problem z wlasna budowa

Witam wszystkich
Jestem początkującym wiec proszę o nie traktowanie mnie z góry
Mam problem związanym z moja waga wyglądem - budowa muskularna
Ważę 65 kilo przy 183 cm. wzrostu Na szczęście jak szkielet nie wyglądam ale chciałbym zwiększyć swoja masę jak i budowę muskularną prosiłbym o ułożenie jakiegoś planu treningowego może jakiejś diety jak jest taka możliwość
Nie stać mnie na jakieś drogie odzywki suplementy jedyne co teraz mam to cos takiego jak Białko 80% ale wątpię żeby to było cos takiego
I czy musze zrezygnować z piwa żeby urosnąć

podciągnie bardzo wąskim chwytem- dosłownie ręka przy ręce- ostatnio tak wykonuję na bica 3 serie.
Lato, cięzko się trenuje.
a te ćwiczenie bardzo dobre- łapa puchnie okropnie.

pzdr.

a stac cie na czytanie linkow podwieszonych?

do wyszukiwarki

ale czego mam szukac nie znam sie na tym jestem nowy w tej tematyce prosze tylko o pomoc moze az

j/w
Myślę, że dział "Dla zupełnie zielonych" Cię zainteresuje;-P

Tutaj uloz sobie diete: https://www.sfd.pl/temat89657/ .

co do treningu zacznij od ACT - https://www.sfd.pl/temat18564/ .

potem przejdz na split [trening kazdej partii raz w tygodniu - https://www.sfd.pl/temat214525/] albo FBW - https://www.sfd.pl/temat267836/ 

Poczytaj jeszcze to: https://www.sfd.pl/temat62866/ .

pozdrawiam./

co masz za bialko?? ile masz lat??
poszukaj na forum na poczatek ACT po miechu zmien trening na dzielony lub jakis inny FBW :)
z dieta to do odzywiania, ale proponuje ulozyc jakas samemu i dac do sprawdzenia bo jak bedzisz chcial zeby Ci ulozyli cala to CIe zjada
w odzywianiu napewno sa podwieszone topiki jak ulozyc sobie samemu diete

rozwiń pojęcie budowa muskularna masa? rzeźba?

Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących

- trening każdej partii 1x w tygodniu(bez brania pod uwagę planów z priorytetami)
- ilość serii na duże partie 9-16, małe 6-9.
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.
Regeneracja przedstawia się następująco:
dla wysokiej intensywności
Klatka- 5-7 dni
plecy- 5-7 dni
barki – 3-5 dni
biceps- 4-6 dni
triceps- 3-5 dni


Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/ 

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 

ODZYWIANIE W TRENINGU NA MASE
Robimy mase - odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
dieta na mase low-carb
https://www.sfd.pl/temat162782/
robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz
https://www.sfd.pl/temat173140/


kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684 

"ALLEGRO TOWAR" by WILLHELM [https://www.sfd.pl/temat121584] 
"AvantLabs Leptigen2 Overview" by Kanarek
[https://www.sfd.pl/temat109048] 
"Chitosan"
[https://www.sfd.pl/temat108984] 
"CLA - pytania"
[https://www.sfd.pl/temat105681/] 
"CYKLICZNOŚĆ - CYKL I SUPLEMENTACJA" by Michail
[https://www.sfd.pl/temat123288] 
"EFEDRYNA FAQ" by Tyka /dział Fitness/
[https://www.sfd.pl/temat129970] 
"Experyment z TT ZMA ALC" by Słabeusz
[https://www.sfd.pl/temat90018] 
"Gainery - zapraszam" by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat110533] 
"Glutamina"
[https://www.sfd.pl/temat77780] 
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat117011] 
"HMB - jak i czy działa" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/] 
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat113403] 
"Kofeina-kreatyna"
[https://www.sfd.pl/temat122369] 
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat87927] 
"Link do artykułu o prohormonach" by lucek
[https://www.sfd.pl/temat201169_strona1/] 
"SPALACZE (stacki) - Zestawienie" by banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat156785] 
"PROCESY POWSTAWANIA SERWATKOWYCH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH I ICH ANALIZA" by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat189135/] 
"REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ" by e-lite
[https://www.sfd.pl/temat165598/] 
Suplementacja w sportach ogólnorozwojowych by Dudek
[https://www.sfd.pl/temat103677] 
"T3/SAN vs Gugulbolic/Syntrax...skandal w świecie gugli " by Zwierz
[https://www.sfd.pl/temat21347] 

