Dieta do oceny... zapraszam fachowców

Witam moja waga to 80kg było dużo więcej ale spadła mi już troche bo było 90kg ale zrobiłem to nieumiejętnie bo spadło dużo mięcha mało tłuszczu... ale było mineło teraz czas zrobić wszystko lepiej... chce się dokońca zredukować... więc..
24x80x1,2-500=1804kcal
Wzrost- 180cm
staż-2lata
Trening- siłowy, Codzienne biegi naczczo,ABS
Dodatki- Thermal pro

Dieta

I POSIŁEK
Płatki owsiane 150g B:18g T:11 W:103
Mleko spożywcze 0,5% B:8 T:1 W:13
Razem B:27 T:21 W:248

II POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0

III POSIŁEK
Ser twarogowy chudy 100g B:19 T:0.5W:3.5
Chleb Graham 100g B:8 T:2 W:49
Razem B:27 T:21 W:53

IV POSIŁEK
Białka jaja kurzego 200g B:21 T:0,4W:1

V POSIŁEK (Przed treningowy)
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38
Pierś z kurczaka smażona100g B:21 T:? W:?(nie wiem ile wyjdzie ze smażenia)
Razem B:25 T:1 W:38

VI POSIŁEK (Posiłek potreningowy)
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0
Razem B:25 T2 W:38

VII POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0

Wszystkie posiłki razem B:167 T:21 W247 1779Kcal


Do Posiłku przed i poterningowego dodam dużą łyżkę oliwy z oliwek... nie są one wliczone.

Proszę o podpowiedzi co zmienić... gdzie i jak... wydaje mi się mało białka... ale nie wiem... Odżywek nie kupie bo nie mam już kasy...

przed treningiem - si

po treningu - NIE!! dodaj do ostatniego posiłku

Witam moja waga to 80kg było dużo więcej ale spadła mi już troche bo było 90kg ale zrobiłem to nieumiejętnie bo spadło dużo mięcha mało tłuszczu... ale było mineło teraz czas zrobić wszystko lepiej... chce się dokońca zredukować... więc..
24x80x1,2-500=1804kcal
Wzrost- 180cm
staż-2lata
Trening- siłowy, Codzienne biegi naczczo,ABS/Dal bym tutaj szybki marsz zamiast biegania.
Dodatki- Thermal pro

Dieta

I POSIŁEK
Płatki owsiane 100gr Na wodzie
6-7 jajek na twardo (2 cale reszta bialek)


II POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0
Ryz brazowy badz kasza gryczana badz jeczmienna badz cokolwiek o niskim indeksie z weglami zlozonymi. ok.75gr
+ lyzka oleju lnianego

III POSIŁEK
Ser twarogowy chudy 100g zamienil bym na piers z kurczaka
Tu wegle jak w posilku nr.2


IV POSIŁEK
Białka jaja kurzego 200g B:21 T:0,4W:1
+lyzka oleju lnianego

V POSIŁEK (Przed treningowy)
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38
Pierś z kurczaka Gotowana150gr.


VI POSIŁEK (Posiłek potreningowy)
Ryż brązowy 50g /tu tez moze byc bialy ryz B:4 T:1 W:38
Tuńczyk w wodzie 100g /zmienil bym na 150gr. piersi

VII POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0
+ lyzka oleju lnianego

Wszystkie posiłki razem B:167 T:21 W247 1779Kcal


Dodaj rozniez warzywa do posilkow.I jakis zestaw witamin

Ilosci dokladnie nie pisalem bo musisz sobie sam to kontrolowac.
Ogolnie powinienes jesc ok2,5grbialka/1kg ,3gr.wegli/1kg i 0,5gr tluszczu/1kg
To tak w skrocie jak ja to widze

Fachowcem nie jestem ale tak pozwililem sobie zrobic korekte w ramach treningu

24x80x1,2-500=1804kcal
Wzrost- 180cm
staż-2lata
Trening- siłowy, Codzienne biegi naczczo,ABS // codzienne biegi to nie najmądrzejsze rozwiązanie, rób 3 x w tygodniu trening siłowy z ABS, 3 x w tygodniu, w dni nietreningowe hiit, aero możesz traktowac jako dopełnienie, raz, dwa razy w tygodniu.
Dodatki- Thermal pro

Dieta // Przy układaniu diety ważna jest strategia, proporcjonalny układ posiłków, odpowiednie ułożenie makroskładników, gramatura. Poszukaj w moich wypowiedziach a odnajdziesz przykładowy szablon poprzedzający ułożenie diety, rozkład, proporcje ...

