do oceny

wiek: 20 lat, staz: 1 rok, cel to masa

poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.modlitewnik10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy na 4s

A na brzuch nic nie robisz??

brzuch robie co dwa dni. sklony, rowerek itd. wszystko na maxa

Witam,

>>wiek: 20 lat, staz: 1 rok, cel to masa

poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10 = tu bym dolozyl jeszcze jedna serie i mysle ze juz wystarczy bo triceps wstepnie zmeczysz przy klacie
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12 = to bym wyrzucil lub dal cos na dobicie np. pomki na poreczach.
Albo zamiast tych pompek zrob 1 i 2 cwiczenie po 4 serie

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8 = martwy ciag wykonuj na koncu
2.Podciąganie się na drążku 3s = to daj jako pierwsze
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10 = chodzi Ci o podciaganie sztangi w opadzie?, jesli tak to rob to jako drugie i doloz jedna serie i rob 12,10,x,x ( albo 8,8 lub 10,8 lub 8,6 jak Ci pasuje )
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 = jak masz podciaganie to to bym wyrzucil
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8 = lamana mniej ryje nadgarstki to tylko tak Ci powiem
2.Uginania z hantlami 10,10,10 = radzilbym zastosowac chwyt mlotkowy
3.modlitewnik 10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8 = jako pierwsze
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10 = to bym wyrzucil
2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 = to daj jako trzecie - rozgrzeje Ci kaptury, pomysl nad progresja
3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 = jesli chodzi Ci o unoszenie ramion w opadzie to daj to jako drugie
Kaptury:
1.Szrugsy na 4s

Tylko nie wiem czy rowerek jest dobry jesli chcesz robic mase, ale to tu Ci dokladnie nie powiem bo nie napisales ile czasu jezdzisz i jak czesto.

pzdr.

poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 112,10,8,6
3.Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 10,10,
2. prostowanie na wyciągu 10,10

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Podciąganie się na drążku 3s
2.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
4.Martwy ciąg 12,10,10,8
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.modlitewnik10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1.Szrugsy na 4s

Drobne poprawki
poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8-6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8-6
3.Rozpiętki 10,10,10,10-staly ciezar

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10,10
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 10,10,10

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami siedzac na ławce skosniej 10,10,10
3.modlitewnik10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac w opadzie 10,10,10
3.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy na 4s
pozdro