Śniadanie:
Płatki Nestle Chocapic // płatki chocapic są słodzone, alternatywą byłyby Nestle Fitness - mniejsze zło, jednak najlepszym rozwiązaniem będą najzwyklejsze i najtańsze.
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Jaja kurze całe
chleb razowy
witaminy + 0,5l wody
II śniadanie :
chleb razowy
Szynka z indyka // ze względu na konserwanty nie przesadzaj z wędlinami
Ryż biały // jeśli chcesz tu koniecznie spożywac ryż to nie ch to będzie brąz, paraboiled, dziki ...
Tuńczyk w oleju // jeśli już tuna to w sosie własnym - a ten olej ,zalewę uzupełniasz zdrowymi tłuszczami a więc np. oliwą z oliwek, olejem lnianym.
woda + 1,5l
Obiad: // nie ma warzyw - wykluczam ziemniaki - rzuc pomidorem, marchewka, selerem, itp. // daj oliwę z oliwek
Ryż biały // to samo, ryż brązowy, paraboiled, dziki, biały ma wysoki IG i jeśli nie stosujesz suplementacji okołotreningowej bezpośrednio po treningu to wówczas możesz się nim wspomagac w posiłku potreningowym ... oczywiście kasza, qsqs również można .
Ziemniaki wczesne // ale w mundurkach bo mają niższe IG, ja bym zrezygnował z nich całkowicie
chleb razowy // wywalic - za dużo chleba ...
Ser twarogowy półtłusty // no dobra, ale tu zamiennie z piersią z kuraka / indyka, rybą
woda 0,5l +
Przed treningiem, na 15 - 20 minut 15g szybkowchałnialnego białka z 25g carbo. Nie masz szybkowchałnialnego spożywasz wolno na 40 minut przed wysiłkiem.
Po treningu:
CARBO // carbo z wpc // przydałby się antyoksydant, np. tauryna, stosunkowo tania
banan // wywalic
woda +1l
1 godzine po treningu: // potreningowy musi byc solidny, daj również warzywa, było wspomaganie okołotreningowe, możesz dac odrobinę oliwy z oliwek
Ryż biały // była suplementacja potreningowa, było carbo, biały niepotrzebny, rzuc kaszą
Mięso z piersi kurczaka b/skóry // co najmniej 100g
Ser twarogowy półtłusty // co Ty tak z tym serem i dlaczego koniecznie półtłustym ? Wal chudy. Ja bym tutaj zrezygnował z tego sera.
Posilek: // możesz tu pojechac z sałatka, tj. tuńczyk, trochę twarogu, warzywa, orzech włoski
Tuńczyk w oleju // tylko w sosie własnym
Szynka z indyka // wywal szynę, była w śniadaniu już ... tu możesz pojechac z wyrzuconym powyżej twarogiem, ale nie za dużo
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu //
za dużo mleka w ciągu dnia, pamiętaj o laktozie
Margaryna "RAMA" // wywalic albo dodaj do posiłków rannych jeśli mało, tj. 5g
chleb razowy // wywalic
Przed snem
Ser twarogowy półtłusty // ok
Oliwa z oliwek // ok
łącznie wyszło WW 152,42 Gb 106,21 Tł 397,83 3127 kcal
Dodaj omega - 3 w kapsach albo tran pitny, pij herbaty, zieloną, czerwoną - właściwości antyoksydacyjne ... Przydałoby się ZMA. Nie wiem ile masz lat, możliwe, że przeoczyłem tę informację, ale jeśli masz naście to podaruj sobie ten suplement. Nie zapomnij o wapniu.
Stagnacja, przywiązałbym wagę do odpowiedniej suplementacji i na pewno wziąłbym do serca suplementację okołotreningową. Połóż nacisk na antykataboliki.Zmieniłbym dotychczasowe przyzwyczajenia treningowe.
Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-06-22 19:59:31
arctic_88
Krzysztof Piekarz
Pako-16
chucknoris
sergiusz
coodaq
Chaczyk