Onkelfaka
19:09:12

"Therma Pro" by snoop_dogg [https://www.sfd.pl/temat104997] 
"Tribulus terrestris od a do z" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat170845/] 
"Wszystko o K-R-ALA" by Czarnuchok
i jeszcze kilka nowych podrzuconych mi przez Damixxx-a
[https://www.sfd.pl/temat186031/] - chcesz schudnąć - przeczytaj by Czorcia7

[https://www.sfd.pl/temat180609/] - co ważniejsze: dieta czy trening by Czorcia7
[https://www.sfd.pl/temat201169/] - spalacze (stacki) - zestawienie by Banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat202188/] - niezbędne, często unikane suplementy - zestawienie by Banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat192546/] - Cykle kreatynowe: propozycje, ceny, zestawienia by BULMASTIF
[https://www.sfd.pl/temat201814/] - Stacki kreatynowe by Marian 87.

no i oczywiście temat spamerski Damixxx-a
[https://www.sfd.pl/temat155057/] 
SUPLEMENTACJA
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/] 
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat122369] 
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat77780] 
L-carnityne wyniki badan
[https://www.sfd.pl/temat197842/] 

KREATYNA
Kreatyna - wszystko (chyba) by Damixxx
[https://www.sfd.pl/temat181016/] 
Kreatyna - kiedy najlepiej ja brac - by Damixxx
[https://www.sfd.pl/temat139781/] 
Kofeina-kreatyna - by Cichy-figa
[https://www.sfd.pl/temat113403/] 
Laczenie CP z mono (Cichy-figa)
[https://www.sfd.pl/temat163350/] 

GAINER
Gainery - zapraszam by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat90018/] 
Gainer - na co komu przyrost tluszczu? By civic
[https://www.sfd.pl/temat202955/] 

BIALKO
Odzywki bialkowe - zapraszam by YaKuZa
[https://www.sfd.pl/temat157035/] 
Gotowe tabele zapotrzebowania na bialko i ww by Czorcia7
[https://www.sfd.pl/temat140692/] 
Produkty zawierajace wieksze ilości bialka
[https://www.sfd.pl/temat143008/] 

TRIBULUS TERRESTRIS I ZMA
Tribulus- czy warto by mlodzikm
[https://www.sfd.pl/temat174682/] 
Tribulus terrestris i zma - czy jest sens kupowac by damiauo
[https://www.sfd.pl/temat168573/] 
Tribusteron 90 - konkrety
[https://www.sfd.pl/temat162749/] 
Eksperyment z TT ZMA ALC by Slabeusz
[https://www.sfd.pl/temat129970/] 
BIALKO Z ALLEGRO
Allegro towar czyli czym sie trujemy by Willhelm
[https://www.sfd.pl/temat138655/] 

Oraz zebrane przez Grasię najciekawsze posty działu... niektóre będa się powtarzać ale myślę, że tak nawet być powinno:

[https://www.sfd.pl/temat127064] 
"7-oxo-DHEA - kolejna rewolucja?" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat138655/]

lol don sie nawklejal a zaloze sie ze kolespo 2 linku da sobie luzu/wogole nie zajzy juz do tego tematu/zapomnial ze sie tu zarejestrowal.

don a jakie sa wedlug ciebie wielostawowe np na bica??