Anonim
Prawie każdy mający cos wspólnego z kulturystyką czy fitness,słyszał o treningu aerobowym lub go wykonuje,ale przez lata narosło wiele mitów na ten temat i wiele informacji nie jest właściwie interpretowanych.Czy trening aerobowy jest dobry dla kulturystów budujących masę mięsniową??Czy należy ćwiczyć w szybkim czy w wolnym tempie??Czy lepiej jest w tym czasie glodowac czy jesc,i co jesć??Czy brać suplementy wspomagające spalanie tłuszczu(fat burnery)a jeśli tak to jakie??Ile razy tygodniowo wykonywać cwiczenia aerobowe??Co robić aby spalić tkankę tłuszczową w określonym obszarze ciała??To są najczęściej zadawane i najważniejsze pytania na jakie postaram się wam odpowiedziec.
Większość cwiczących na siłowniach i w klubach fitness marzy o tym,aby dobrze wyglądać i aby było to widoczne dla innych.Przez wiele godzin tygodniowo ciężko trenują,kupują drogie suplementy,trzymają sie sportowej diety,są silni i masywni,ale gdy stają przed lustrem,ciągle nie są zadowoleni.Kluczem do rozwiązania tego problemu są ćwiczenia aerobowe,które od ponad 15 lat stały się integralnym elementem treningu kulturystycznego.Jak zwykle wszystko zaczęlo się od wyczynu.To wyczynowi kulturysci jako pierwsi przetestowali tą metodę spalania tkanki tłuszczowej.Dla ludzi którzy przez kilkadziesiąt lat musieli w okresie przedstartowym stosować katorzniczą dietę prawie"zero węgladanową"było to prawdziwe wybawienie.Przez następne dziesięciolecie metoda ta schodziła"pod strzechy"a obecnie w każdym klubie kulturystycznym spotkamy od kilku do kilkudziesięciu maszyn aerobowych i są one zwykle oblegane przez ćwiczących.Jednak wiedza o podstawach treningu aerobowego nadal nie jest jeszcze powszechna i popełnia się wiele błędów.
Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni
Najpierw wyjaśnie jedną kwestię,która w formie obawy wyrażana jest przez wielu ćwiczących:czy cwiczenia aerobowe prowadzą do spalania tak cięzko wypracowanej tkanki mięśniowej??Ta,stosunkowo niewielka,ilość treningu aerobowego,jaka potrzebna jest kulturystom do pobudzenia ich układu krążeniowego i oddechowego,nie pociąga za sobą spalania tkanki mięśniowej ani zmniejszania wielkości mięśni.Trening aerobowy pobudzi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na odsłonięcie twardszych i pełnych szczegółów mięśni.Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą:podwyższony metabolizm,sprawniejsze serce i płuca,obniżony poziom złego cholesterolu i większa odporność na choroby.Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu,to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego prace już na poziomie komórki,czyniąc z niej wydajniejsze"palenisko"do spalania cząsteczek tłuszczu,co oczywiście wiąże sie ze zwiekszoną czułością na insulinę.To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.
Trening aerobowy i anaerobowy
Takie rodzaje aktywności fizycznej,jak bieganie,jazda na rowerze i pływanie są wysiłkiem typu aerobowego(tlenowego).Natomiast podnoszenie ciężarów,biegi krótkie czy boks to wysiłek typu anaerobowego(beztlenowego).Podczas wysiłku aerobowego umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech,a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji(utleniania).
Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie,że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł jakimi są trójfosforan adenozyny(ATP) i fosforany kreatyny.Przy wykorzystywaniu tego źródła energii,w mieśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego.
Jak inaczej można rozpoznać,czy wysiłek jest aerobowy,czy anaerobowy??Prostą metodą jest ocena długości trwania wysiłku.Jeśli możemy dany rodzaj aktywności prowadzić w stałym tempie przez 15-20minut,to jest to z pewnością praca aerobowa,jeśli natomiast możemy utrzymac dane tempo przez najwyżej 2-4minuty,to jest to praca anaerobowa,wymagająca wysokiej intensywności.
W przypadku treningu siłowego,zdecydowana wiekszość związanej z nim pracy ma charakter anaerobowy.Jednak w czasie przerw między seriami organizm regeneruje się w trybie aerobowym,odbudowując zasoby energii i wydalając z mięsni produkty uboczne,takie jak amoniak i kwas mlekowy.
