ostatnia noc przed dietą - już chyba dobrze!

Wiek: 17 lat
Waga: 69 kg
Wzrost: 180 cm
BMI: 21
BMR: 1735
Dzienne zapotrzebowanie: 3000+500
białko g/1kg - 2,2
ww 5,5
tłuszcze 1,5

cel: zdobycie masy

śniadanie 7.00

mleko 400 ml
płatki owsiane 100 g
rodzynki 50 g
banan 130 g
oliwa z oliwek 15 ml
kefir 400 ml

II posiłek 10.00

banan [lub inny owoc] 130 g
ogórek [lub inny owoc] 100 g
2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 plasterki polędwicy z indyka

III posiłek 14.00

słonecznik 50 g
2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 plasterki polędwicy z indyka

IV posiłek 17:00 przedtreningowy

pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 100 g
sałatka: sałata, ogórek, pomidor + oliwa z oliwek

trening: carbo

V posiłek 20:00 potreningowy

makaron 100 g
twarog 125 g
maślanka 400 ml

VI posiłek 22:30 przed snem
125 g twarogu
15 ml oliwy

Wychodzimy właściwie z tego samego założenia. Jednak po to wymyślono ideę suplementacji okołotreningowej, aby się nie wdawac w inne rozwiązania, bądź w rozwiązania o innej, często kłopotliwej formie. W potreningowym jak najmniej owoców, postawiłbym w tym miejscu na ich całkowitą eliminację za wyjątkiem, że jeśli zależy nam na uzupełnieniu glikogenu wątrobowego to można zjesc to jabłko po treningu z uwagi na fruktozę choc oczywiście lepszym rozwiązaniem będzie frukta w prochu.

https://www.sfd.pl/temat91920/ 

Nie przesadziłeś z zapotrzebowaniem kalorycznym ? Chyba trochę za dużo jak na Twoją wagę no i coż to byłaby za aktywnosc.

Waga przychodzi mi bardzo trudno, a bardzo to mało powiedziane ta dietka i tak ma 3000 kcal, czy jest dobra?

Może jesteś ekto i hardgainerem, ale to jeszcze nie powód, aby wrzucac na ruszt tak orgomną nadwyżkę. Oczywiście jednym wystarczy 200kcal a inni ruszą dopiero po 700kcal dodatniego bilansu, cżłowiek człowiekowi nie równy. Powstaje tylko pytanie. Wcześniej już się masowałeś na mniejszym bilansie czy może po malutkiej próbie i malutkim niepowodzonku przyjąłeś, że więcej oznacza lepiej ?
Zauważyłem, że napisałeś 3000 + 500 a więc tak jakby Twoje zapotrzebowanie wynosiło 3000kcal a nadwyżki miałbyś 500.

moja zapotrzebowanie [z aktywnością fizyczną] wynosi 2700, ale wiem, ze na mnie nie działa w żaden sposób 4000 bo już to próbowałem przez miesiąc 4000 i utyłem 1 kg [bez siłowni wtedy]

Nie patrz na wagę tylko na obwody. Co do diety nadal nie jest opymalna. Możesz ją jeszcze dopracować, o ile chcesz.

Ja tez nie moge dokladnie okreslic ile mam miec klaorii w swojej diecie. Przy wadze 72kg mam diete na 3010kcal dziennie i jakos masa idzie,jak na poczatek wystarczy, a pozniej wraz ze wzrotsem masy oraz przyzwczajenia organizmu do treningu zwieksze ilosc kalorii.
Na poczatku nie ma co sie zbytnio ladowac nadmiernymi ilosciami kalorii.
Jedz, trenuj, wypoczywaj a bedziesz rosl

stealer możesz doradzić co jeszcze? tzn. który posiłek

Do sniadania zamiast oliwy daj orzechy i/lub nasiona.
zamiast chleba pełnoziarnistego: graham. Ogranicz sie lepiej do 1/2 posiłków z nim, zamiast tego kasza.
Polędwice zamień na pierść z kuraka, lub innego indynka (;
Do potreningowego białko z ryb lub jakiegoś chudego ptaka. Makaron nie jest złym pomysłem, ale ryż para jest lepszym wg mnie.
Zamiast maślanki jogurt, kefir - monotonia Cie zabije
Nie zapomnij o tranie/omega3

posiłków z nim, zamiast tego kasza.
Polędwice zamień na pierść z kuraka, lub innego indynka (;
Do przedtreningowego wrzuć owoce [ uwaga na fruktoze ] a warzywa wrzuć do następnego posiłku.
Do potreningowego białko z ryb lub jakiegoś chudego ptaka. Makaron nie jest złym pomysłem, ale stosuj zamiennie z ryżem-para.
Zamiast maślanki jogurt, kefir - monotonia Cie zabije
Nie zapomnij o tranie/omega3

Poleć z takim zapotrzebowaniem jakie masz dodawaj i obserwuj organizm co się będzie działo...

......


btw: pełnoziarnisty jest ok, nie wiem dlaczego chcesz żeby na grahama zamienił...