Waga: 70kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 16 lat
Staż: 8 mięsiecy (ale wiadomo jakie są te poczatkowe treningi :-/ )
a i dodam jeszcze że mam problem z bicem, taka moja słaba strona (32cm)
Prosze o poprawki w treningu:
CYKL: 6 dni w tygodniu
Poniedziałek: Klatka/Barki/tricepsy
KLATKA:
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Barki
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń
tutaj proźba o jakieś ewent. dodatkowe ćwiczenia z udziałem wolnych ciężarów
Tricepsy
Wyciskanie „francuskie" sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
WTOREK Uda/Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 - 15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
„Syzyfki" 4 serie x 15 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK Plecy/Bicepsy
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia
Martwy ciąg 2 serie x 6 - 8 powtórzeń
„Szrugsy" 4 serie x 15 powtórzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: WOLNA
prosze nie brać pod uwage faktu że nie ćwicze brzucha. pozdrawiam