Jak dużo treningu aerobowego??
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników,takich jak genetyka danej osoby,poziom wytrenowania,rodzaj i intensywność pracy aerobowej,plan i kaloryczność spożywania posiłków itd.Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni.Ważne aby zacząć ćwiczyć"we właściwym kierunku"Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej.
Endomorficy,a więc osoby,które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają sie,są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego.Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferowac takie rodzaje ćwiceń które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien.Można tu zalecić urządzenie popularnie zwane"eliptyką"albo rower.Zaczynamy od 3-4razy w tygodniu po 20-30minut i zwiększamy częstotliwość treningów do 5-6razy tygodniowo,a dopiero potem stopniowo wydłużamy sesje do 45-60minut.
Mezomorficy,z natury masywnie umięsnieni,też powinni uważac aby nie narazić się na bóle kręgosłupa,lub przeciążenie stawów,toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem.Nowicjusze mogą zacząć od 4-5sesji tygodniowo po 30minut i stosować zmienną intensywność.
Ektomorficy,naturalnie szczupli,mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywności.Na początek wystarczą 3-4sesje tygodniowo po 20-30minut.Po wdrożeniu się w trening aerobowy,można cwiczyc nieco częściej i dłużej,ale trzeba uważać by nie przedobrzyć.Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahanowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.
Z jaką intensywnością??
Ten problem badany był przez dłuższy okres czasu po wprowadzeniu tego rodzaju ćwiczeń.Ostatecznie sformułowano dwa wzory empiryczne do określenmia przedziału intensywności,który u większości ludzi prowadzi do zwiększenia metabolizmu tłuszczów,spalania kalorii i podwyższenia wydolności układu krążeniowego i oddechowego.
I metoda:
-Krok1:Od 220 odejmujemy swój wiek(w latach)otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno.
-Krok2:wynik mnożymy najpierw przez 0,6 a następnie przez 0,9.Dwie otrzymane liczby określają docelowy przedział tętna(uderzeń serca na minutę),w jakim powinniśmy ćwiczyć.
Przykładowo dla osoby mającej 46 lat:
220-46=174(maksymalne,dopuszczalne tętno dla osoby w tym wieku)
174x0,6=104(dolna granica tętna w treningu aerobowym)
174x0,9=156(górna granica tętna w treningu aerobowym)
A więc osoba w tym wieku powinna ćwiczyć aerobowo w przedziale tętna pomiędzy 104 a 156 uderzeń na minutę.Oczywiście osoby mające kłopoty ze zdrowiem albo przyjmujące leki powinny skonsultować sie ze swoim lekarzem,aby określić jaki przedział tętna będzie dla nich bezpieczny.
II metoda(znana jako metoda Karvonena):
-Krok 1:Tak jak poprzednio,od 220 odejmujemy swój wiek,otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno(MDT)
-Krok 2:Określamy swoje tętno spoczynkowe(TS) mierząc je przez 30 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka.Wynik mnożymy przez 2 aby okreslic tetno w uderzeniach na minutę(możemy dokonywać pomiaru przez 15 sekund i wynik pomnożyć przez 4)
-Krok 3:Określamy swoją rezerwę tętna(RT)odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna(MDT) tętno spoczynkowe(TS).Rezerwę tętna(RT)mnożymy najpierw przez 0.7 a potem przez 0.9.
-Krok 4:Określamy docelowy przedział tętna,dodając najpierw niższą a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego(TS).
Przykładowe obliczenia dla tej samej osoby(w wieku 46lat),u której tętno spoczynkowe wynosi 60 uderzeń na minutę:
220-46=174(maksymalne dopuszczalne tętno-MDT)
174-65=109(rezerwa tętna-RT)
109x0,7=76
109x0.9=98
65+76=141(dolna granica tętna w treningu aerobowym).
65+98=163(górna granica tętna w treningu aerobowym)
Jak widać wyniki różnią sie dość znacznie w zakresie dolnej granicy zalecanego tętna.Metoda II jest tutaj bardziej wymagająca i ją można polecić kulturystom,szczególnie średnio i wysoko zaawansowanym.
Czy aeroby są korzystne dla rozbudowy masy mięśni??
