-4 jaj całych (ok 240 gr) (BTW 30 25,68 2,4) lub 150-180gr tuńczyka w sosie własnym ew. odżywka białkowa
-jeśli tuńczyk to dodatkowo oliwa lub pestki dyni/nasiona słonecznik tak żeby dostarczyć ok 20 gr tłuszczy
-chleb razowy żytni (ok 80-100gr)(BTW 5,04 1,53 46,35)
w sumie BTW 35,04 27,21 48,75 czyli 564 kcal

VI posiłek(przed snem)
-chudy/półtłusty twaróg (180gr)(BTW 39,4 9,4 7)
-oliwa z oliwek(ok 10ml)(BTW 0 9.96 0)
-pomidor do smaku
w sumie BTW 35,46 8,46 7 czyli 330 kcal

Podsumowując wychodzi teraz ok(z słonecznikiem/dynią jedzoną do posiłku 2 i 5) BTW 220 105 501 czyli ok 3800 Kcal.
Zastanawiam sie gdzie i czy obciąć ilość białka? Przed treningiem, tak ok 20 min może dodać ok 20-30gr miodu lub Carbo? Lub ew. pić Carbo lub rozpuszczony miód podczas treningu siłowego?



Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-12 14:26:51

Obetnij nie tylko białka, ale też węgle, bo wydaje mi się że troche za duzo tego tutaj masz, obetnij z 2i3 posiłku choć tak duzego znaczenia to nie ma bo liczy się bilans, a carbo to po treningu, w trakcie pij wode nie zemdlejesz chyba