Węglowodan
Znalazłem na forum trening troche go przerobiem na swoje potrzeby. Niestety nie mam drążka i nie mam gdzie go przyczepić. Taki plan na mase
oniedziałek Klatka + tricepsy
. Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej na 12-12-12
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
Czwartek: Plecy + bicepsy
Plecy:
1.Podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. "Dzień dobry": 4x10
4. Szrugsy 15-12-10-10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12-10-8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy):j/w
3. Uginanie rak w podporze o kolano 12-10-10
Sobota: Nogi + Barki + przedramiona
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na barki 12-10-8-6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-10-8
Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3s 8-20powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 3s 8-20powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu: 2s
4.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15
oniedziałek Klatka + tricepsy
. Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej na 12-12-12
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
Czwartek: Plecy + bicepsy
Plecy:
1.Podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. "Dzień dobry": 4x10
4. Szrugsy 15-12-10-10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12-10-8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy):j/w
3. Uginanie rak w podporze o kolano 12-10-10
Sobota: Nogi + Barki + przedramiona
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na barki 12-10-8-6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-10-8
Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3s 8-20powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 3s 8-20powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu: 2s
4.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15
************************************************************************************************************************
************************************ Człowiek jest zawsze u podnórza góry swoich pragnień ********************************************* *********************************************************************
************************************************************************************************************************
KaziuTHC
6-8 tygodni cos takiego jak pisalem Ci wczesniej. Potem z 4 tygodnie lzejszych treningow i znowu jakis na mase, ale lekko zmieniony np.
A co do przedramion to spotkalem sie na forum z opinia, ze trening ich nie jest zbyt efektywny i jak zauwazylem malo osob wykonuje cwiczenia konkretnie na przedremiona.