Po pierwsze:Trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu
Po drugie:Trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych,dzięki którym energia,tlen i składniki odżywcze dostają się do komórek mięsniowych.
Po trzecie:Odpowiednio intensywny trening wydolnosciowy powoduje zwiększoną zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego.
To już chyba wszystko co najważniejsze o aerobach
Pozdro
Większość cwiczących na siłowniach i w klubach fitness marzy o tym,aby dobrze wyglądać i aby było to widoczne dla innych.Przez wiele godzin tygodniowo ciężko trenują,kupują drogie suplementy,trzymają sie sportowej diety,są silni i masywni,ale gdy stają przed lustrem,ciągle nie są zadowoleni.Kluczem do rozwiązania tego problemu są ćwiczenia aerobowe,które od ponad 15 lat stały się integralnym elementem treningu kulturystycznego.Jak zwykle wszystko zaczęlo się od wyczynu.To wyczynowi kulturysci jako pierwsi przetestowali tą metodę spalania tkanki tłuszczowej.Dla ludzi którzy przez kilkadziesiąt lat musieli w okresie przedstartowym stosować katorzniczą dietę prawie"zero węgladanową"było to prawdziwe wybawienie.Przez następne dziesięciolecie metoda ta schodziła"pod strzechy"a obecnie w każdym klubie kulturystycznym spotkamy od kilku do kilkudziesięciu maszyn aerobowych i są one zwykle oblegane przez ćwiczących.Jednak wiedza o podstawach treningu aerobowego nadal nie jest jeszcze powszechna i popełnia się wiele błędów.
Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni
Najpierw wyjaśnie jedną kwestię,która w formie obawy wyrażana jest przez wielu ćwiczących:czy cwiczenia aerobowe prowadzą do spalania tak cięzko wypracowanej tkanki mięśniowej??Ta,stosunkowo niewielka,ilość treningu aerobowego,jaka potrzebna jest kulturystom do pobudzenia ich układu krążeniowego i oddechowego,nie pociąga za sobą spalania tkanki mięśniowej ani zmniejszania wielkości mięśni.Trening aerobowy pobudzi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na odsłonięcie twardszych i pełnych szczegółów mięśni.Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą:podwyższony metabolizm,sprawniejsze serce i płuca,obniżony poziom złego cholesterolu i większa odporność na choroby.Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu,to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego prace już na poziomie komórki,czyniąc z niej wydajniejsze"palenisko"do spalania cząsteczek tłuszczu,co oczywiście wiąże sie ze zwiekszoną czułością na insulinę.To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.
Trening aerobowy i anaerobowy
Takie rodzaje aktywności fizycznej,jak bieganie,jazda na rowerze i pływanie są wysiłkiem typu aerobowego(tlenowego).Natomiast podnoszenie ciężarów,biegi krótkie czy boks to wysiłek typu anaerobowego(beztlenowego).Podczas wysiłku aerobowego umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech,a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji(utleniania).
Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie,że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł jakimi są trójfosforan adenozyny(ATP) i fosforany kreatyny.Przy wykorzystywaniu tego źródła energii,w mieśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego.
Jak inaczej można rozpoznać,czy wysiłek jest aerobowy,czy anaerobowy??Prostą metodą jest ocena długości trwania wysiłku.Jeśli możemy dany rodzaj aktywności prowadzić w stałym tempie przez 15-20minut,to jest to z pewnością praca aerobowa,jeśli natomiast możemy utrzymac dane tempo przez najwyżej 2-4minuty,to jest to praca anaerobowa,wymagająca wysokiej intensywności.
W przypadku treningu siłowego,zdecydowana wiekszość związanej z nim pracy ma charakter anaerobowy.Jednak w czasie przerw między seriami organizm regeneruje się w trybie aerobowym,odbudowując zasoby energii i wydalając z mięsni produkty uboczne,takie jak amoniak i kwas mlekowy.
Jak dużo treningu aerobowego??
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników,takich jak genetyka danej osoby,poziom wytrenowania,rodzaj i intensywność pracy aerobowej,plan i kaloryczność spożywania posiłków itd.Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni.Ważne aby zacząć ćwiczyć"we właściwym kierunku"Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej.
