BlaCkFish
Witam. Mam 15 lat, 195cm wzrostu i ważę 70kg. Kilka dni temu zacząłem ćwiczyć na siłowni własnej roboty, mamy do dyspozycji hantle, ławeczkę poziomą oraz sztangę. Oto ułożony przeze mnie plan, jeżeli moglibyście to napiszcie, co dodać, co ująć, co jest źle itp. Z góry dziękuje
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
Środa:
Grzbiet:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
Klatka piersiowa
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
Środa:
Grzbiet:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
Klatka piersiowa
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Krzysztof Piekarz
cancerus
sooo