I POSIŁEK // pamiętaj, że zawsze może byc to jajecznica w odpowiedniej proporcji białek i żółtek, omlet ...
Płatki owsiane 150g B:18g T:11 W:103 // ... nie za dużo tych płatków ? Posiłki powinny byc zbilansowane, powinny zostac zachowane odpowiednie proporcje. Stanowczo za dużo węgli dlatego odejmij płatków. Pomyśl o dodaniu orzechów włoskich, pestek, dyni, nasion słonecznika i siemienia lnianego. Do śnidania solidny zestaw witaminowy jak i warto napic się tranu [ dziennie od 5 do 15ml ] albo łyknąc omega - 3 w kapsach [ poczytaj o dawkach, mówi się, że do 5g omega - 3 dziennie, kapsy łykamy w posiłkach o sporej zawartości tłuszczu ].
Mleko spożywcze 0,5% B:8 T:1 W:13 // 250ml powinno w zupełności Ci wystrczyc
Razem B:27 T:21 W:248

II POSIŁEK // do wywalenia, co to za posiłek ?
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0 // tego tuńczyka przenieś do śniadania i zjedz z niego 60g - połowę bo zazwyczaj tuna w puszcze to 120g tuńczyka - tak aby nie było za dużo białka w śniadaniu. Jeśli suchy Cię odraża rzuc do niego kilka kawałków pomidora, cebuli. Pamiętaj, że tuńczyk zawsze w wodzie - sosie własnym - a nigdy w oleju. O drugiej połowie przeczytasz poniżej ...

III POSIŁEK // niech to będzie Twój drugi posiłek
Ser twarogowy chudy 100g B:19 T:0.5W:3.5 // możesz zamiennie stosowac wędlinę, ale nie za często - konserwanty.
Chleb Graham 100g B:8 T:2 W:49 // jeśli smarowac to oliwą z oliwek
Razem B:27 T:21 W:53

Pomiędzy trzema pierwszymi posiłkami możesz - nie musisz - dodac jakiś owoc w formie przekąski, np. jabłko [ standardowe to waga około 160g ], ale należy pamiętac przy owocach, aby kontrolowac poziom spożywanej fruktozy, dziennie do 50g.

IV POSIŁEK // tu kolejna połowa tuńczyka z drugiego posiłku, mieszasz z jednym, poszatkowanym całym jajem i dodajesz tyle białek ile będzie trzeba, aby wyrównac białko. Dodajesz bogato warzyw. Jeśli nie będzie za dużo tłuszczu - żółtko - dodajesz oliwy z oliwek i masz sałatkę. Smacznego.
Białka jaja kurzego 200g B:21 T:0,4W:1

V POSIŁEK (Przed treningowy) // warzywa + oliwa z oliwek
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38
Pierś z kurczaka smażona100g B:21 T:? W:?(nie wiem ile wyjdzie ze smażenia) // smażysz na niskokalorycznym oleju do smażenia PAM, do kupienia w sklepie SFD, nie reklamuję, ale polecam. Najlepiej mięso parowac, gotowac a na końcu smażyc.
Razem B:25 T:1 W:38

Suplemenatcja okołotreningowa [ biłkao + carbo ]

TRENING

Suplementacja okołotreningowa [ białko + carbo + trochę fruktozy [ np. 10g ]

VI POSIŁEK (Posiłek potreningowy) // warzywa / w tym posiłku unikamy tłuszczy, ale jeśli przerprowadzałeś suplementację okołotreningową możesz śmiało dodac oliwy z oliwek
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38 // jeśli nie przeprowadzasz suplementacji okołotreningowej ciśnij tu białym ze względu na wyże IG do brązowego. Możesz zamiennie oprócz brązu, kaszę kuskus, gryczaną, jęczmienną, ryż paraboiled, dziki, makarony [ razowy ].
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0 // daj tu pierś z kurczaka / indyka, może byc ryba, mintaj, morszczuk, halibut, może byc wołowina chuda ...
Razem B:25 T2 W:38

VII POSIŁEK // ostatni posiłek / tu dajemy źródło zdrowego tłuszczu a więc może byc to oliwa z oliwek, olej lniany, tran ... aby opóźnic wchłanianie białka - poczytaj o procesie katabolicznym. Zamiennie do tuńczyka, twaróg ze szczypiorem, rzodkiewką, cebulą, makrela.
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0

Wszystkie posiłki razem B:167 T:21 W247 1779Kcal


Do Posiłku przed i poterningowego dodam dużą łyżkę oliwy z oliwek... nie są one wliczone // masz wliczac oliwę z oliwek, ale uważaj na to co napisałem powyżej w odniesieniu do potreningowego a tłuszczu.

Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega - 3 ...
Pamiętaj o zestawie witaminowym ...
Pamiętaj o antyoksydancie, witamina C, acerola, ginko biloba, wyciąg z pestek winogron, tauryna ... poczytaj o wolnych rodnikach.
Warto pomyślec o ZMA na noc w celach regeneracji. Pomyśl o dodatkowym suplementowaniu wapniem.

Witam, proszę o opinię, czy taka dieta będzie skuteczna na redukcję i przede wszystkim bezpieczna dla zdrowia jeżeli chodzi o ilość bialka. Dieta 1920 kcal B160/T70/W160

Obecna waga 63kg
Wzrost 164cm
Wiek: 27
Praca biurowa, codziennie lub min 5 razy w tygodniu trening cardio szybki marsz/trucht 30-35 min. Średnio w ciągu tygodnia wychodzi okolo 8 tys kroków.