Endomorficy,a więc osoby,które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają sie,są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego.Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferowac takie rodzaje ćwiceń które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien.Można tu zalecić urządzenie popularnie zwane"eliptyką"albo rower.Zaczynamy od 3-4razy w tygodniu po 20-30minut i zwiększamy częstotliwość treningów do 5-6razy tygodniowo,a dopiero potem stopniowo wydłużamy sesje do 45-60minut.
Mezomorficy,z natury masywnie umięsnieni,też powinni uważac aby nie narazić się na bóle kręgosłupa,lub przeciążenie stawów,toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem.Nowicjusze mogą zacząć od 4-5sesji tygodniowo po 30minut i stosować zmienną intensywność.
Ektomorficy,naturalnie szczupli,mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywności.Na początek wystarczą 3-4sesje tygodniowo po 20-30minut.Po wdrożeniu się w trening aerobowy,można cwiczyc nieco częściej i dłużej,ale trzeba uważać by nie przedobrzyć.Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahanowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.
Z jaką intensywnością??
Ten problem badany był przez dłuższy okres czasu po wprowadzeniu tego rodzaju ćwiczeń.Ostatecznie sformułowano dwa wzory empiryczne do określenmia przedziału intensywności,który u większości ludzi prowadzi do zwiększenia metabolizmu tłuszczów,spalania kalorii i podwyższenia wydolności układu krążeniowego i oddechowego.
I metoda:
-Krok1:Od 220 odejmujemy swój wiek(w latach)otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno.
-Krok2:wynik mnożymy najpierw przez 0,6 a następnie przez 0,9.Dwie otrzymane liczby określają docelowy przedział tętna(uderzeń serca na minutę),w jakim powinniśmy ćwiczyć.
Przykładowo dla osoby mającej 46 lat:
220-46=174(maksymalne,dopuszczalne tętno dla osoby w tym wieku)
174x0,6=104(dolna granica tętna w treningu aerobowym)
174x0,9=156(górna granica tętna w treningu aerobowym)
A więc osoba w tym wieku powinna ćwiczyć aerobowo w przedziale tętna pomiędzy 104 a 156 uderzeń na minutę.Oczywiście osoby mające kłopoty ze zdrowiem albo przyjmujące leki powinny skonsultować sie ze swoim lekarzem,aby określić jaki przedział tętna będzie dla nich bezpieczny.
II metoda(znana jako metoda Karvonena):
-Krok 1:Tak jak poprzednio,od 220 odejmujemy swój wiek,otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno(MDT)
-Krok 2:Określamy swoje tętno spoczynkowe(TS) mierząc je przez 30 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka.Wynik mnożymy przez 2 aby okreslic tetno w uderzeniach na minutę(możemy dokonywać pomiaru przez 15 sekund i wynik pomnożyć przez 4)
-Krok 3:Określamy swoją rezerwę tętna(RT)odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna(MDT) tętno spoczynkowe(TS).Rezerwę tętna(RT)mnożymy najpierw przez 0.7 a potem przez 0.9.
-Krok 4:Określamy docelowy przedział tętna,dodając najpierw niższą a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego(TS).
Przykładowe obliczenia dla tej samej osoby(w wieku 46lat),u której tętno spoczynkowe wynosi 60 uderzeń na minutę:
220-46=174(maksymalne dopuszczalne tętno-MDT)
174-65=109(rezerwa tętna-RT)
109x0,7=76
109x0.9=98
65+76=141(dolna granica tętna w treningu aerobowym).
65+98=163(górna granica tętna w treningu aerobowym)
Jak widać wyniki różnią sie dość znacznie w zakresie dolnej granicy zalecanego tętna.Metoda II jest tutaj bardziej wymagająca i ją można polecić kulturystom,szczególnie średnio i wysoko zaawansowanym.
Czy aeroby są korzystne dla rozbudowy masy mięśni??
Po pierwsze:Trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu
Po drugie:Trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych,dzięki którym energia,tlen i składniki odżywcze dostają się do komórek mięsniowych.
Po trzecie:Odpowiednio intensywny trening wydolnosciowy powoduje zwiększoną zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego.
To już chyba wszystko co najważniejsze o aerobach
Pozdro
Krzysztof Piekarz
chwilowy
seba_kzn
WODYN
Fast_Colt
Krzepki
